Czym jest trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny to trening, który opiera się na wykonywaniu ruchów złożonych, angażujących wiele grup mięśniowych naraz. Takie ruchy są zbliżone do tych, które wykonujemy w naszym codziennym życiu, np. podnoszenie, przenoszenie, skręcanie, wchodzenie, schylanie się itp. Trening funkcjonalny ma na celu poprawę naszej siły, wytrzymałości, równowagi, koordynacji i mobilności, abyśmy mogli lepiej radzić sobie z różnymi zadaniami i wyzwaniami.
Trening funkcjonalny nie skupia się na izolowaniu pojedynczych mięśni, jak np. trening siłowy, ale na uczeniu się, jak wykorzystywać naszą siłę w prawdziwym świecie. Dlatego też trening funkcjonalny często wykorzystuje różne przyrządy, takie jak piłki lekarskie, hantle, kettlebelle, taśmy, sztangi, skrzynie, drabinki, worki, itp. Te przyrządy pozwalają na naśladowanie naturalnych ruchów ciała i zwiększają poziom trudności i intensywności treningu.
Jakie są zalety treningu funkcjonalnego?
Trening funkcjonalny skupia się na wzmacnianiu całego ciała, przy jednoczesnym braku widocznej masowej rozbudowy mięśni. Dzięki naśladowaniu naturalnych ruchów, fitness funkcjonalny redukuje ryzyko urazów podczas codziennych czynności, umożliwiając pewniejsze i efektywniejsze poruszanie się. Poprzez integrowanie różnorodnych ruchów, ten rodzaj treningu zwiększa gibkość i koordynację, co przekłada się na lepszą sprawność ruchową.
Jedną z kluczowych korzyści tej formy aktywności fizycznej jest także wzmacnianie często pomijanych mięśni głębokich. Te grupy mięśni odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy i skutecznie zapobiegają bólom kręgosłupa. To szczególnie istotne dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia, gdzie gorset mięśniowy może być osłabiony, prowadząc do częstych dolegliwości, zwłaszcza w dolnej części kręgosłupa. W ten sposób trening funkcjonalny staje się doskonałym narzędziem nie tylko do poprawy ogólnej wydolności organizmu, ale także do utrzymania zdrowego kręgosłupa i postawy.
Podstawowe zasady treningu funkcjonalnego
- Różnorodność ćwiczeń
Trening funkcjonalny opiera się na różnorodności ćwiczeń. Nie skupia się jedynie na tradycyjnych podciąganiach czy przysiadach. Wprowadzanie różnych ruchów pozwala na kompleksowe zaangażowanie mięśni.
- Wykorzystanie sprzętu
Ćwiczenia funkcjonalne można wykonywać zarówno z użyciem specjalistycznego sprzętu, jak i jedynie z wykorzystaniem masy własnego ciała. Kettlebelle, taśmy oporowe czy piłki lekarskie stają się doskonałym uzupełnieniem treningu.
- Skoncentrowanie się na ruchu
Kluczowym elementem treningu funkcjonalnego jest koncentracja na ruchu, a nie na izolacji konkretnych grup mięśniowych. Ćwiczenia powinny naśladować naturalne ruchy ciała.
Przykładowe Ćwiczenia Funkcjonalne
Przysiady z piłką lekarską. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg, pośladków, pleców i ramion. Ustaw stopy na szerokość barków, przed sobą trzymaj lekką piłkę lekarską. Zrób przysiad wypinając pośladki do tyłu. Kolana powinny pozostawać w linii prostej nad piętami, kręgosłup nie wyginać się. Powoli opuszczaj piłkę lekarską aż do podłogi patrząc prosto przed siebie. Powróć do pozycji wyjściowej unosząc piłkę nad głowę. Powtórz przysiad znów opuszczając piłkę na ziemię1.
Wchodzenie po schodach z hantlami. To ćwiczenie pozwoli ci zwiększyć siłę i lepiej radzić sobie z wnoszeniem ciężkich przedmiotów po schodach. Stań u dołu schodów, z 0,5-1 kilogramowymi hantlami w rękach. Wchodź po schodach, unosząc kolana wysoko i utrzymując plecy prosto. Zmień nogę prowadzącą co kilka stopni. Schodź z powrotem i powtórz ćwiczenie1.
Unoszenie i opuszczanie piłki lekarskiej po przekątnej. To ćwiczenie poprawia mobilność stawów barkowych i biodrowych, a także wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i ramion. Stań prosto, trzymając piłkę lekarską w obu rękach. Unieś piłkę nad prawe ramię, skręcając tułów w prawo. Następnie opuść piłkę w lewy dolny róg, skręcając tułów w lewo. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.
Unoszenie hantli ze wznoszeniem kolan. To ćwiczenie łączy elementy siły i kardio, poprawiając tętno i spalając kalorie. Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach. Unieś prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie unosząc lewą rękę z hantlą nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę i rękę. Kontynuuj na przemian.
Skręty tułowia z przenoszeniem piłki lekarskiej. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i boków, a także poprawia stabilizację tułowia. Usiądź na podłodze, z lekko ugiętymi kolanami i stopami uniesionymi nad ziemią. Trzymaj piłkę lekarską w obu rękach przed sobą. Skręć tułów w prawo i przenieś piłkę za prawe biodro. Następnie skręć tułów w lewo i przenieś piłkę za lewe biodro. Powtarzaj ćwiczenie, utrzymując równowagę i napięcie mięśni brzucha.
Plank na zmianę z opuszczaniem i unoszeniem bioder. To ćwiczenie angażuje całe ciało, z naciskiem na mięśnie brzucha, pleców i ramion. Ułóż się na podłodze w pozycji do pompki, z rękami pod barkami i nogami wyprostowanymi. Zrób plank, utrzymując ciało w linii prostej od głowy do pięt. Następnie opuść biodra do podłogi, wyginając kręgosłup w łuk. Powróć do pozycji plank i unieś biodra do góry, tworząc kształt litery V. Powróć do pozycji plank i powtórz ćwiczenie.
Trening funkcjonalny to nie tylko nowoczesne podejście do fitnessu, ale również skuteczna droga do poprawy codziennej aktywności. Włączając różnorodne i skoncentrowane na ruchu ćwiczenia do swojej rutyny, wzmocnisz mięśnie, poprawisz elastyczność i zyskasz lepszą kontrolę nad swoim ciałem. Pamiętaj, że przed rozpoczęciem nowego programu treningowego zawsze warto skonsultować się z profesjonalistą, aby dostosować go do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Zainwestuj w swoje zdrowie i sprawność już dziś poprzez trening funkcjonalny!
