![park 12 marsz](/img/2009/06/park_12_marsz.jpg)
Jeżeli jesteś osobą początkująca zacznij od 20-30 min. Stopniowo z tygodnia na tydzień, zwiększaj czas trwania wędrówki oraz prędkość marszu. Zaaranżuj wspólne, piesze wycieczki z rodziną, znajomymi i przyjaciółmi. Możesz je organizować w ciągu dnia powszedniego np. po pracy, w czasie wyjazdów weekendowych i podczas wypoczynku wakacyjnego.
Żeby urozmaicić ci codzienną wędrówkę proponujemy ci kilka ćwiczeń wzmacniających i rozciągających, które możesz wykonać korzystając z ławeczki w parku.
ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE KLATKĘ PIERSIOWĄ
Stań w odległości ok. 1 kroku od oparcia ławki. Pochyl tyłów do przodu i dłonie oprzyj na krawędzi. Ugnij ręce w łokciach i bardziej pochyl tułów. Nie załamuj się w biodrach, tylko całe ciało utrzymuj w jednej linii . Wykonaj 12 powtórzeń.
![park 7b](/img/2009/06/park_7b.jpg)
KSZTAŁTUJEMY RAMIONA (9a i b)
Usiądź na krawędzi ławki. Dłonie, skierowane do przodu trzymaj blisko ciała oprzyj blisko ciała. Wysuń biodra przed ławkę. Zacznij uginać ręce w łokciach i opuszczać biodra. Zrób 12 powtórzeń.
![park 9a](/img/2009/06/park_9a.jpg)
![park 9b](/img/2009/06/park_9b.jpg)
WYSMUKLAMY NOGI
Stań w dużym zakroku bokiem do ławki i chwyć oparcie. Jedną nogę postaw z tyłu na palcach. Plecy trzymaj wyprostowane. Ugnij nogi w kolanach tak żeby utworzyć kąty proste. Powtórz to ćwiczenia po 10 razy na każdą nogę.
![park 11a](/img/2009/06/park_11a.jpg)
![park 11b](/img/2009/06/park_11b.jpg)
[-------]
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE - STRETCHING ŁYDEK
Stań blisko oparcia ławki. Dłonie oprzyj na krawędzi. Stopy ustaw na szerokość bioder. Prawą nogę postaw z tyłu na palce i dociśnij piętą do podłoża. Wytrzyma ok. 30 sekund. Zrób to samo na lewą nogę
![park 8b](/img/2009/06/park_8b.jpg)
STRETCHING PRZEDNIEJ STRONY UDA
Stań bokiem do ławki i chwyć oparcie jedną nogę ugnij w kolanie, chwyć za stopę i staraj się dotknąć piętą do pośladka.Wytrzymaj po 30 sekund na lewa i prawą nogę.
![park 2a](/img/2009/06/park_2a.jpg)
![park 2b](/img/2009/06/park_2b.jpg)
STRETCHING TYLNEJ STRONY UDA
Usiądź na krawędzi ławki, wyprostuj plecy i ściągnij łopatki. Prawą nogę wyprostuj i oprzyj na pięcie a obie dłonie połóż na lewym kolanie. Pochyl tyłów do przodu cały czas utrzymując proste plecy. Po 30 sekundach zmień nogę i wykonaj to ćwiczenie na drugą nogę.
![park 10a](/img/2009/06/park_10a.jpg)
![park 10b](/img/2009/06/park_10b.jpg)
Zdjęcia wykonał Sławek Chelis - www.fotoprzyszlemamy.pl
Ćwiczenia prezentuje Ewa Smoleń w 37 tygodniu ciąży uczestniczka programu Aktywne 9 miesięcy.
Katarzyna Sempolska
www.fit.pl
autorka programu „aktywne9miesiecy”
www.aktywne9miesiecy.pl