fit.pl mobile logo

Ćwiczenia na schodach – sposób na piękne nogi

Ile razy wolałaś wcisnąć się do zatłoczonej windy zamiast wejść po schodach? Większość wybiera łatwiejsze rozwiązanie i wygodę. A schody to przecież świetny przyrząd do ćwiczeń nóg 

W wielkich biurowcach i wieżowcach mieszkalnych schody nigdy nie są zatłoczone. A szkoda, bo są świetną bronią w walce z nadwagą. Biegając po schodach w tą i z powrotem możesz spalić w godzinę nawet 1000 kalorii! By osiągnąć taki wynik trzeba jednak ćwiczyć z praktycznie maksymalną intensywnością, na którą stać chyba tylko wyczynowych sportowców. Mimo to, by czerpać korzyści z treningu na schodach wcale nie musisz zaharowywać się na śmierć.

Potrzebujesz tylko schodów i 30 minut wolnego czasu. W zależności od celu twojego wysiłku wybierz jeden z trzech poniższych schematów treningowych. Na początek radzimy wypróbować dystans z parteru na pierwsze piętro, później można stopniowo zacząć go powiększać.
Trening interwałowy na schodach
Zalety: szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, wyraźna poprawa kondycji i wydolności organizmu

Stopień trudności: 10/10

Zaczynamy od trzyminutowego spaceru w górę i w dół schodów dla rozgrzewki. Później wbiegamy sprintem na piętro i od razu z niego zbiegamy. Po pięciu powtórzeniach robimy minutową przerwę, po czym wracamy do ćwiczeń. Trening powinien trwać 30 minut.

rocky trening
Rocky Balboa i słynny trening na schodach

Polimeryczny trening na schodach
Zalety: poprawa siły nóg, lepszy zasięg wyskoku, zwiększona szybkość.

Stopień trudności: 7/10

Dla rozgrzewki przez dwie minuty wchodzimy po schodach. Potem czeka nas:

  • 20 podskoków z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej,
  • 30 zeskoków tyłem z ostatniego schodka,
  • 20 podskoków ze złączonymi nogami na następny schodek,
  • 30 wykroków opierając jedną nogę na najniższym schodku,
  • 40 wskoków na jednej nodze na kolejne schodki (pamiętaj o wyprostowanej postawie)


Odpocznij 1-2 minuty, po czym cały trening powtórz jeszcze raz
Trening siłowy na schodach
Zalety: poprawia siłę i muskulaturę nóg.

Stopień trudności: 5/10

Zacznij od pięciominutowego truchtu w górę i w dół schodów dla rozgrzewki. Następnie przejdź płynnie do serii ćwiczeń:

  • 20 powtórzeń – stojąc na jednej nodze, drugą wypchnij w tył i pochylając się do przodu dotknij palcami stopy, potem zmień nogi,
  • 20 przysiadów,
  • 50 powtórzeń – stań na końcu schodka, tak by większość stopy wystawała poza jego krawędź. Unoś się na palcach i opuszczaj z powrotem napinając mięśnie łydek,
  • 20 przysiadów z delikatnie skrzyżowanymi nogami (jedna wysunięta do tyłu),
  • 30 powtórzeń – wspinaczka po schodach z wykrokiem


Całość powtarzamy w sumie dwa razy. 

www.fit.pl



PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl