Czym jest gluten i gdzie występuje?
Gluten jest białkiem roślinnym należącym do grupy prolamin. Naturalnie występuje w niektórych zbożach i jest mieszaniną dwóch głównych frakcji białkowych: gliadyny oraz gluteniny.
To właśnie gluten odpowiada za charakterystyczne właściwości wypieków. Nadaje ciastu sprężystość, pozwala mu rosnąć oraz sprawia, że pieczywo jest puszyste i elastyczne. Dodatkowo wpływa na strukturę i smak wielu produktów spożywczych.
Dla osób zdrowych gluten nie stanowi problemu. Jednak u części populacji jego spożywanie prowadzi do poważnych reakcji immunologicznych lub dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Kiedy należy stosować dietę bezglutenową
Najważniejszym wskazaniem medycznym do stosowania diety bezglutenowej jest celiakia, czyli choroba autoimmunologiczna, w której spożycie glutenu powoduje uszkodzenie błony śluzowej jelita cienkiego.
U osób z celiakią gluten wywołuje:
- stan zapalny jelit,
- uszkodzenie kosmków jelitowych,
- zaburzenia wchłaniania składników odżywczych.
Dieta bezglutenowa prowadzi w takim przypadku do stopniowego wygojenia błony śluzowej jelita oraz ustąpienia objawów takich jak wzdęcia czy biegunki.
Inne schorzenia, w których stosuje się dietę bezglutenową, to między innymi:
- choroba Duhringa – skórna postać celiakii objawiająca się pęcherzami i rumieniem,
- alergia na pszenicę, która może powodować pokrzywkę i obrzęk,
- nieceliakalna nadwrażliwość na gluten,
- w niektórych przypadkach zespół jelita drażliwego (IBS).
Jak rozpoznać produkty bezglutenowe?
W Unii Europejskiej obowiązują bardzo konkretne normy dotyczące oznaczania produktów bezglutenowych. Produkt może być określony jako bezglutenowy, jeśli zawiera maksymalnie 20 ppm glutenu, co odpowiada 20 mg glutenu na kilogram produktu.
Zasady te wynikają z przepisów takich jak Rozporządzenie Wykonawcze UE nr 828/2014, które dotyczy informacji o zawartości glutenu w żywności. Z kolei Rozporządzenie UE nr 1169/2011 reguluje sposób oznaczania alergenów na etykietach produktów.
W praktyce dużą pomocą dla konsumentów jest międzynarodowy znak przekreślonego kłosa, który oznacza licencjonowany produkt bezglutenowy spełniający rygorystyczne normy bezpieczeństwa.
Niektóre produkty mogą zawierać ostrzeżenie o śladowych ilościach glutenu. Warto wiedzieć, że takie oznaczenie jest dobrowolne i zależy od producenta, choć systemy jakości takie jak IFS czy BRC wymagają pełnej informacji o alergenach.
Zboża, których należy unikać
Podstawą diety bezglutenowej jest eliminacja zbóż zawierających gluten. Do najważniejszych należą:
- pszenica
- żyto
- jęczmień
- zwykły owies
Warto pamiętać, że pszenica ma również wiele odmian, które także zawierają gluten. Są to między innymi:
- orkisz
- płaskurka
- samopsza
Owies może być spożywany wyłącznie wtedy, gdy posiada certyfikat bezglutenowy. Zwykły owies często jest zanieczyszczony glutenem podczas produkcji.
Naturalnie bezglutenowe zboża i pseudozboża
Na szczęście istnieje wiele produktów zbożowych, które naturalnie nie zawierają glutenu i mogą być podstawą diety.
Do najważniejszych należą:
- ryż
- kukurydza
- gryka
- proso
- amarantus
- quinoa
- teff
- sorgo
Z tych surowców produkuje się mąki, makarony czy pieczywo przeznaczone dla osób na diecie bezglutenowej.
Produkty naturalnie bezglutenowe
Wiele podstawowych produktów spożywczych nie zawiera glutenu w sposób naturalny. Dzięki temu dieta bezglutenowa może być bardzo różnorodna i dobrze zbilansowana.
Do bezpiecznych produktów należą między innymi:
- świeże mięso
- świeże ryby
- jaja
- świeże mleko
- warzywa
- owoce
- masło
- naturalna kawa
Takie produkty są dobrym fundamentem zdrowej diety bezglutenowej, ponieważ są jednocześnie mało przetworzone.
Produkty, które mogą zawierać gluten
Największe ryzyko pojawia się w przypadku żywności przetworzonej. Gluten bywa dodawany do produktów jako składnik technologiczny poprawiający strukturę lub smak.
Do produktów, które często zawierają gluten lub mogą być nim zanieczyszczone, należą między innymi:
- sos sojowy,
- kawa zbożowa,
- słód jęczmienny,
- panierki,
- niektóre wędliny,
- jogurty owocowe,
- suszone owoce.
Szczególnym przykładem jest seitan, który w rzeczywistości jest niemal czystym glutenem i absolutnie nie może być spożywany przez osoby na diecie bezglutenowej.
Dodatki technologiczne dozwolone w diecie bezglutenowej
W produktach bezglutenowych często stosuje się dodatki poprawiające strukturę wypieków. Ponieważ brak glutenu utrudnia uzyskanie odpowiedniej konsystencji ciasta, producenci wykorzystują różne substancje zagęszczające.
Do dodatków uznawanych za bezpieczne należą między innymi:
- agar
- guma guar
- guma ksantanowa
- karagen
- maltodekstryny
- skrobia modyfikowana
Składniki te pomagają uzyskać odpowiednią strukturę produktów bezglutenowych.
Czy dieta bezglutenowa ma wady?
Choć dieta bezglutenowa jest konieczna dla osób z celiakią, nie jest pozbawiona wad.
Produkty bezglutenowe często zawierają mniej:
- wapnia,
- żelaza,
- magnezu,
- kwasu foliowego,
- błonnika.
Dodatkowo bywają znacznie droższe ich cena może być nawet 200–300% wyższa niż tradycyjnych odpowiedników.
Z tego powodu bardzo ważne jest odpowiednie zbilansowanie diety oraz różnorodność produktów spożywczych.
Gotowe diety bezglutenowe - wygodne rozwiązanie
Dla wielu osób dużym wyzwaniem jest codzienne planowanie posiłków bez glutenu oraz kontrolowanie składu produktów. Właśnie dlatego część osób korzysta z gotowych planów żywieniowych przygotowanych przez dietetyków.
Na rynku funkcjonują również firmy oferujące profesjonalnie przygotowane jadłospisy - przykładem jest Bediet, gdzie dostępne są diety bezglutenowe opracowane przez specjalistów. W opiniach wielu użytkowników podkreśla się, że takie rozwiązanie ułatwia utrzymanie diety i pomaga uniknąć przypadkowego spożycia glutenu.
