Co zatem najlepiej pić podczas aktywności fizycznej? Czy zwykła woda wystarczy, czy może warto sięgnąć po izotonik? Odpowiedź zależy przede wszystkim od rodzaju i długości wysiłku.
Dlaczego nawodnienie podczas treningu jest tak ważne?
Podczas aktywności fizycznej organizm produkuje ciepło, które musi zostać odprowadzone. Najskuteczniejszym mechanizmem chłodzenia jest pocenie się. Wraz z potem tracimy jednak nie tylko wodę, ale również cenne elektrolity, takie jak sód, potas czy magnez.
Już utrata około 2 procent masy ciała w postaci płynów może prowadzić do spadku wydolności, szybszego zmęczenia i pogorszenia koncentracji. W sportach zespołowych, takich jak piłka nożna, może to oznaczać wolniejsze reakcje, gorsze decyzje na boisku i mniejszą skuteczność.
Dlatego odpowiednie nawodnienie powinno rozpocząć się jeszcze przed treningiem, a nie dopiero wtedy, gdy pojawi się uczucie pragnienia.
Woda – najlepszy wybór podczas krótkiego wysiłku
Jeżeli trening trwa do około 60 minut i nie jest wykonywany w ekstremalnie wysokiej temperaturze, zwykła woda najczęściej w zupełności wystarczy.
Dotyczy to między innymi:
- spacerów,
- rekreacyjnego biegania,
- treningu siłowego,
- jazdy na rowerze o umiarkowanej intensywności,
- zajęć fitness.
Woda skutecznie uzupełnia utracone płyny, nie dostarcza kalorii i jest łatwo dostępna. Dla większości osób będzie najlepszym rozwiązaniem podczas codziennej aktywności.
Kiedy potrzebny jest izotonik?
Sytuacja zmienia się podczas dłuższego lub bardzo intensywnego wysiłku. Jeśli trening trwa ponad godzinę, odbywa się w wysokiej temperaturze lub wiąże się z dużą utratą potu, samą wodą może być trudno uzupełnić wszystkie straty.
Izotoniki zawierają nie tylko wodę, ale również elektrolity oraz niewielkie ilości węglowodanów. Dzięki temu pomagają utrzymać odpowiednie nawodnienie i dostarczają energii pracującym mięśniom.
Mogą być przydatne podczas:
- meczów piłkarskich,
- długich treningów biegowych,
- wycieczek rowerowych,
- treningów w upalne dni,
- zawodów sportowych.
Nie oznacza to jednak, że każdy spacer po osiedlu wymaga sięgania po kolorowy napój sportowy.
A może elektrolity?
Coraz większą popularnością cieszą się tabletki lub proszki z elektrolitami rozpuszczane w wodzie. To dobre rozwiązanie dla osób, które intensywnie się pocą, ale nie potrzebują dodatkowej dawki cukru zawartej w wielu izotonikach.
Elektrolity mogą być szczególnie przydatne podczas letnich treningów, gdy wysoka temperatura powoduje większe straty sodu i innych minerałów.
Czy woda z cytryną pomaga podczas treningu?
Woda z cytryną może być smacznym sposobem na zwiększenie ilości wypijanych płynów, ale nie zastąpi izotonika podczas intensywnego wysiłku.
Dodatek cytryny poprawia smak napoju i dostarcza niewielkich ilości witaminy C, jednak nie uzupełnia znacząco utraconych elektrolitów ani energii. Podczas lekkiej aktywności sprawdzi się dobrze, ale podczas długiego biegu czy meczu piłkarskiego warto wybrać bardziej kompleksowe rozwiązanie.
Jak pić podczas treningu?
Jednym z najczęstszych błędów jest wypijanie dużej ilości płynów dopiero po zakończeniu wysiłku. Znacznie lepiej sprawdza się regularne nawadnianie małymi porcjami.
Specjaliści zalecają picie co 15–20 minut niewielkich ilości płynów, szczególnie podczas dłuższych treningów. Dzięki temu organizm ma możliwość skutecznego wykorzystania dostarczanej wody.
Warto również pamiętać, że uczucie pragnienia nie zawsze jest dobrym wskaźnikiem nawodnienia. Często pojawia się dopiero wtedy, gdy organizm jest już częściowo odwodniony.
Co pić po treningu?
Po zakończeniu aktywności najważniejsze jest uzupełnienie utraconych płynów i elektrolitów.
W większości przypadków wystarczy woda oraz pełnowartościowy posiłek zawierający węglowodany i białko. Po bardzo intensywnym wysiłku lub treningu w wysokiej temperaturze pomocny może być również izotonik lub napój z elektrolitami.
Dobrą wskazówką jest obserwacja koloru moczu. Jasny kolor zazwyczaj świadczy o odpowiednim nawodnieniu organizmu.
Nie tylko ilość, ale i rodzaj napoju ma znaczenie
Nie istnieje jeden napój idealny dla każdego sportowca i każdej aktywności. Podczas krótkich treningów najlepiej sprawdzi się zwykła woda. Gdy wysiłek jest długi, intensywny lub odbywa się w upale, warto pomyśleć o napoju zawierającym elektrolity i węglowodany.
Najważniejsze jest jednak regularne nawadnianie. Nawet najlepiej zaplanowany trening nie przyniesie oczekiwanych efektów, jeśli organizmowi zabraknie podstawowego paliwa, jakim jest woda.
