fit.pl mobile logo

Uwaga na kontuzje

Gdy za oknem robi się coraz cieplej, a wiosenna aura sprawia, że budzący się po zimowej hibernacji organizm nabiera ochotę na odrobinę ruchu i powrót do utraconej formy coraz więcej osób myśli o aktywnych treningach na świeżym powietrzu  
Często jednak chcąc osiągnąć szybkie rezultaty zapomina się, że mięśnie, więzadła, torebki stawowe i stawy po długim okresie przerwy nie są odpowiednio przygotowane na gwałtowne rozpoczęcie intensywnego treningu. W rezultacie grozi to doznaniem niepotrzebnego urazu, który może pokrzyżować plany zdobycia pożądanej formy, czy wymarzonej sylwetki przed rozpoczęciem lata. Dowiedzmy się, jak najskuteczniej pomóc pacjentom przy drobnych kontuzjach nabytych w tego typu sytuacjach.

W Polsce można zauważyć zwiększoną modę na bieganie, jazdę na rowerze, czy nordic walking. Planując tego typu, czy inne ćwiczenia należy mierzyć chęci na zamiary, a co za tym idzie odpowiednio się przygotować i zabezpieczyć przed czyhającymi na nas kontuzjami. Organizm wchodzący w trening bez uprzedniego przygotowania może doznać wielu mikro i makro urazów, które prowadzą do wykluczenia pacjentów z jakiejkolwiek aktywności fizycznej na długi okres czasu.

Jak dostosować trening do naszych możliwości:

Wybierając ćwiczenia treningowe oraz dozowanie obciążeń należy zwrócić uwagę na specyficzne i ogólne czynniki:
  • Wiek
  • Płeć
  • Budowa ciała
  • Zawód i sposób spędzania wolnego czasu
  • Aktualna ogólną zdolność do wysiłku
  • Stan psychiczny
  • Przebyte kontuzje
  • Częstotliwość uprawiania jakiegokolwiek sportu
  • Przeszłość sportową


Czym może skończyć się źle dobrany trening:

Otarcia: rana, która powstaje na skutek kontaktu skóry z szorstką powierzchnią lub w wyniku kontaktu z przedmiotem, który ociera skórę z warstwy zrogowaciałej naskórka. Dochodzi do obnażenia brodawek skóry właściwej i krwawienia miąższowego (zwykle niewielkiego) lub wycieku płynu międzytkankowego.

Stłuczenia: uraz tkanek i stawów okołotkankowych. Do najczęstszych następstw stłuczenia należą: krwawe wylewy i wysięki podskórne, obrzęk oraz częściowe upośledzenie ruchomości stawu objętego stłuczeniem.

Naciągnięcia: uszkodzenie włókien mięśni i więzadeł wynikające z niekontrolowanego ruchu wykraczającego poza normalne ograniczenia ruchomości mięśni lub stawów. Kontuzje takie są typowe wśród osób podejmujących ćwiczenia po długiej przerwie lub w przypadku zaniechania odpowiedniej rozgrzewki.

Skręcenie: uraz polegający na przekroczeniu fizjologicznego zakresu ruchu w stawie. Skutkiem skręcenia może być uszkodzenie torebki stawowej, więzadeł, chrząstki stawowej, a niekiedy także uszkodzenie fragmentów kostnych. Typowymi objawami skręcenia są szybko pojawiający się obrzęk, krwiak i bólowe unieruchomienie skręconego stawu. Najczęściej obserwuje się skręcenia stawu skokowego, kolanowego i drobnych stawów ręki.

Zwichnięcie: uszkodzenie, w którym dochodzi do chwilowej bądź trwałej utraty kontaktu powierzchni stawowych, przemieszczenia kości w torebce stawowej lub całkowitego wyciągnięcia z niej kości. Zwichnięciu może towarzyszyć uszkodzenie struktur wewnątrz-stawowych (więzadeł, chrząstek, łąkotek) oraz naciągnięcie bądź rozerwanie torebki stawowej. Gdy zwichnięty staw wykazuje niestabilność, dodatkowo może dojść do ucisku tętnic lub nerwów.

