fit.pl mobile logo

Trening 4x4 - idealna sylwetka w krótkim czasie

Trening 4x4 podzielony jest na cztery sekcje, składające się z czterech prostych ćwiczeń. Wykonujesz trening cardio, siły oraz ćwiczenia na brzuch. Efekty murowane w krótkim czasie 

Trening możesz wykonywać w domu, jak również w plenerze bądź w klubie.

Idealna sylwetka w krótkim czasie - trening 4x4



Porady:

Początkujący – każde ćwiczenie wykonuj po 30 sekund, 1 runda
Średniozaawansowany – każde ćwiczenie wykonuj po 45 sekund, 2 rundy
Zaawansowany – każde ćwiczenie wykonuj po 60 sekund – 3 rundy

Między każdym ćwiczeniem rób 10 sekundowe przerwy.

Trening 4x4

Cardio

1 Skoki na skakance

2 Kopnięcia przodem

3 Burpees - z pozycji stojącej przejdź do deseczki, następnie wstań  i wykonuj podskok

4 „Pajacyki”, czyli skoki z rozłączonymi nogami

Siła

1 10 pompek

2 Wykroki – w pozycji stojącej, rozstaw nogi na szerokość ramion. Wykonaj krok naprzód przy możliwie najbardziej wyprostowanym tułowiu. Zegnij kolano nogi wykrocznej, aż do utworzenia kąta prostego lub nieznacznie ostrego. Wywierając nacisk na przednią nogę, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na druga nogę.

3 Przysiady

4 Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej - stań w lekkim rozkroku i półprzysiadzie. Tułów pochyl, tak by był prawie równoległy do podłoża. Hantle trzymaj nachwytem przed sobą, lekko ugnij łokcie. Powoli unieś maksymalnie ramiona, nie zmieniając kąta ugięcia ręki w łokciu. Zatrzymaj ruch na moment, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Cardio

1 Bieg w miejscu

2 Shuffle – nogi rozstaw na szerokość bioder. Wykonuj półprzysiad, zachowując proste plecy. Następnie krokiem dostawnym przesuń się w prawą lub lewą stronę.

3 Naprzemienne wyrzuty nóg w podparciu – wykonaj pozycje deski, na zmianę przyciągamy nogi do klatki piersiowej.

4 Przysiady z wyskokiem – wykonaj przysiad, a wracając do pozycji wyjściowej wykonujesz podskok.

Brzuch

1 Deseczka

2 Wymachy nóg – połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i unieś na wysokość bioder. Ręce skrzyżuj za głową, łokcie ustaw szeroko. Naprzemiennie przybliżaj łokieć do przeciwległego kolana, jednocześnie prostując drugą nogę.

3 V-sid brzuszki – usiądź na macie, napnij brzuch i unieś nogi do góry, do kąta 45 stopni, ramiona wyprostuj przed siebie. Pamiętaj o prawidłowej postawie i nie pochylaniu tułowia zbytnio do przodu.

4 Brzuszki – połóż się na macie, unieś ugięte nogi. Dłonie spleć za głową, rozstaw szeroko łokcie. Spinaj brzuch, przyciągając górną część tułowia (od łopatek) do góry, wykonuj spięcia brzucha.

www.fit.pl

 



PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl