Zamiast dokładać mu kolejne obowiązkowe zajęcia, warto zastanowić się, jak w naturalny sposób przemycić więcej ruchu do codzienności. Spacer, jazda na rowerze, gra w piłkę, zabawa na podwórku czy 15 minut ruchu w domu również mają znaczenie.
Dlaczego dziecko po szkole może nie mieć ochoty na ruch?
Kilka godzin spędzonych w szkolnej ławce to nie tylko wysiłek intelektualny. Dziecko musi przez wiele godzin koncentrować się, przyswajać informacje, kontrolować emocje, funkcjonować w grupie i przestrzegać określonych zasad.
Do tego dochodzą lekcje, zajęcia dodatkowe, dojazdy i coraz częściej czas spędzany przed ekranem.
Dlatego po powrocie do domu dziecko może potrzebować przede wszystkim odpoczynku, posiłku i chwili swobody. Jeśli od razu usłyszy: „Szykuj się na trening”, jego pierwszą reakcją może być niechęć.
Nie warto więc traktować braku entuzjazmu jako lenistwa. Lepiej poszukać takiej formy aktywności, która będzie dla dziecka przyjemnością, a nie kolejnym punktem na liście obowiązków.
1. Zacznij od małych kroków
Dziecko nie musi od razu spędzać godziny na boisku czy wykonywać pełnego treningu.
Na początek wystarczy 10–15 minut ruchu. Możecie wyjść na krótki spacer, pograć w piłkę, pojeździć na rowerze albo zrobić kilka prostych ćwiczeń w domu.
Krótka aktywność jest znacznie łatwiejsza do zaakceptowania niż perspektywa kolejnego godzinnego treningu.
Co ważne, kilkanaście minut ruchu może z czasem przerodzić się w dłuższą aktywność. Jeśli dziecko dobrze się bawi, prawdopodobnie samo będzie chciało zostać na podwórku trochę dłużej.
2. Pamiętaj, że ruch nie musi oznaczać treningu
To jedna z najważniejszych zasad.
Aktywność fizyczna dziecka nie musi odbywać się wyłącznie podczas zorganizowanych zajęć sportowych.
Ruch to również:
- spacer z rodzicem,
- jazda na rowerze,
- hulajnoga,
- rolki,
- zabawa w berka,
- gra w piłkę,
- skakanie na skakance,
- taniec,
- zabawa na placu zabaw,
- wycieczka do lasu,
- aktywna zabawa z rodzeństwem czy psem.
Jeśli dziecko ma już kilka treningów w tygodniu, być może wcale nie potrzebuje kolejnych. Czasami najlepszym rozwiązaniem jest po prostu swobodna zabawa bez presji na wynik.
3. Wykorzystaj codzienne sytuacje
Nie każda aktywność musi być zaplanowana.
Jeśli do szkoły jest stosunkowo blisko, można część drogi przejść pieszo. Zamiast windy wybrać schody. Po obiedzie wyjść na krótki spacer. W weekend wybrać rower zamiast kolejnego popołudnia przed telewizorem.
To niewielkie decyzje, ale właśnie z takich drobnych elementów powstają codzienne nawyki.
Warto również ograniczać długie okresy siedzenia. Jeśli dziecko przez kilka godzin było w szkole, a następnie siada do odrabiania lekcji, dobrze zaplanować krótkie przerwy na rozruszanie się.
4. Daj dziecku wybór
„Idziemy ćwiczyć” może brzmieć jak polecenie. „Wolisz rower czy piłkę?” daje natomiast poczucie sprawczości.
Pozwól dziecku wybierać spośród kilku możliwości. Jednego dnia może mieć ochotę na rower, innego na spacer, a jeszcze innego na zabawę na placu zabaw.
Nie każde dziecko będzie kochało ten sam sport.
Jedno odnajdzie się na boisku piłkarskim, drugie na basenie, trzecie na macie gimnastycznej, a kolejne będzie najlepiej bawić się podczas jazdy na rowerze.
Celem nie powinno być znalezienie „najlepszego” sportu, ale takiej aktywności, którą dziecko będzie chciało powtarzać.
5. Bądź przykładem
Dzieci uczą się nie tylko przez to, co im mówimy, ale również przez obserwowanie dorosłych.
Jeśli rodzic mówi: „Ruszaj się więcej”, a sam cały wieczór spędza na kanapie, trudno oczekiwać, że dziecko potraktuje aktywność jako naturalną część dnia.