Złamania: przerwanie ciągłości kości po zadziałaniu siły przekraczającej granice elastyczności tkanki kostnej. Do najczęstszych przyczyn złamań należą uderzenia, zmiażdżenia, upadki, przygniecenia i postrzały. Do cech pewnych złamania należą nieprawidłowe ustawienie lub patologiczna ruchomość, której oczywiście nie wolno prowokować. Cechami domniemanymi złamania są bolesność, obrzęk, ograniczenie ruchomości lub jej zniesienie.

 [-------]

cwiczenia dlazdrowiaNajczęściej popełniane błędy podczas rozpoczynania aktywności fizycznej

1. Rozpoczęcie treningu bez rozgrzewki - od razu po przyjściu na salę/boisko wejście w intensywny trening lub rozgrywanie meczy.

PORADA : Należy wcześniej rozbiegać się, rozgrzać mięśnie i więzadła, oswoić się z piłką.

2. Rozpoczęcie treningu bez rozciągania dynamicznego lub/i statycznego - chcąc zaoszczędzić czas przeznaczony na ćwiczenia pomijamy rozciąganie.

PORADA: Wystarczy jedynie 10 minut po rozgrzewce na rozciąganie, aby ciało było lepiej przygotowane do wysiłku właściwego.

3. Nałożenie zbyt dużych obciążeń treningowych - powrót do cyklu treningowego z obciążeniami z przed przerwy (kontuzja, przerwa zimowa)

PORADA: Obciążenia w pierwszych treningach powinny być tak dopasowane, aby łagodnie i spokojnie wejść w aktywność fizyczną, co uchroni przed bólem mięśni następnego dnia.

4. Zła technika wykonywania ćwiczeń - wykonanie ćwiczeń nie może przynosić bólu i dyskomfortu.

PORADA: Warto skonsultować się ze specjalistę, aby dowiedzieć się jak właściwie wykonywać i na co zwracać uwagę przy wykonywaniu danego ćwiczenia.

logo Fizjo4life krzywe szary napis

5. Rozpoczęcie treningu z nie wyleczoną kontuzją - nie wyleczona kontuzja może mieć zły wpływ na inny staw co może prowadzić do jej nawrotu lub uszkodzenia innych części ciała poprzez nie właściwe rozkładanie ciężaru.

PORADA: Należy poczekać na pełen powrót do zdrowia, aby dłużej cieszyć się przyjemnością aktywności fizycznej

7. Źle dobrany i/lub zużyty sprzęt treningowy - uprawianie sportu w starym, pościeranym lub za małym obuwiu będzie przyczyniać się do niewłaściwego obciążania ciała.

PORADA: Należy zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt, który w rezultacie może okazać się tańszy w skutkach, niż leczenie nabytej kontuzji.

8. Brak rozciągania po wysiłku fizycznym - po odbytym treningu szybkie opuszczenie sali/ boiska bez uprzedniego rozciągania.

PORADA: Każdy trening powinien zakończyć się rozciąganiem, najlepiej statycznym, które rozluźni mięśnie po wysiłku i zabezpieczy je przed urazem.

9. Brak planu treningowego - chęć szybkiego odzyskania formy lub utraconej sylwetki bez rozplanowania cyklu treningowego z dobraniem odpowiednich obciążeń, jak i uwzględnieniem odpoczynku.

PORADA: Odpowiednio planując cykl treningowy można uniknąć przetrenowania lub niedotrenowania co może skutkować powstaniem kontuzji lub brakiem porzdanych rezultatów.

[-------]

 

 

backpain22Jeśli po przebytym treningu doznamy urazu, niezależnie od rodzaju kontuzji nie można go ignorować. Takie urazy są bardzo bolesne, a nie leczone mogą prowadzić do stanów zapalnych lub długotrwałych problemów zdrowotnych, które mogą wykluczyć z jakiejkolwiek aktywności fizycznej na dłuższy okres czasu. Już przy małych dolegliwościach po najszybszą pomoc można sięgnąć już w domu stosując tak ogólno dostępne środki jak maść z ibuprofenem, która natychmiastowo uśmierzy ból, czy przykładając lód, stosując się do zasady PRICE.

