fit.pl mobile logo

Akcja bikini: płaski brzuch

Za trzy miesiące rozpocznie się sezon bikini. Proponujemy ćwiczenia, które pozwolą Ci cieszyć się płaskim i seksownym brzuchem, przyciągającym wzrok niejednego mężczyzny  
rozgrzewka
Rozgrzewka

Rozpocznij od szybkiego marszu i krążeń ramionami.

wyrzut-nog

wyrzut-nog2
Wyrzut nóg w tył w podparciu
Ukucnij, dłonie oprzyj na podłożu. Weź głęboki wdech i z wydechem wyrzuć nogi mocno do tyłu, przyjmując pozycję deski. Z wydechem wróć z powrotem do pozycji podparcia, wstań. Całą sekwencję powtórz 6- 8 razy.
przyciaganie-kolan W pozycji deski przyciąganie kolan
Przyjmij pozycję deski, wyprostuj ramiona, dłonie powinny znaleźć się pod barkami. Napnij brzuch i na zmianę przyciągaj kolana do przeciwległego łokcia. Powtórz ćwiczenie 6 razy na każdą stronę.
przyciaganie-stopy W pozycji deski przyciąganie stopy
Przyjmij pozycję deski, z wyprostowanymi ramionami, dłonie ułóż pod barkami. Złap lewą stopę prawa ręką powyżej ciała. Wytrzymaj kilka sekund i zmień stronę. Powtórz ćwiczenie 2-4 razy na każdą stronę.

kolana-do-klatki

kolana-do-klatki2
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Usiądź na ławce. Ugięte w łokciach ręce oprzyj za biodrami. Wyprostowane nogi wyciągnij przed siebie do momentu aż poczujesz napięcie mięśni brzucha. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, jednocześnie zbliżając tułów do kolan. Wykonaj 3 serie, po 8-12 powtórzeń.
 rownowazna  Pozycja równoważna
Cały czas w pozycji siedzącej - odchyl tułów, a wyprostowane w kolanach nogi wyciągnij do przodu. Wyprostuj ramiona i wyciągnij je do przodu. Balansuj tak, by czuć prace mięśni brzucha. W takiej pozycji wytrzymaj kilka sekund.

 

[-------]

 wyprost

wyprost2
Wyprost nogi w podporze tyłem
Usiądź, nogi wyprostowane. Dłonie ułóż za biodrami, podeprzyj się na nich, palce dłoni skierowane w stronę stóp. Nogi ugięte w kolanach, ustawione na placach. Oderwij tułów od podłoża, jednocześnie unosząc wyprostowaną jedną nogę.Noga musi być prostopadle ułożona do podłoża. Na jedno powtórzenie składa się oderwanie najpierw jednej nogi, a potem drugiej. Wykonaj 4-6 powtórzeń. 
 rownowazn2  Pozycja równoważna z przyciągniętymi nogami
Pozostań w pozycji siedzącej, wyprostuj nogi i unieś do góry. Przyciągnij nogi tak, jakbyś chciała je przytulić. Wytrzymaj kilka sekund. Powtórz 2-4 razy, wydłużając trzymanie pozycji.
 mostek-noga  Wyprost nogi w pozycji mostka
W pozycji mostka, oprzyj dłonie za biodrami, palce skieruj w stronę stóp, mocno opartych o podłoże. Nogi ugnij w kolanach. Unieś biodra, prostując jedną nogę, by znalazła się w pozycji równoległej do podłoża. Zmień nogę. Ćwiczenie powtórz 4-8 razy na każdą nogę.
 wyprosty-nog  Naprzemienne wyprosty nóg w podporze
Usiądź, podpierając się na przedramionach. Unieś nogi. Na zmianę przyciągaj raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej. Podczas przyciągania druga noga powinna być wyprostowana i znajdować się na tej samej wysokości. Wykonuj dynamiczne zmiany przez 30- 60 sekund w 3 seriach.
 spiecia-brzucha2
 Spięcia brzucha z pracą nóg

W leżeniu na plecach, unieś wyprostowane nogi ku górze, ręce wyciągnięte przed siebie. Powoli unoś tułów starając się dotknąć palcami dłoni do stóp. Utrzymaj spięcie mięśni brzucha i wykonaj szpagat w powietrzu. Złącz nogi i opuść tułów.  Całość powtórz 4 – 8 razy.
 opuszczanie-nog2  Opuszczanie nóg w leżeniu
W pozycji leżenia na plecach, unieś nogi do góry. Jedną nogę ugnij i oprzyj ją o kolano nogi wyprostowanej. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Kolano ugiętej nogi odwiedź na zewnątrz i powoli opuszczaj obie nogi w stronę podłoża. Jeśli odcinek lędźwiowy odrywa się od podłoża, zatrzymaj ruch. Jak każda nogę wykonaj po 8 powtórzeń.
 relaks  Relaks
Tak samo jak trening, ważny jest również relaks. Wykonuj to, co lubisz najbardziej - taniec, spacer itp. Wszystko to co poprawia Twoje samopoczucie jest wskazane.

 Aleksandra Żelazo

ekspert portalu www.fit.pl

www.trenerka.info


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
Maria Py

OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl