Przykładowe ćwiczenia na jędrne pośladki i nogi

Każda kobieta marzy o pięknych i jędrnych pośladkach. Przedstawiamy zestaw kilku ćwiczeń, które pomogą uzyskać wymarzony efekt

	Trucht lub dynamiczny marsz Rozpocznij trening ujędrniania pośladków od truchtania w miejscu, który nie powinien być krótszy niż 10 minut. Utrzymuj takie tempo, abyś mogła swobodnie rozmawiać. Jeżeli nie lubisz biegać lub po prostu nie możesz wykonaj szybki i dynamiczny marsz.
	Step touch Stopy ustawiamy blisko siebie,, ramiona zginamy do tyłu. Jedną nogę odstawiamy w bok, ramiona prostujemy do przodu. Druga nogę dostawiamy, uginając ramiona do tyłu. Ćwiczenie to wykonuj przez dwie minuty, pamiętając o pracy ramion.
	Podskoki z naprzemiennym unoszeniem rąk i nóg To doskonałe ćwiczenie na mięśnie nóg i pośladków. Podskakujemy jednocześnie unosząc do góry wyprostowana rękę i ugiętą naprzeciwległą nogę. Udo powinno znaleźć się w pozycji równoległej do podłoża. W trakcie wykonywania ćwiczenia zmieniamy strony. Ćwiczenie powinnyśmy wykonywać przez 2-4 minuty.
	Skłon i unoszenie kolana do łokcia Stajemy w rozkroku na szerokość bioder. Jedną nogę wysuwamy do przodu. Wyprostowany tułów lekko pochylamy do przodu, Ugiętą ręka dotykamy wysuniętą przeciwną nogę, ugiętą w kolanie, druga ręka znajduje się w wzdłuż tułowia. Ćwiczenie powtarzamy po 10 razy na każdą nogę.
	Skip A Ćwiczenie powinno być wykonywane w trakcie truchtu. Dynamicznie podnosimy kolana do góry naprzemiennie, staramy się osiągnąć kąt prosty między udem a tułowiem. Ćwiczenie wykonujemy przez 2 minuty.
	Skip C Ćwiczenie wykonujemy w truchcie. Dynamicznie, naprzemiennie uginamy kolana do tyłu, tak, by pięty uderzały w pośladki. Ćwiczymy nieprzerwanie przez 2 minuty. Skip A i C to doskonałe ćwiczenia na mięśnie nóg.
	Skoki Stajemy w rozkroku na szerokość bioder. Uginamy kolana i odbijamy się od podłoża, starając się jak najwyżej unieś kolana. Lądujemy na ugiętych nogach. Skoki powtarzamy przez minutę. Aby urozmaicić ćwiczenie zmieniaj kierunki skoków - do boków, do przodu i do tyłu.
	Półprzysiad z liftem (uniesieniem nogi) w bok i do tyłu Ćwiczenie najlepiej wykonywać przy poręczy, aby odciążyć kręgosłup i wyizolować ćwiczenie. Stajemy w rozkroku na szerokość bioder. Wykonujemy półprzysiad. Musimy kontrolować, by kolana nie wychodziły za linię palców. Po wstaniu jedną nogę unosimy w bok. Wysokość zależy od stopnia naszego rozciągnięcia. Następnie zrób półprzysiad, a po wyprostowaniu nóg, zegnij do przodu nogę w kolanie. Unieś wyprostowana nogę do tyłu. Jest to jedno powtórzenie. Wykonaj takich powtórzeń 10 na każdą nogę.

Aleksandra Żelazo

www.trenerka.info

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz

Przykładowe ćwiczenia na jędrne pośladki i nogi

Patka

syr.ann9

andrewmail115

kati49

joasia

xwelcometojoyland

Mikolaj Nq

Justin_Rose

Kamil Lolik

jek.kolienc

Kamil Lolik

Małgosia Kulawiak