Zasada PRICE - leczenie świeżych kontuzji

Zasada PRICE to kodeks postępowania po wystąpieniu kontuzji. Oczywiście nie chodzi tu o złamania czy urazy czaszki, ale o powszechne stłuczenia, naderwania, przeciążenia i tym podobne dolegliwości, które łatwo rozpoznać poprzez pojawiający się ból i opuchliznę.

P - protection (zabezpieczenie)

Należy zabezpieczyć okolicę przed nadmiernym ruchem. Jeśli jest to noga, zaleca się użycie kul, a jeżeli ręka to unieruchomienia jej w temblaku. Nie należy jednak stosować tego typu zabezpieczeń długotrwale, gdyż wszelkiego typu unieruchomienia osłabiają mięśnie.

R - rest (odpoczynek)

Niezbędny do skutecznego wyleczenia uszkodzonej części ciała jest odpoczynek. Należy wziąć wolne, zregenerować się. Wspomagająca w leczeniu jest maść z ibuprofenem, która dodatkowo pomoże w potrzebnym zrelaksowaniu się przez ulgę w bólu.

I - ice (lód)

Schładzaniu podlega uszkodzona okolica, najlepiej zaraz po wystąpieniu kontuzji. W wypadku powstawania krwiaka zalecane jest zmrożenie specjalnym chlorkiem lub natychmiastowe obłożenie lodem (zastępczo mogą to być zamrożone mięso lub warzywa), co uniemożliwi powstanie procesu zapalnego i w jego wyniku powstania makrofagów, które usuwają zniszczoną tkankę blokując jej naprawę. Uszkodzoną część ciała należy schładzać kilka razy na dobę.

C - compression (ucisk)

Ucisk uzyskuje się poprzez bandażowanie uszkodzonej kończyny. Ma na celu, podobnie jak schładzanie, odpływ krwi i limfy z uszkodzonych tkanek. Należy bandażować od dołu do góry, czyli od palców do dłoni lub od stopy do kolana. Pod opatrunek można zastosować maść z ibuprofenem, która likwiduje stan zapalny. Pomimo trudu, jakimi jest wykonanie bandażu samemu, odpowiednie zaopatrzenie na tym poziomie może zlikwidować obrzęk limfatyczny i przygotować staw do obciążania.

logo Fizjo4life krzywe szary napis

E - elevation (uniesienie)

Kontuzjowaną kończynę warto utrzymywać w lekkim uniesieniu. Odpoczywając należy leżeć z nogą na podwyższeniu powyżej poziomu serca, lub jeżeli jest to ręka trzymać ją w temblaku, dzięki czemu następuje odpływ krewi i limfy z uszkodzonej kończyny.

 

BIBLIOGRAFIA:
1. Dziak A., Rusin Z. , Traumatologia sportowa, Warszawa 2000.
2. Zimmer Krzysztof, Najczęstsze urazy sportowe, [w:] Medycyna sportowa, red. Mędraś Marek, Warszawa 2004.
3. Bożena Turowska, Jan Kobiela, Kazimierz Jaegermann, Zdzisław Marek, Zofia Tomaszewska: Medycyna sądowa. Warszawa: PZWL, 1979,
4. Gaździk T., Podstawy ortopedii i traumatologii narządu ruchu, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2001,
5. Szulc A. (red.), Wiktor Dega ortopedia i rehabilitacja tom 1-2, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003,

Michał Dachowski  

Absolwent wydziału rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Prowadzi własny gabinet rehabilitacyjny współpracuje z renomowanymi lekarzami i fizjoterapeutami w Warszawie. Pełni funkcję fizjoterapeuty i trenera odnowy biologicznej w Matizol Lider Pruszków (ekstraklasa kobiet- koszykówka). W swoje karierze rehabilitanta pracował już z Polonią 2011 Warszawa U-20 z którą zdobył mistrzostwo Polski, AZS Politechnika Warszawska (I liga mężczyzn- koszykówka) oraz Polonia Warszawa (ekstraklasa mężczyzn – koszykówka). Specjalista w leczeniu schorzeń kręgosłupa, kontuzji sportowych oraz stanach po operacji. Uczestnik specjalistycznych kursów, szkoleń i sympozjów dotyczących nowoczesnej i skutecznej rehabilitacji.

www.zdrowie.fit.pl

 


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl