fit.pl mobile logo

Wakacyjny trening dla zaawansowanych

Proponujemy trening dla tych, którzy regularnie ćwiczą, a nie chcą wypaść z formy podczas wakacyjnej przerwy
Proponujemy trening dla tych, którzy regularnie ćwiczą, a nie chcą wypaść z formy podczas wakacyjnej przerwy.

Porad udziela trener osobisty, Szymon Ściński:

Jest to trening dla mężczyzny o budowie ektomorficznej, który ma za sobą ponad 2 lata regularnych treningów. Zakładamy, że nie przeszedł ciężkiej kontuzji. Trening w okresie letnim (wakacyjnym) zorientowany na utrzymanie masy mięśniowej. Ponieważ okres ten wiąże się z występowaniem upałów, częstym uprawianiem sportów dodatkowych, takich jak pływanie, gry zespołowe etc. – naszym celem będzie zredukowanie spadków masy mięśniowej, którą tak ciężko nasz „Kowalski” budował w ciągu roku. Z racji swojej budowy – ma on problem z rozbudową i utrzymaniem każdego kilograma masy mięśniowej. Nie ma jednak kłopotu z utrzymywaniem niskiego poziomu tkanki tłuszczowej –  dodatkowemu „odtłuszczeniu” sprzyja wspomniane uprawianie sportów, charakterystycznych dla okresu letniego. W programie treningowym będziemy się koncentrować na krótkich sesjach treningowych, raczej dość „wolnym” tempie treningu. Uzyskamy to poprzez ograniczenie ilości samych ćwiczeń i serii. Ciężary w poszczególnych ćwiczeniach średnio-wysokie. Ilość powtórzeń niska i średnio niska – w zależności od ćwiczenia. Przewaga ćwiczeń z „ciężarami wolnymi”.

Trening 3 razy w tygodniu, dzielony na dwie części. W przypadku osób bardziej zaawansowanych (powiedzmy powyżej 4-5 lat regularnych treningów) alternatywny trening dzielony w rozbiciu na trzy części.

Trening nr 1.wakacyjny trening

1. Klatka piersiowa.

2. Plecy.

3. Biceps.

Trening nr 2.

1. Barki.

2. Triceps.

3. Nogi.

Brzuch 2 razy w tygodniu na końcu sesji treningowej - po pierwszym i trzecim treningu w tygodniu. Łydki w treningu pomijamy – pracują dość mocno przy sportach dodatkowych. Na przedramiona nie wykonujemy również w tym okresie ćwiczeń.

W przerwach ćwiczenia rozciągające – tj. po serii na daną grupę rozciągamy mięsień dochodząc do uczucia lekkiego dyskomfortu i przytrzymujemy 20-30 sekund, nie wykonujemy „sprężynowania” ani żadnych gwałtownych ruchów w trakcie rozciągania.

W ilość serii nie wliczamy 1-2 serii rozgrzewkowych na małym obciążeniu.

Trening nr 1:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej  5 x 6-12 (progresja obciążenia).

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry (<30)  4 x 6-10 (progresja obciążenia). Co trzeci trening to ćwiczenie zamienić na rozpiętki ze sztangielkami 4 x 10-12

3. „Wiosłowanie” ze sztangą w opadzie tułowia - 5 x 6-12 (progresja obciążenia).

4. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki piersiowej w siadzie – szeroki chwyt – 4 x 8-12.

5. Wyprosty tułowia – stojak na prostowniki grzbietu (”ławeczka rzymska”) - 3 x 10-15 (ciężar trzymany w dłoniach przy klatce piersiowej).

6. Uginania ramion ze sztangą w staniu z gryfem ”łamanym” w średnim uchwycie - 4 x 6-10.

7. Naprzemienne uginania ramion ze sztangielkami z rotacją w staniu - 4 x 6-12.

Trening nr 2:

1. Wznosy bokiem sztangielek do poziomu w staniu oburącz - 3 x 6-12

2. Wyciskanie sztangielek w siadzie na ławce (z oparciem pionowym) oburącz - 3 x 6-10

3. W staniu w opadzie tułowia wznosy sztangielek do poziomu oburącz 3 x 10-15

4. „Francuskie wyciskanie” sztangi z gryfem „łamanym” do czoła w leżeniu na ławce płaskiej - 5 x 6-12

5. Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem trójkątnym na triceps - 3 x 8-10

6. Przysiady ze sztangą na barkach (zejścia do momentu - gdy uda będą w pozycji równoległej do podłoża) 6 x 6-15

7. Uginania na dwugłowe uda na maszynie - 4 x 10

Brzuch :

- „spiny” w leżeniu na ławce 3 x max

- „spiny odwrotne” w leżeniu na ławce 3 x max (tj. unoszenie bioder i przyciąganie do dolnych kątów żeber – przy pomocy pracy mięśni brzucha, ruch wolny – bez zamachu)

- przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku (ruch wolny) - może być na stojaku o konstrukcji przystosowanej do tego ćwiczenia.

www.fit.pl

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl