Istnieje wiele ćwiczeń pozwalających rozgrzać organizm przed biegiem. Są praktyczne, gdyż można je wykonywać w każdym miejscu, bezpośrednio po wyjściu z domu, na podwórku, w spokojnej okolicy niewiele oddalonej od naszej posesji, a jeśli jest naprawdę zimno możemy je wykonać w domu, żeby zwiększyć temperaturę swojego ciała przed wyjściem. Tak czy inaczej nie jest to trudne.
Kilka prostych ćwiczeń:
Rozgrzewkę możemy zacząć od lekkiego truchtu, marszu przez około 0,5 km. Potem kilka dynamicznych ćwiczeń rozpoczynając od prostych ruchów do bardziej skomplikowanych. Zaczynamy od nóg, należy rozgrzać kostki, kolana i biodra, potem stopniowo dokładamy górną część ciała. Na końcu dokładamy wyskoki i krótkie sprinty.
Frankenstein Kicks
W lekkim marszu wykonujemy na zmianę wymachy raz prawą, raz lewą nogą do przodu do wysokości wyprostowanych przed sobą ramion. Wykonujemy 15 wymachów na prawą i 15 wymachów na lewą nogę.
Leg Swings Front to Back
 |
 |
Stajemy lewym bokiem np. koło drzewa, barierki, opierając się lewą ręką dla zachowania równowagi. Przenosimy ciężar ciała na lewą nogę, a prawą lekko unosimy nad ziemię. Wykonujemy 20 wymachów prawą nogą w przód i tył, a następnie zmieniamy stronę.
Leg Swings Side to Side
 |
 |
Stajemy tyłem do drzewa/barierki i lekko opieramy się dłonią dla utrzymania równowagi. Przenosimy ciężar ciała na lewą nogę, a prawą lekko unosimy nad ziemię. Wykonujemy 20 wymachów prawą nogą na boki (w prawą i lewą stronę ). Powtarzamy to samo lewą nogą.
Lunge and Twist
Wykonujemy wypad prawą nogą w przód, pamiętając aby kolano nogi wykrocznej nie wyprzedzało stopy. Uginamy kolano do kąta 90 stopni, tak aby udo z podłożem było równoległe. Z wypadem wykonujemy skręt tułowia w kierunku nogi wykrocznej, następnie zmieniamy nogę robiąc wypad lewą nogą w przód ze skrętem. 15 powtórzeń na każdą nogę.
Samson Stretch
Wykonujemy wypad prawą nogą w przód, pamiętając aby kolano nogi wykrocznej nie wyprzedzało stopy. Uginamy kolano do kąta 90 stopni, tak aby udo z podłożem było równoległe. Z wypadem wykonujemy wznos złączonych ramion wysoko nad głowę, następnie zmieniamy nogę robiąc wypad lewą noga w przód. 15 powtórzeń na każdą nogę.
High Knees
 |
W lekkim truchcie wykonujemy dynamiczne naprzemienne unoszenie kolan w górę. Plecy wyprostowane, brzuch wciągnięty, ramiona przed sobą.
Squat Jump
 |
 |
W lekkim rozkroku wykonujemy przysiad, pamiętając aby kolana nie wychodziły przed stopy. Następnie z tej pozycji wykonujemy dynamiczny wyskok w górę z uniesieniem ramion jak najwyżej. Powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy 20 razy.
