5 pomysłów na zdrowe i sycące dania z airfryera – konkretne przepisy krok po kroku

Poniżej znajdziesz 5 przepisów z airfryera – z podanymi składnikami i czasem przygotowania.

1. Soczysta pierś z kurczaka w ziołach (ok. 320 kcal/porcja)

Składniki (2 porcje):

• 2 filety z piersi kurczaka (ok. 400 g)

• 1 łyżka oliwy

• 1 ząbek czosnku

• 1 łyżeczka papryki wędzonej

• 1/2 łyżeczki oregano

• sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Wymieszaj oliwę z przeciśniętym czosnkiem i przyprawami.

2. Natrzyj kurczaka marynatą i odstaw na minimum 20 minut.

3. Piecz w airfryerze 16–18 minut w 185°C (w połowie czasu obróć).

4. Po wyjęciu odstaw na 3–4 minuty, aby mięso „odpoczęło”.

To klasyk w wersji fit. Pierś z kurczaka przygotowana w airfryerze pozostaje soczysta w środku i delikatnie chrupiąca na zewnątrz.

Dlaczego to dobry wybór?

• wysoka zawartość białka,

• niska ilość tłuszczu,

• idealna baza do sałatek, wrapów i lunchboxów.

2. Chrupiąca ciecierzyca curry (ok. 220 kcal/porcja)

Składniki (2 porcje):

• 1 puszka ciecierzycy (240 g po odsączeniu)

• 1 łyżeczka oliwy

• 1/2 łyżeczki curry

• 1/2 łyżeczki papryki słodkiej

• szczypta soli

Przygotowanie:

1. Dokładnie osusz ciecierzycę papierowym ręcznikiem.

2. Wymieszaj z oliwą i przyprawami.

3. Piecz 12–15 minut w 190°C, potrząsając koszykiem w połowie czasu.

Jeśli szukasz alternatywy dla chipsów, ciecierzyca z airfryera to strzał w dziesiątkę.

Wystarczy odsączyć ją, doprawić (np. curry, papryką, czosnkiem) i piec 12–15 minut.

Korzyści:

• wysoka zawartość błonnika,

• roślinne białko,

• niski indeks glikemiczny.

To świetna przekąska przed treningiem lub dodatek do sałatki zwiększający sytość.

3. Łosoś z warzywami (ok. 450 kcal/porcja)

Składniki (2 porcje):

• 2 filety z łososia (po 120–150 g)

• 1 cukinia

• 1 papryka

• 1 łyżka oliwy

• sok z 1/2 cytryny

• sól, pieprz, koperek

Przygotowanie:

1. Warzywa pokrój w plastry, wymieszaj z połową oliwy.

2. Łososia skrop cytryną, dopraw solą i pieprzem.

3. Ułóż wszystko w koszyku i piecz 10–12 minut w 180°C.

Airfryer doskonale sprawdza się w przygotowaniu ryb. Filet z łososia pieczony 10–12 minut zachowuje soczystość i cenne kwasy omega-3.

Do koszyka możesz dodać brokuły, cukinię lub paprykę. Warzywa skropione oliwą i posypane ziołami staną się chrupiące, ale nie stracą wartości odżywczych.

Dlaczego warto?

• wsparcie pracy serca i mózgu,

• wysoka zawartość białka,

• szybki, lekki obiad idealny na redukcję.

4. Frytki z batatów fit (ok. 250 kcal/porcja)

Składniki (2 porcje):

• 2 średnie bataty

• 1 łyżka oliwy

• 1/2 łyżeczki papryki wędzonej

• 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego

• szczypta soli

Przygotowanie:

1. Bataty pokrój w słupki o podobnej grubości.

2. Wymieszaj z oliwą i przyprawami.

3. Piecz 15–20 minut w 190°C, obracając w połowie czasu.

Frytki z batatów z airfryera to jeden z najpopularniejszych przepisów. W przeciwieństwie do smażonych w głębokim oleju, zawierają znacznie mniej tłuszczu i kalorii.

Bataty są źródłem:

• beta-karotenu,

• potasu,

• błonnika wspierającego jelita.

5. Omlet proteinowy ze szpinakiem (ok. 350 kcal/porcja)

Składniki (1 większa porcja):

• 3 jajka

• 2 łyżki mleka

• garść świeżego szpinaku

• 40 g sera feta light

• sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Roztrzep jajka z mlekiem i przyprawami.

2. Dodaj posiekany szpinak i pokruszoną fetę.

3. Wlej masę do naczynia żaroodpornego pasującego do airfryera.

4. Piecz 9–11 minut w 180°C.

Airfryer sprawdzi się nawet przy śniadaniach. Wystarczy wymieszać jajka z odrobiną mleka, dodać szpinak, paprykę i ser feta light, a następnie piec około 10 minut.

Taki omlet:

• dostarcza pełnowartościowego białka,

• zapewnia sytość na kilka godzin,

• wspiera regenerację mięśni.

To idealna propozycja dla osób aktywnych i dbających o bilans makroskładników

Dlaczego warto gotować w airfryerze?

Przepisy z airfryera pozwalają ograniczyć ilość tłuszczu w diecie bez rezygnacji z chrupiącej tekstury. Dzięki cyrkulacji gorącego powietrza potrawy są równomiernie upieczone, a czas przygotowania krótszy niż w tradycyjnym piekarniku.

Airfryer sprawdza się w diecie redukcyjnej, sportowej i codziennej – pod warunkiem, że bazujemy na jakościowych składnikach: warzywach, chudym białku, strączkach i zdrowych tłuszczach.

Zdrowe i sycące dania z airfryera to prosty sposób na ułatwienie sobie trzymania diety. Konkretne przepisy, kontrola kalorii i szybkie przygotowanie sprawiają, że to rozwiązanie idealne dla osób aktywnych i zabieganych.