Intensywny spacer - doskonałe ćwiczenie

Spacer to ulubiona aktywność większości Polaków. Dlaczego więc nie wykorzystać ich jako dodatkowych ćwiczeń? Prezentujemy 30, 45 i 60-minutowe treningi dla spacerowiczów. Dzięki nim poczujesz przypływ energii, wyrzeźbisz ciało i spalisz kalorie

Ćwiczenia wymyśliła Debbie Rocker, ekspertka w dziedzinie aktywności fizycznej, autorka "Walking for Weight Loss A.M. and P.M."

Spacer 1

Energetyczne 20 minut

Aby zmaksymalizować korzyści płynące ze spaceru postaw na szybkość. Spalisz o 25% więcej kalorii z każdym wzrostem szybkości o 0,8 km/h. Właśnie takie przyspieszenie następuje z każdym kolejnym poziomem w pierwszych 10 minutach poniższego planu. – To spala tak maksymalną ilość tłuszczu, jaka jest możliwa do spalenia w krótkim ćwiczeniu – mówi Rocker. Podniesienie tętna doda ci energii na cały dzień

Zaczynamy!

Pierwsze liczby to minuty, w których powinna nastąpić zmiana tempa. Drugie to skala trudności 1-10 (1 = leżenie na kanapie, 10 = sprint)

Start - Rozgrzewka** 3-4 (4 km/h – zdążysz się przyjrzeć sklepowym wystawom)
1:00 - Łatwy spacer 4-5 (4,8 km/h – tak łatwy, że możesz wyraźnie śpiewać)
3:00 - Energiczny spacer 5-6 (5,6 km/h – łatwo możesz rozmawiać, ale nie zaśpiewasz)
5:00 - Mocny spacer 6-7 (6,4 km/h – łapiesz dłuższe przerwy na oddech)
7:00 - Silny spacer 7-8 (7,2 km/h – możesz mówić urywając zdania, ale nie powinieneś)
9:00 - Bardzo szybki spacer, prawie trucht 8-9 (8 km/h – nie tracisz powietrza na rozmowę)
11:00 - Silny spacer 7-8
13:00 - Mocny spacer 6-7
15:00 - Energiczny spacer 5-6
17:00 - Łatwy spacer 4-5
19:00 - Cooling, 3-4
20:00 - Meta

Spacer 2

45 minut - Rzeźbi każdy centymetr

Podczas tego treningu wyrzeźbisz także ramiona i brzuch. Przez urozmaicenie treningu o 2-minutowe serie intensywnego wysiłku zbudujesz mięśnie i poprawisz metabolizm, nie tylko na czas ćwiczeń. Naukowcy z Irlandii Północnej odkryli, że kobiety w wieku 30 – 40 lat, które dwa razy w tygodniu spacerowały przez 45 minut w 8 tygodni obniżyły skurczowe ciśnienie krwi, co zmniejsza ryzyko zawałów serca i wylewów.

Start - Rozgrzewka 3-4
4:00 - Silny spacer 6-7
7:00 - Walking Lunges* (wyjaśnienie poniżej) z 10-sekundową przerwą w środku
9:00 - Silny Spacer 6-7
12:00 - Tree Sit*, wytrzymaj 20 sekund, odpocznij 5 sekund, powtórz
14:00 - Silny spacer 6-7
17:00 - Double Lift*, 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą ze stron, odpocznij 10 sekund między zestawami
19:00 - Silny spacer 6-7
22:00 - Przyciąganie nóg do klatki piersiowej*, 3 zestawy po 10 powtórzeń, odpoczynek 10 sekund między nimi
24:00 - Silny spacer 6-7
27:00 - Triceps Dip*, 2 zestawy po 10 powtórzeń, odpoczynek 10 sekund między nimi
29:00 - Silny spacer 6-7
32:00 - Pompki, 2 zestawy po 10 powtórzeń, odpoczynek 10 sekund między nimi
34:00 - Silny spacer
37:00 - Walking Lunges z 10- sekundową przerwą w środku
39:00 - Silny spacer
42:00 - Cooling 3
45:00 - Meta

1. Walking Lunge (wykroki) - zobacz film

Stań ze złączonymi stopami, ręce oprzyj na biodrach. Występujemy lewą stopą do przodu i uginamy prawe kolano jak do klęknięcia. Nie przechylaj się do przodu. Wstań powoli i w tym samym czasie ściśnij pośladki. Powtórz to samo z drugą nogą.

walking lunge

2. Tree Sit („krzesełko”) - zobacz film

Stań plecami do drzewa w parku, jakiejś ściany lub płotu. Ugnij kolana jak do przysiadu (90 stopni) i wytrzymaj tak przez 20 sekund.

3. Double Lift - zobacz film

Zaczynasz na kolanach, dłonie na ziemi. Lewa noga i prawa ręka idą w górę, aż do momentu, gdy stworzą linię prostą z plecami. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest utrzymanie równowagi.

4. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej - zobacz film

Leżysz na plecach. Włóż dłonie pod dolny odcinek pleców i unieś wysoko nogi, przyciągnij je jak najbliżej klatki piersiowej. Ważne, aby biodra leżały cały czas na ziemi.

reverse curl

5. Triceps Dip - zobacz film

Usiądź na brzegu ławki. Zrób dwa kroki do przodu i opuść biodra poniżej ławki, tak nisko jak tylko zdołasz. Następnie unieś je z powrotem na ławkę.

6. Pompki - zobacz film

To chyba wszyscy znają, ale na wszelki wypadek... Jeśli nie czujesz się na siłach zacznij od tzw. damskiej pompki. Przyklęknij i przenieś ciężar ciała na oparte o ziemię dłonie. Rozłóż dłonie szeroko i ugnij łokcie, przyginając klatkę piersiową do ziemi. Następnie wróć do poprzedniej pozycji.

pushup pushup2

Spacer 3

60 minut - Spalanie tłuszczu

Spal trzy razy więcej tłuszczu dzięki intensywnemu treningowi interwałowemu. Zamiast skupiać się ciągle na tym samym tempie, prezentowane ćwiczenie „zmienia biegi” - od szybkiego spaceru po powolny chód. Dzięki takiemu rozwiązaniu będziesz spalać kalorie nawet po zakończeniu ćwiczeń.

Start - Rozgrzewka 3-4
2:00 - Energetyczny spacer 5-6
7:00 - Spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
9:00 - Łatwy spacer 4-5
10:00 - Silny spacer 6-7
15:00 - Spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
17:00 - Łatwy spacer 4-5
18:00 - Silny spacer 6-7
23:00 - Spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
26:00 - Łatwy spacer 4-5
27:00 - Silny spacer 6-7
32:00 - Spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
36:00 - Łatwy spacer 4-5
37:00 - Silny spacer 6-7
42:00 - Spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
47:00 - Łatwy spacer 4-5
48:00 - Silny spacer 6-7
53:00 - Spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
58:00 - Cooling 3-4
60:00 - Meta

Nie czekaj dłużej! Zacznij już teraz, tym bardziej, że nie jest to wcale tak trudne ćwiczenie, jak może się wydawać. Pierwszy zestaw możesz spokojnie robić w drodze do szkoły czy pracy. Do drugiego lepiej wyposażyć się w odpowiednią odzież. Możesz wykorzystać wyjście z psem – jemu tez przyda się trochę ruchu. Trzeci trening wymaga od ćwiczącego dobrej kondycji fizycznej, ale nie martw się – po kilku razach, wykonywane ćwiczenia nie będą stanowić problemu. Zdrowie ciało i dobre samopoczucie warte są poświęceń! Więc kogo zaprosisz na wspólny spacer?

www.fit.pl

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz

Intensywny spacer - doskonałe ćwiczenie

andrewmail115

joasia

joasia

joasia

beatkaa20079

rafa395

przemo122399

hanka.rozek

kemor1990

kamil.g

weronika.zarek19

Daniel Sitek

olagmyz

Marcelina Bala