Tydzień 1: Zacznij delikatnie
W pierwszym tygodniu najważniejsze jest wdrożenie organizmu do ruchu. Postaw na aktywność niskiej intensywności.
– 3 razy w tygodniu 30-minutowy spacer w tempie szybszym niż zwykły marsz
– 1 raz stretching lub łagodna joga (może być prowadzona z materiałami online)
Tydzień 2: Wprowadź podstawowy trening domowy
Gdy ciało oswoi się z ruchem, można dodać lekkie ćwiczenia ogólnorozwojowe.
– 2 razy w tygodniu trening z ciężarem własnego ciała: przysiady, plank, wypady, unoszenie bioder
– 2 razy aktywność na świeżym powietrzu (np. spacer, rower, nordic walking)
Tydzień 3: Buduj regularność i wytrzymałość
Regularność to fundament trwałych efektów.
– 3 razy w tygodniu krótki trening funkcjonalny (20–30 minut)
– 1–2 razy aktywność typu cardio na świeżym powietrzu
Tydzień 4: Pierwszy progres
Czwarty tydzień to moment, w którym warto delikatnie zwiększyć intensywność.
– 3 razy w tygodniu trening z większą liczbą powtórzeń lub krótszymi przerwami
– 2 razy aktywność cardio – może to być rower, energiczny marsz pod górkę, taniec lub interwały
Na co zwrócić uwagę:
– Nie porównuj się z innymi – to Twoja własna droga
– Zadbaj o nawodnienie i sen – mają ogromny wpływ na regenerację
– Lepiej ćwiczyć mniej, ale systematycznie, niż zrobić za dużo i zrezygnować
Podsumowując – pierwszy miesiąc to czas na zbudowanie nawyku. Nie musisz mieć idealnego planu czy profesjonalnego sprzętu. Wystarczy ruch, konsekwencja i życzliwe podejście do samego siebie.
