fit.pl mobile logo

Bezpieczne wzmacnianie mięśni pośladkowych

Realizując swój plan treningowy oraz wracając do formy, np. po ciąży i porodzie, dobrze jest pamiętać o grupie mięśni pośladkowych. Przyniesie to korzyści związane z postawą ciała, jak również istotnie zmieni kształt Twoich pośladków. Aby nie skupiać się jednak wyłącznie na szybkich efektach, warto przyswoić sobie kilka istotnych faktów związanych z pracą nad tą grupą mięśni, które opracowali fizjoterapeuci na co dzień współpracujący ze stowarzyszeniem BuggyGym. Stowarzyszenie BuggyGym, dzięki przeszkolonym instruktorkom BuggyGym, na co dzień prowadzi już w wielu miastach Polski treningi fitness dla mam z dzieckiem w wózku 

Do grupy mięśni pośladkowych zaliczamy mięsień pośladkowy wielki, średni i mały. Stanowią one grupę mięśniową odpowiedzialną za stabilizację pozycji ciała jak również odgrywają ważną rolę podczas chodu czy biegu. Wachlarzowata  budowa mięśni warunkuje różnorodność wykonywanych ruchów. W zależności od aktywności poszczególnych części włókien mięśniowych oraz ustawienia kątowego w stawie biodrowym, inicjowane są ruchy w różnych kierunkach i płaszczyznach na poziomie ww. stawu. Upraszczając, jeden mięsień może inicjować ruchy w różnych kierunkach w tej samej płaszczyźnie (np. mięsień pośladkowy średni zarówno zginać jak i prostować staw biodrowy). W związku z tym faktem, istotnym aspektem podczas ćwiczeń wzmacniających mięśnie pośladkowe, jest dobór zróżnicowanych pozycji wyjściowych umożliwiający pracę w przebiegu wszystkich włókien mięśniowych. Co więcej, różnorodność stosowanych ćwiczeń, uchroni Cię również przed monotonią i da więcej satysfakcji w dążeniu do założonych celów.

Mięsień pośladkowy wielki jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Stanowi integralną część taśmy anatomicznej bocznej oraz taśmy funkcjonalnej tylnej (wg. T Myers’a). Działanie mięśnia pośladkowego wielkiego zależna jest zatem od funkcjonalnych połączeń i pracy z innymi strukturami anatomicznymi, a izolowane wzmacnianie mięśnia nie przynosi wymiernych korzyści dla układu ruchu. Mięsień pośladkowy wielki aktywizowany jest podczas wykonywania wielu naturalnych ruchów (marszu, biegu, rzutów, wypadów czy przysiadów), dlatego też ćwiczenia powinny stanowić funkcjonalny ruch z akcentem fazy, w której najbardziej aktywizowany jest mięsień pośladkowy.

Ćwiczenia funkcjonalne wyprostu stawu biodrowego (m. pośladkowy wielki) niejednokrotnie wydają się być bardzo proste. Należy jednak mieć świadomość możliwości wystąpienia kompensacji poprzez nadmierny wyprost lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Stabilizacja i kontrola tułowia w poszczególnych ćwiczeniach funkcjonalnych stanowi kluczowy element prawidłowego wykonywania ćwiczeń.

Najsilniejszym odwodzicielem stawu biodrowego jest mięsień pośladkowy średni. Odgrywa on ważną rolę podczas chodu, unosząc miednicę po stronie przeciwnej. Trening funkcjonalny mięśnia pośladkowego średniego powinien zawierać akcenty zarówno na pracę koncentryczną (podczas zbliżanie się przyczepów mięśnia), jak i pracę ekscentryczną (podczas oddalania się przyczepów mięśnia). Badania wskazują, iż niewydolność ekscentryczna mięśnia pośladkowego średniego może implikować urazy stawu kolanowego.

