fit.pl mobile logo


Zakwasy: przyczyny i sposoby neutralizacji

Nowy rok to dobry czas na postanowienia o rozpoczęciu pracy nad własnym ciałem, bo sezon letni przecież już niedaleko. Nierzadko wchodzimy na siłownię i chcemy od razu nadrobić wszystkie zaległości...
...wynikające z naszego lenistwa w roku poprzednim.

Niestety, z wielu względów pójście drogą na skróty jest niemożliwe, a dodatkowo możemy narazić się na nieprzyjemne konsekwencje takich poczynać. Jedną z nich są popularne zakwasy, na które liczni specjaliści mają swoje „najlepsze” sposoby; a to butelka piwa, a rozciąganie a to „rozćwiczenie”. Przyjrzyjmy się temu problemowi ze strony naukowej i wyjaśnijmy jaka może być prawdziwa przyczyna bólu naszych mięśni.

Po długiej przerwie na siłowni nasz trening powinien być na tyle lekki, aby nie wyłączył nas później z naszej codziennej aktywności. Wykonanie zbyt mocnych ćwiczeń powoduje powstanie tzw. „zakwasów” czyli bólu mięśni, którego kulminacja występuje 2 do 3 dni po treningu i w skrajnych przypadkach towarzyszy mu silna gorączka.

Tak naprawdę zakwasy mają niewiele wspólnego z kwasem mlekowym, który znika całkowicie najpóźniej w drugiej godzinie od zakończenia wysiłku. Bardziej adekwatny jest tu skrót DOMS od anglojęzycznej nazwy Delayed onset of muscle soreness (opóźniony zespół bólu mięśni), który nie wskazuje jednej przyczyny tego zjawiska, ale sugeruje, że może być ich kilka. Dokładnie nie zostały one określone, ale uważa się że w wyniku mikrouszkodzeń komórek mięśniowych w ich obrębie, następuje reakcja zapalna drażniąca zakończenia nerwowe i powodująca ból.

Innym mechanizmem odpowiedzialnym za podrażnienie zakończeń bólowych jest opuchlizna włókien mięśniowych towarzysząca procesom przebudowy (Stauber W.T. i wsp.1990).

Wykazano, że mięśnie są szczególnie narażone na ból po wykonaniu ćwiczeń zawierających duży komponent ekscentryczny (rozciąganie mięśnia z obciążeniem). Takim ćwiczeniem są np. wypady w przód. Dlatego trening wprowadzający powinien opierać się na ćwiczeniach wykonywanych z niedużym obciążeniem na maszynach, gdzie ruch jest dobrze kontrolowany. Szczególnie polecane są ćwiczenia na tzw. maszynach izokinetycznych, w których nie występuje w ogóle faza ekscentryczna ruchu, jednak na polskich siłowniach są one wciąż rzadkością.

Jeżeli nabawimy się już bólu mięśniowego należy uzbroić się w cierpliwość. Po trzech dniach jego intensywność zacznie się zmniejszać a zniknie całkowicie po upływie około tygodnia.

Badania dowiodły, że w okresie kiedy występują charakterystyczne dla DOMS objawy, następuje kilkunastoprocentowy spadek siły, a mięśnie są sztywniejsze niż zazwyczaj (Clarkson P.M. i wsp.1992), jednak wykonywanie w tym okresie kolejnych treningów nie wpływa dodatkowo na zwiększenie bólu.

Po pełnej restytucji mięśnie są bardziej odporne i nie reagują już tak silnie bólem na kolejne sesje treningowe. Pierwszy trening po długiej przerwie, jak również treningi wykonywane w okresie kiedy mamy do czynienia z DOMS, powinny być poprzedzone dłuższą niż zwykle rozgrzewką, tak by doprowadzić do istotnego wzrostu temperatury wewnątrz mięśni. Po zakończeniu ćwiczeń należy zaplanować ćwiczenia „wyciszające” tzw. „cool-down”. Zapobiegawczo i uśmierzająco ból działa stretching wykonywany jednak niezbyt agresywnie. W przerwach między sesjami treningowymi ulgę mogą przynieść ciepło – zimne kąpiele oraz odpowiedni masaż.

baner krauss

Piśmiennictwo:
Clarkson PM, Nosaka K, Braun B., Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation., Med Sci Sports Exerc. 24:512-20, 1992.
Stauber WT i wsp., Extracellular matrix disruption and pain after eccentric muscle action., J Appl Physiol., 69:868-74, 1990

Dr Bogdan Krauss, właściciel Fitness Klubu dla Kobiet w Multikino


www.trenerindywidualny.pl
 


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl