W ostatnich latach białko stało się jednym z najczęściej wymienianych składników diety osób aktywnych. Jogurty wysokobiałkowe, odżywki, batony i produkty proteinowe są dziś łatwo dostępne, a wiele osób planujących trening zaczyna od pytania: „Ile białka powinienem zjeść?”.
Tymczasem dobrze funkcjonujący organizm potrzebuje znacznie więcej niż jednego makroskładnika. Węglowodany są ważnym źródłem energii podczas aktywności fizycznej, dlatego ich nadmierne ograniczanie może nie być najlepszym rozwiązaniem dla osób, które regularnie ćwiczą.
– Wokół aktywności fizycznej pojawiło się wiele uproszczeń. Jednym z nich jest przekonanie, że ograniczanie produktów zbożowych automatycznie pomaga osiągnąć lepszą formę. Tymczasem organizm podczas wysiłku korzysta przede wszystkim z energii dostarczanej przez węglowodany. To z nich powstaje glukoza wykorzystywana przez pracujące mięśnie – wyjaśnia Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyczka kliniczna i ekspertka kampanii „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”.
Kasza przed treningiem? To może być dobry wybór
Znaczenie węglowodanów szczególnie dobrze widać przed wysiłkiem. Posiłek z ich odpowiednią ilością może pomóc przygotować organizm do treningu i zapewnić energię potrzebną podczas aktywności.
W tym przypadku warto postawić na produkty, które dostarczają energii stopniowo. Grubsze kasze, takie jak gryczana czy owsiana, mogą być elementem posiłku zjedzonego około 2–3 godziny przed treningiem. Warto połączyć je ze źródłem białka i porcją warzyw, np. przygotowując miskę kaszy z rybą i warzywami.
Nie oznacza to jednak, że istnieje jedna idealna kasza dla każdej osoby. Znaczenie mają m.in. rodzaj i intensywność treningu, pora dnia, wielkość posiłku oraz indywidualna tolerancja pokarmowa.
Co zjeść po wysiłku?
Po treningu organizm przechodzi w tryb regeneracji. Wtedy istotne jest zarówno dostarczenie białka, jak i uzupełnienie zużytych zapasów glikogenu.
W takiej sytuacji można sięgnąć po kasze o drobniejszej strukturze, które po odpowiednim przygotowaniu mogą być łatwiej dostępne jako źródło energii. Kasza manna, pudding z kaszy jaglanej czy kuskus mogą stanowić bazę posiłku potreningowego.
Dobrym rozwiązaniem jest połączenie ich z produktem bogatym w białko – np. jogurtem, twarogiem, jajkiem, rybą, mięsem, tofu lub nasionami roślin strączkowych. W ten sposób jeden posiłek może jednocześnie dostarczać składników potrzebnych do odbudowy zapasów energii i regeneracji mięśni.
Kasza może pomóc opanować podjadanie
Aktywność fizyczna to nie tylko trening. Dla wielu młodych osób problemem jest przede wszystkim organizacja całego dnia. Zajęcia, praca, nauka i dojazdy często sprawiają, że posiłki są jedzone w pośpiechu albo pomijane.
Efekt? Kilka godzin bez jedzenia, szybka przekąska i bardzo duży głód pod koniec dnia.
Odpowiednio skomponowany posiłek zawierający kaszę może zapewnić sytość na dłużej, szczególnie jeśli wybierzemy kasze bogatsze w błonnik.
– Dobrym przykładem jest pęczak. Zawiera błonnik oraz stosunkowo dużo białka jak na produkt zbożowy, dlatego może być wartościowym elementem posiłku w dni, kiedy przerwy między kolejnymi posiłkami są długie. Dzięki temu łatwiej ograniczyć przypadkowe podjadanie i utrzymać bardziej regularny sposób odżywiania – mówi Monika Stromkie-Złomaniec.
Nie musisz wybierać jednej kaszy
Warto korzystać z różnorodności, ponieważ poszczególne rodzaje kasz różnią się smakiem, konsystencją i profilem odżywczym.
Kasza jaglana dobrze sprawdzi się zarówno w daniach wytrawnych, jak i słodkich. Może być bazą śniadania, puddingu czy domowego deseru.
Kasza jęczmienna, szczególnie pęczak, to propozycja dla osób, którym zależy na bardziej sycących posiłkach. Dobrze sprawdzi się np. w sałatkach, lunchboxach i daniach jednogarnkowych.
Kasza owsiana może urozmaicić śniadania. Jest także źródłem β-glukanów – frakcji błonnika, która korzystnie wpływa m.in. na mikrobiotę jelitową.
Kasza orkiszowa będzie ciekawym sposobem na urozmaicenie codziennego jadłospisu i dostarcza m.in. cynku oraz białka.
Kasza gryczana może natomiast stanowić wartościową bazę obiadu lub posiłku potreningowego, a przy tym dostarcza m.in. magnezu.
Nie trzeba jednak traktować tych produktów jak listy obowiązkowych pozycji. Najlepszym rozwiązaniem jest różnorodność i dopasowanie jadłospisu do własnych potrzeb, rodzaju aktywności oraz preferencji smakowych.
Jak zbudować pełnowartościowy posiłek?
Sama kasza nie sprawi, że dieta automatycznie stanie się zdrowa. Kluczowe jest to, z czym ją połączymy.
Pomocna może być zasada „Talerza zdrowego żywienia”. W uproszczeniu:
- ½ talerza powinny zajmować warzywa i owoce,
- ¼ talerza – produkty będące źródłem węglowodanów, np. kasza,
- ¼ talerza – źródło białka, np. ryba, jajko, mięso, tofu lub rośliny strączkowe,
- warto również uwzględnić źródło zdrowych tłuszczów, np. orzechy, pestki czy olej roślinny.
Taki posiłek można łatwo dopasować do własnego trybu dnia. Kasza może trafić do lunchboxa, sałatki, miski z warzywami, dania jednogarnkowego, śniadania albo klasycznego obiadu.
Aktywność fizyczna potrzebuje energii
Osoby aktywne nie powinny skupiać się wyłącznie na jednym makroskładniku. Białko jest ważne dla organizmu, ale równie istotne jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii, w tym węglowodanów.
Kasze mogą być prostym i uniwersalnym sposobem na włączenie produktów zbożowych do codziennego menu. Ich dodatkową zaletą jest możliwość wykorzystania zarówno w posiłkach przygotowywanych z wyprzedzeniem, jak i szybkich daniach.
Zamiast więc zastanawiać się, czy na talerzu powinno znaleźć się białko czy węglowodany, warto spojrzeć na posiłek całościowo. Dobrze skomponowana dieta osoby aktywnej nie polega na eliminowaniu jednej grupy produktów, ale na odpowiednim połączeniu różnych składników.
Organizatorem ogólnopolskiej kampanii promocyjno-edukacyjnej „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień” jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych.