Nie trzeba jednak od razu zapisywać całej rodziny na maraton.
Wystarczy wspólny spacer, przejażdżka rowerowa, gra w badmintona czy wyjście na boisko. Ruch może być sposobem na wspólne spędzenie czasu, a nie kolejnym obowiązkiem.
6. Zadbaj o energię – nie tylko o motywację
Czasami problemem nie jest brak chęci, ale rzeczywiste zmęczenie.
Jeżeli dziecko śpi zbyt krótko, nieregularnie je, ma bardzo napięty plan dnia albo spędza dużo czasu przed ekranem, trudno oczekiwać, że po szkole będzie pełne energii.
Warto przyjrzeć się podstawom:
Sen. Dziecko potrzebuje odpowiedniej ilości snu dostosowanej do wieku. Regularne godziny zasypiania i pobudki mogą ułatwiać regenerację.
Posiłki. Długi dzień bez jedzenia nie sprzyja aktywności. Po szkole warto zadbać o pełnowartościowy posiłek lub odpowiednią przekąskę, szczególnie jeśli dziecko ma później trening.
Nawodnienie. Nawet niewielkie odwodnienie może wpływać na samopoczucie i koncentrację. Woda powinna być dostępna przez cały dzień.
Odpoczynek. Nie każde popołudnie musi być wypełnione zajęciami. Czas na spokojną zabawę i regenerację również jest potrzebny.
7. Zamień „musisz ćwiczyć” na „chodź, pobawimy się”
Język ma znaczenie.
„Musisz się więcej ruszać” albo „jeśli nie będziesz ćwiczyć, będziesz siedzieć cały dzień” raczej nie budują pozytywnego skojarzenia z aktywnością.
Spróbuj inaczej:
„Chodź, zagramy w piłkę.”
„Masz ochotę pojechać ze mną na rower?”
„Zobaczymy, kto pierwszy dobiegnie do drzewa?”
„Włączymy muzykę i potańczymy przez trzy piosenki?”
Dla dziecka ruch może być przede wszystkim zabawą. I właśnie wtedy najłatwiej zbudować pozytywne skojarzenia, które zostaną z nim na dłużej.
Czy dziecko potrzebuje kolejnych zajęć sportowych?
Nie zawsze.
Wypełnianie każdego popołudnia dodatkowymi aktywnościami może sprawić, że dziecko będzie miało coraz mniej czasu na odpoczynek i spontaniczną zabawę.
Jeżeli dziecko ma już kilka treningów w tygodniu i mówi, że jest zmęczone, warto potraktować ten sygnał poważnie. Więcej sportu nie zawsze oznacza lepiej. Znaczenie ma również regeneracja.
Jeśli natomiast dziecko jest mało aktywne, nie musi od razu zaczynać intensywnego programu treningowego. Czasami najlepszym początkiem będzie codzienny spacer, zabawa na dworze czy 15 minut aktywności razem z rodzicem.
Ile ruchu potrzebuje dziecko?
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dzieci i młodzież powinny podejmować średnio co najmniej 60 minut dziennie aktywności fizycznej o umiarkowanej lub dużej intensywności. Warto jednak pamiętać, że aktywność może być sumą różnych form ruchu w ciągu dnia – nie musi oznaczać jednej godzinnej sesji treningowej.
Dlatego zamiast koncentrować się wyłącznie na liczniku minut, lepiej spojrzeć na cały dzień dziecka.
Kilka minut spaceru rano, droga pieszo ze szkoły, zabawa na podwórku, jazda na rowerze i aktywność podczas treningu mogą razem stworzyć całkiem dużą dawkę ruchu.
Najważniejsze: nie zamieniaj sportu w kolejny obowiązek
Jeżeli dziecko po szkole nie ma energii na trening, nie oznacza to automatycznie, że trzeba je bardziej motywować. Być może potrzebuje najpierw odpoczynku. Być może nie lubi konkretnej dyscypliny. A być może jego plan dnia jest po prostu zbyt napięty.
Aktywność fizyczna dziecka powinna być przede wszystkim źródłem ruchu, dobrej zabawy i pozytywnych doświadczeń.
Nie zawsze potrzebny jest karnet na kolejne zajęcia. Czasem wystarczą piłka, rower, kawałek podwórka i rodzic, który powie: „Chodź, pobawimy się”.
To właśnie takie proste momenty mogą pomóc dziecku polubić ruch na lata.