Ćwiczenia funkcjonalne powinniśmy wykonywać w 3-5 seriach (w zależności od stopnia wytrenowania) trwających od 45 do 90 sekund. Po skończeniu jednej serii stosujemy przerwę od 15-30 sekund. Ćwiczenia wykonujemy w dość szybkim tempie zwracając uwagę na technikę oraz aktywnie stabilizując tułów, co pozwoli na bezpiecznie wykonanie ćwiczenia nie narażając się na przeciążenia.

Powodzenia!

Ćwiczenie 1.

W pozycji stania obunóż (stopy na szerokość bioder) wykonujemy wykrok z równoczesnym wyprostem rąk w stawach łokciowych. Obciążenie kkg dowolne. Kolano nogi wykrocznej nie przekracza linii stopy.

Pozycja wyjściowa Pozycja końcowa
posladki1
posladki2


 

Ćwiczenie 2.

Z pozycji wykrocznej uginamy kolana równocześnie uginając stawy łokciowe. Obciążenie kg dowolne. Kolano nogi wykrocznej nie przekracza linii stopy.

Pozycja wyjściowa Pozycja końcowa
posladki3
posladki4


 

Ćwiczenie 3.

Z pozycji stania obunóż (stopy na szerokość bioder) wykonujemy krok w bok do szerokiego rozkroku i przysiadu równocześnie odwodząc ugięte w łokciach ręce. Obciążenie kg dowolne.

Pozycja wyjściowa Pozycja końcowa
posladki5
posladki6


 

Ćwiczenie 4. 

Unoszenie wyprostowanej nogi w pozycji klęku podpartego na przedramionach. Koniecznie należy ustabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Pozycja wyjściowa Pozycja końcowa

posladki8


 

Ćwiczenie 5.

Prostowanie jednej nogi z równoczesnym prostowaniem ręki przeciwnej, pozycja ustabilizowana przez cały czas trwania ćwiczenia. Obciążenie kkg dowolne. Kolano nogi wykrocznej nie przekracza linii stopy.

Pozycja wyjściowa Pozycja końcowa
posladki9
posladki10


 

Specjalista fizjoterapii Mgr Karol Wądołowski (www.motus.net.pl), mgr fizjoterapii Joanna Frąckiewicz (www.joannafrackiewicz.pl)
Autor zdjęć: Damian Rafacz

www.fit.pl

 



PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
Patka

Wejdź teraz na: http://www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych! Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: http://www.igortreneronline. I przeczytaj pozytywne opinie zadowolonych klientów! Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: http://www.igortreeneronline.pl I przeczytaj pozytywne opinie zadowolonych klientów! Zmień sięnnie do poznania nawet w ciągu jendego tygodnia! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Wejdź teraz na: http://www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych!

Zgłoś nadużycie-
Maria Py

Najbardziej skuteczne diety i plany treningowe w Polsce? TYLKO www.igortreneronline.pl Odchudzanie dla każdego! Wejdź teraz i zacznij jeszcze dzisiaj! Odchudzanie i budowanie formy jeszcze nigdy nie było tak proste! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
Maria Py

OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Zgłoś nadużycie-
andrewmail115

Wejdź teraz na www.igortreneronline.pl i wygraj 10 tys. złotych! Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniałą sylwetką? Chcesz po kazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl. Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl i zmień się nie do poznania nawet w ciągu jednego tygodnia! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękną smukła sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Wejdź teraz na www.igortreneronline.pl i wygraj 10 tys. złotych!

Zgłoś nadużycie-
kati49

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Jeśli odpowiedziałaś/eś 3 razy na Tak! to : Nie czekaj wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Pozbądź się tłuszczu raz na zawsze!

Zgłoś nadużycie-
joasia

OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Zgłoś nadużycie-
rafa395

Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych! Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl I zmień się nawet w ciągu jednego tygodnia! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych!

Zgłoś nadużycie-
joasia

Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl I zmień się nawet w ciągu jednego tygodnia! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych!

Zgłoś nadużycie-
Kamil Lolik

Szukasz trenera? Marzysz o doskonałej figurze i dobrym samopoczuciu? Wejdź na www.igortreneronline.pl i poznaj ofertę najlepszego trenera w Polsce! Pełen profesjonalizm i szybkie efekty gwarantowane!

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl