fit.pl mobile logo

Trening 4x4 - idealna sylwetka w krótkim czasie

Trening 4x4 podzielony jest na cztery sekcje, składające się z czterech prostych ćwiczeń. Wykonujesz trening cardio, siły oraz ćwiczenia na brzuch. Efekty murowane w krótkim czasie 

Trening możesz wykonywać w domu, jak również w plenerze bądź w klubie.

Idealna sylwetka w krótkim czasie - trening 4x4



Porady:

Początkujący – każde ćwiczenie wykonuj po 30 sekund, 1 runda
Średniozaawansowany – każde ćwiczenie wykonuj po 45 sekund, 2 rundy
Zaawansowany – każde ćwiczenie wykonuj po 60 sekund – 3 rundy

Między każdym ćwiczeniem rób 10 sekundowe przerwy.

Trening 4x4

Cardio

1 Skoki na skakance

2 Kopnięcia przodem

3 Burpees - z pozycji stojącej przejdź do deseczki, następnie wstań  i wykonuj podskok

4 „Pajacyki”, czyli skoki z rozłączonymi nogami

Siła

1 10 pompek

2 Wykroki – w pozycji stojącej, rozstaw nogi na szerokość ramion. Wykonaj krok naprzód przy możliwie najbardziej wyprostowanym tułowiu. Zegnij kolano nogi wykrocznej, aż do utworzenia kąta prostego lub nieznacznie ostrego. Wywierając nacisk na przednią nogę, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na druga nogę.

3 Przysiady

4 Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej - stań w lekkim rozkroku i półprzysiadzie. Tułów pochyl, tak by był prawie równoległy do podłoża. Hantle trzymaj nachwytem przed sobą, lekko ugnij łokcie. Powoli unieś maksymalnie ramiona, nie zmieniając kąta ugięcia ręki w łokciu. Zatrzymaj ruch na moment, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Cardio

1 Bieg w miejscu

2 Shuffle – nogi rozstaw na szerokość bioder. Wykonuj półprzysiad, zachowując proste plecy. Następnie krokiem dostawnym przesuń się w prawą lub lewą stronę.

3 Naprzemienne wyrzuty nóg w podparciu – wykonaj pozycje deski, na zmianę przyciągamy nogi do klatki piersiowej.

4 Przysiady z wyskokiem – wykonaj przysiad, a wracając do pozycji wyjściowej wykonujesz podskok.

Brzuch

1 Deseczka

2 Wymachy nóg – połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i unieś na wysokość bioder. Ręce skrzyżuj za głową, łokcie ustaw szeroko. Naprzemiennie przybliżaj łokieć do przeciwległego kolana, jednocześnie prostując drugą nogę.

3 V-sid brzuszki – usiądź na macie, napnij brzuch i unieś nogi do góry, do kąta 45 stopni, ramiona wyprostuj przed siebie. Pamiętaj o prawidłowej postawie i nie pochylaniu tułowia zbytnio do przodu.

4 Brzuszki – połóż się na macie, unieś ugięte nogi. Dłonie spleć za głową, rozstaw szeroko łokcie. Spinaj brzuch, przyciągając górną część tułowia (od łopatek) do góry, wykonuj spięcia brzucha.

www.fit.pl

 



PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
rafa395

Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych! Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl I zmień się nawet w ciągu jednego tygodnia! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych!

Zgłoś nadużycie-
beatkaa20079

Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych! Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl I zmień się nawet w ciągu jednego tygodnia! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych!

Zgłoś nadużycie-
beatkaa20079

OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Zgłoś nadużycie-
Mikolaj Nq

DOBRY TRENER TO PODSTAWA ! Co zyskasz wykupując pakiet Dzik (dla mężczyzn): - Ekspresowo spalasz niechciany tłuszcz! - Jednocześnie budujesz pokaźne mięśnie! - Jesteś silniejszy i sprawniejszy! - Jesteś zdrowy i pełen energii! - Twoja kondycja zdecydowanie się poprawia! - Dtajesz się odporny na choroby! - Twoje wyniki badań są o wiele lepsze! - wydłużasz swoje życie nawet o 20 lat! - Masz lepsze samopoczucie! - Wzrasta twoja samoocena. jesteś pewniejszy siebie! - Kobiety zwracają uwagę na Ciebie! - Inni zazdroszczą! Co zyskujesz wykupując pakiet dla kobiet: - Piękne i zgrabne ciało! - Płaski brzuch! - Jędrne piersi i pośladki! - Zdrową gładką cerę ! - Lśniące i odżywione włosy! - młode i atrakcyjne ciało! - podziw wszystkich kobiet i mężczyzn! - więcej sił i energii do działania i codziennych obowiązków! - stajesz się odporna na choroby! - twoje wyniki badań są o wiele lepsze! - lepiej śpisz!

Zgłoś nadużycie-
Justin_Rose

Chcesz zbudować fantastyczną muskulaturę? Chcesz spalić zbędny tłuszcz? Chcesz spełnić swoje kulturystyczne marzenie? Chcesz stać się prawdziwą bestią? Chcesz stać się sławny i bogaty? Chcesz zdobyć podziw pięknych kobiet i zazdrość wszystkich mężczyzn na Świecie? Już teraz możesz to zrobić, bo rozwiązanie na, które od dawna czekasz? Jest teraz na wyciągnięcie ręki!!! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Igor Mieńkowski, twórca PAKIETU DZIK zaprasza Cię do przeżycia niesamowitej przygody! PAKIET DZIK to według wielu firm z branży sportu, zdrowia i suplementacji największa REWOLUCJA NA RYNKU trenerskim. PAKIET DZIK to jedyne tak skuteczne rozwiązanie w całej Polsce i Europie, które pozwala Ci w ciągu zaledwie tygodnia spalić tłuszcz i zbudować potężną muskulaturę! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl PAKIET DZIK to jedyne rozwiązanie w Polsce i Europie w którym razem z planem treningowym, dietą i suplementacją otrzymujesz sekretną wiedzę opracowaną przez specjalistów, podzieloną na etapy kiedy masz ją stosować. Ta wiedza jest dostępna tylko dla wybranych. To wszystko pozwala Ci wreszcie na ekstremalnie skuteczną i szybką przemianę! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
jek.kolienc

Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
Kamil Lolik

DOBRY TRENER TO PODSTAWA : ) ZAPRASZAM SERDECZNIE NA STRONĘ NAJLEPSZEGO TRENERA W POLSCE: www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
przemo122399

DOBRY TRENER TO PODSTAWA : ) ZAPRASZAM SERDECZNIE NA STRONĘ NAJLEPSZEGO TRENERA W POLSCE: www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
Kamil Lolik

Szukasz trenera? Marzysz o doskonałej figurze i dobrym samopoczuciu? Wejdź na www.igortreneronline.pl i poznaj ofertę najlepszego trenera w Polsce! Pełen profesjonalizm i szybkie efekty gwarantowane!

Zgłoś nadużycie-

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl