5 pomysłów na zdrowe obiady z air fryera

1. Filet z kurczaka w ziołowej panierce z warzywami

Składniki (2 porcje):

• 2 filety z kurczaka (po ok. 150 g)

• 1 cukinia

• 1 czerwona papryka

• 1 mała główka brokuła

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka suszonego rozmarynu

• 1 łyżeczka suszonego tymianku

• 1 łyżeczka słodkiej papryki

• ½ łyżeczki czosnku granulowanego

• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Filety z kurczaka umyj, osusz i natrzyj mieszanką ziół oraz odrobiną soli i pieprzu.

2. Warzywa pokrój w kostkę lub różyczki, wymieszaj z oliwą i przyprawami.

3. Ułóż mięso i warzywa w koszu air fryera.

4. Piecz w 180°C przez 15–18 minut, w połowie czasu delikatnie mieszając warzywa.

5. Podawaj od razu – najlepiej z dodatkiem świeżej sałaty.

2. Łosoś z cytryną i koperkiem

Składniki (2 porcje):

• 2 filety z łososia (po ok. 120 g)

• sok z ½ cytryny

• 1 łyżka posiekanego koperku

• sól i pieprz do smaku

• opcjonalnie: 200 g batatów lub ziemniaków, pokrojonych w plastry

Przygotowanie:

1. Filety z łososia skrop sokiem z cytryny, oprósz solą, pieprzem i koperkiem.

2. Jeśli dodajesz ziemniaki lub bataty, skrop je lekko oliwą i przypraw według uznania.

3. Ułóż wszystko w koszu air fryera.

4. Piecz w 180°C przez 10–12 minut.

5. Podawaj z warzywami gotowanymi na parze lub świeżą sałatką.

3. Kotleciki z ciecierzycy i szpinaku

Składniki (ok. 8 sztuk):

• 200 g ugotowanej ciecierzycy (lub z puszki, odsączonej)

• 1 garść świeżego szpinaku

• 1 mała cebula

• 1 ząbek czosnku

• 2 łyżki bułki tartej pełnoziarnistej

• 1 jajko (lub zamiennik roślinny)

• ½ łyżeczki kuminu

• ½ łyżeczki słodkiej papryki

• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ciecierzycę zblenduj z czosnkiem, cebulą i przyprawami.

2. Dodaj posiekany szpinak, bułkę tartą i jajko, wymieszaj na gęstą masę.

3. Uformuj kotleciki i lekko spryskaj je oliwą.

4. Piecz w air fryerze w 180°C przez 12–15 minut, obracając w połowie czasu.

5. Podawaj z jogurtowym sosem koperkowym i surówką.

4. Faszerowana papryka z kaszą i warzywami

Składniki (2 porcje):

• 2 duże papryki

• 100 g ugotowanej kaszy jaglanej lub gryczanej

• ½ cukinii

• 1 pomidor

• 1 mała marchewka

• 1 łyżeczka ziół prowansalskich

• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Papryki przekrój na pół, usuń gniazda nasienne.

2. Cukinię, pomidora i marchewkę drobno pokrój, wymieszaj z kaszą i przyprawami.

3. Napełnij połówki papryki farszem.

4. Ułóż w koszu air fryera i piecz w 180°C przez 15–18 minut.

5. Podawaj z sosem jogurtowo-ziołowym lub pesto.

5. Pulpeciki z indyka w sosie pomidorowym

Składniki (2–3 porcje):

• 300 g mielonego mięsa z indyka

• 1 mała cebula

• 1 jajko

• 2 łyżki bułki tartej

• sól, pieprz, oregano do smaku

• 300 ml passaty pomidorowej

• 1 ząbek czosnku

• 1 łyżka oliwy

• świeża bazylia do dekoracji

Przygotowanie:

1. Mięso wymieszaj z drobno posiekaną cebulą, jajkiem, bułką tartą i przyprawami.

2. Uformuj małe pulpeciki.

3. Piecz w air fryerze w 180°C przez 10–12 minut.

4. W garnku podgrzej passatę z oliwą, czosnkiem i oregano.

5. Dodaj upieczone pulpeciki do sosu, gotuj razem 3–4 minuty.

6. Podawaj z pełnoziarnistym makaronem lub ryżem.

Dlaczego warto gotować obiady w air fryerze?

Air fryer pozwala ograniczyć ilość tłuszczu w diecie, zachowuje więcej składników odżywczych i skraca czas przygotowania posiłków. Dodatkowo jest prosty w obsłudze, a potrawy przygotowane w nim są równie smaczne i chrupiące jak te z patelni czy piekarnika – ale znacznie zdrowsze.