Jeśli siłownia nie jest miejscem, w którym czujesz się dobrze, nic straconego. Aktywność fizyczna może wyglądać zupełnie inaczej. Rower, taniec, pływanie, pilates, nordic walking czy marszobieg mogą być świetnym sposobem na poprawę kondycji i samopoczucia. Najważniejsze, aby wybrana forma ruchu była dopasowana do naszych możliwości i – co równie istotne – sprawiała nam choć trochę przyjemności.
Wrzesień to dobry moment na nowy początek
Po wakacjach łatwiej wrócić do regularnego harmonogramu. Nie musisz jednak traktować września jako momentu, w którym koniecznie trzeba „wziąć się za siebie”. Takie podejście często kończy się zbyt ambitnym planem, który po kilku tygodniach staje się kolejnym obowiązkiem.
Znacznie lepiej zacząć od małych zmian. Jeśli przez ostatnie miesiące Twoja aktywność ograniczała się głównie do spacerów, nie musisz od razu wykonywać intensywnych treningów. Możesz zacząć od 20–30 minut ruchu kilka razy w tygodniu i stopniowo zwiększać czas oraz intensywność.
Regularna aktywność fizyczna wiąże się z wieloma korzyściami dla zdrowia: wspiera układ krążenia, pomaga utrzymać sprawność mięśni i kości, poprawia wydolność oraz może pozytywnie wpływać na samopoczucie i jakość snu.
Co ważne – ruch nie musi oznaczać siłowni. Oto 7 aktywności, które warto wypróbować tej jesieni.
1. Nordic walking – spacer, który angażuje więcej mięśni
Nordic walking może być dobrym wyborem dla osób, które lubią chodzić, ale chcą zrobić kolejny krok. Prawidłowa technika marszu z kijkami sprawia, że w pracę zaangażowane są nie tylko nogi, ale również mięśnie górnej części ciała.
To aktywność, którą można uprawiać praktycznie wszędzie – w parku, lesie, na ścieżkach czy podczas weekendowego wyjazdu.
Dla kogo? Szczególnie dla osób początkujących, które chcą zwiększyć ilość ruchu bez rozpoczynania intensywnych treningów.
Na początek: 30–40 minut spokojnego marszu 2–3 razy w tygodniu.
Warto jednak wcześniej nauczyć się prawidłowej techniki. Samo chodzenie z kijkami nie oznacza jeszcze nordic walkingu.
2. Rower – sposób na aktywny powrót do formy
Wrzesień często oferuje jeszcze bardzo dobre warunki do jazdy na rowerze. Temperatury są zwykle niższe niż w środku lata, a trasy w parkach i lasach mogą być wyjątkowo przyjemne.
Rower pozwala połączyć aktywność z przemieszczaniem się. Możesz pojechać nim do pracy, na zakupy albo zaplanować weekendową wycieczkę.
Dla początkujących dobrym rozwiązaniem będzie spokojna jazda bez nastawiania się na dystans czy tempo.
Zacznij od: 30–45 minut jazdy w umiarkowanym tempie. Jeśli organizm dobrze reaguje, stopniowo wydłużaj trasę.
3. Taniec – trening, który nie wygląda jak trening
Nie lubisz powtarzalnych ćwiczeń? W takim razie może właśnie taniec będzie aktywnością dla Ciebie.
Zumba, latino, dance fitness, hip-hop, salsa, taniec towarzyski czy po prostu domowa sesja z ulubioną muzyką – możliwości jest mnóstwo.
Taniec pozwala połączyć ruch z muzyką i dobrą zabawą, a przy okazji może być naprawdę wymagającą aktywnością dla układu krążenia.
Największa zaleta? Nie musisz myśleć o tym, że „robisz trening”. Po prostu tańczysz.
Jeśli dawno nie ćwiczyłaś, wybierz zajęcia dla początkujących i obserwuj reakcję organizmu.
4. Pilates – spokojniej nie znaczy łatwiej
Pilates często kojarzy się z delikatnymi ćwiczeniami wykonywanymi na macie. Tymczasem odpowiednio dobrany trening może być dużym wyzwaniem dla mięśni.
Ćwiczenia koncentrują się m.in. na kontroli ruchu, stabilizacji, oddechu i pracy mięśni głębokich. To może być interesująca propozycja dla osób, które nie przepadają za intensywnym treningiem cardio.
Pilates można ćwiczyć w studiu, klubie fitness albo w domu – korzystając z zajęć prowadzonych online.
Dla początkujących: zacznij od 1–2 treningów tygodniowo i wybierz zajęcia oznaczone jako podstawowe.
5. Trening funkcjonalny – więcej sprawności na co dzień
Nie trzeba podnosić ogromnych ciężarów, aby wzmacniać mięśnie. Trening funkcjonalny wykorzystuje ćwiczenia, które angażują ciało w sposób przydatny również podczas codziennych czynności.
Przysiady, wykroki, ćwiczenia równoważne, ruchy angażujące mięśnie brzucha czy ćwiczenia z gumami oporowymi mogą znaleźć się w takim treningu.
To ciekawa opcja dla osób, które chcą poprawić siłę, stabilizację, koordynację i ogólną sprawność.
Jeśli dopiero zaczynasz, warto skorzystać z zajęć prowadzonych przez instruktora, który pokaże prawidłową technikę.
6. Pływanie – trening całego ciała bez biegania
Basen może być świetną alternatywą dla osób, które nie lubią ćwiczyć na lądzie. Pływanie angażuje wiele grup mięśniowych, a dzięki właściwościom wody zmniejsza obciążenie stawów w porównaniu z aktywnościami wykonywanymi na twardym podłożu.
Nie musisz od razu przepływać kilometra.
Jeżeli wracasz do aktywności po dłuższej przerwie, zacznij spokojnie: kilka długości basenu, przerwa i kolejne długości. Z czasem możesz zwiększać dystans.
A jeśli nie czujesz się dobrze w pływaniu sportowym, możesz po prostu wybrać zajęcia aqua fitness.
7. Marszobiegi – dla tych, którzy chcą spróbować biegania
Bieganie nie musi zaczynać się od ciągłego pokonywania kilku kilometrów. Dla osoby początkującej znacznie lepszym rozwiązaniem może być marszobieg, czyli naprzemienne odcinki marszu i truchtu.
Przykładowo:
- 5 minut spokojnego marszu na rozgrzewkę,
- 1 minuta truchtu,
- 2–3 minuty marszu,
- ponownie 1 minuta truchtu,
- powtarzaj przez około 20–30 minut,
- zakończ spokojnym marszem.
Z czasem możesz wydłużać odcinki biegu i skracać przerwy na marsz.
Nie chodzi o to, żeby od razu zostać biegaczem. Chodzi o znalezienie poziomu, przy którym organizm stopniowo przyzwyczaja się do wysiłku.
Nie musisz ćwiczyć codziennie
Jednym z najczęstszych błędów przy rozpoczynaniu aktywności jest przekonanie, że im więcej treningów, tym lepiej.
Tymczasem na początku ważniejsza od intensywności jest regularność. Jeśli przez długi czas niewiele się ruszałaś, zacznij od 2–3 aktywnych dni w tygodniu. W pozostałe dni możesz postawić na spacery, codzienną aktywność i regenerację.
Dobrym rozwiązaniem może być również łączenie różnych form ruchu.
Przykładowy wrześniowy tydzień:
Poniedziałek: 30 minut nordic walking
Wtorek: spacer
Środa: 30 minut pilatesu
Czwartek: odpoczynek
Piątek: 40 minut jazdy na rowerze
Sobota: dłuższy spacer lub marszobieg
Niedziela: regeneracja
Nie musisz realizować takiego planu co do minuty. To tylko przykład pokazujący, że aktywność fizyczna może mieć wiele różnych form.
Najlepszy trening to taki, który jesteś w stanie powtarzać
Wrzesień może być dobrym momentem na rozpoczęcie aktywności, ale nie dlatego, że właśnie teraz „trzeba wrócić do formy”.
Potraktuj ten miesiąc raczej jako okazję do eksperymentowania.
Nie lubisz siłowni? Nie chodź na siłownię.
Nie lubisz biegać? Nie musisz biegać.
Nie przepadasz za treningami w domu? Wyjdź na rower.
Lubisz muzykę? Zatańcz.
Wolisz spokojniejszy ruch? Spróbuj pilatesu albo nordic walkingu.
Aktywność fizyczna nie powinna być karą za wakacyjne lody ani obowiązkiem do odhaczenia w kalendarzu. Powinna być częścią życia, którą można dopasować do siebie.
A czasem najlepszym sposobem na znalezienie swojej aktywności jest po prostu… spróbowanie czegoś nowego.
Pamiętaj
Jeżeli masz choroby przewlekłe, dolegliwości bólowe, jesteś po kontuzji lub długo nie podejmowałaś aktywności fizycznej, przed rozpoczęciem bardziej intensywnych ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Intensywność treningu powinna być dostosowana do aktualnej kondycji i możliwości organizmu.
