Czy rzeczywiście godzina spożywania ostatniego posiłku ma decydujący wpływ na masę ciała? Odpowiedź jest bardziej złożona, niż mogłoby się wydawać.
To nie zegarek decyduje o przybieraniu na wadze
– Nie ma naukowych dowodów na to, że jedzenie po godzinie 20:00 samo w sobie powoduje tycie. O wzroście masy ciała decyduje przede wszystkim bilans energetyczny, czyli relacja między ilością spożytych kalorii a wydatkiem energetycznym.
Jeśli w ciągu całego dnia dostarczamy organizmowi więcej energii, niż potrzebuje, masa ciała będzie rosła – niezależnie od tego, czy ostatni posiłek zjemy o 18:00, 20:00 czy 22:00.
Skąd wziął się mit?
Przekonanie o szkodliwości późnego jedzenia ma częściowo swoje uzasadnienie. Wieczorem wiele osób częściej sięga po:
- słodycze,
- chipsy,
- fast foody,
- alkohol,
- wysokokaloryczne przekąski przed telewizorem.
To właśnie te dodatkowe kalorie, a nie sama pora, najczęściej odpowiadają za przyrost masy ciała.
Co mówi nauka?
Badania wskazują, że większe znaczenie niż konkretna godzina ma:
- całkowita liczba spożytych kalorii,
- jakość diety,
- regularność posiłków,
- poziom aktywności fizycznej,
- długość i jakość snu.
Jednocześnie naukowcy zwracają uwagę, że bardzo późne, obfite kolacje – zwłaszcza spożywane tuż przed snem – mogą niekorzystnie wpływać na metabolizm glukozy, jakość snu i proces trawienia. Efekt ten jest jednak związany głównie z wielkością posiłku i porą zasypiania, a nie z samą godziną na zegarku.
Kiedy późna kolacja ma sens?
Nie każdy funkcjonuje według tego samego rytmu dnia.
Późniejszy posiłek może być dobrym rozwiązaniem dla:
- osób pracujących zmianowo,
- osób kończących pracę późnym wieczorem,
- trenujących po godzinie 19:00,
- osób, które kładą się spać po północy.
Jeżeli od obiadu do snu mija kilka godzin, rezygnacja z kolacji może prowadzić do silnego głodu, nocnego podjadania lub pogorszenia jakości snu.
Czy można jeść tuż przed snem?
Nie ma jednej uniwersalnej godziny, po której nie wolno jeść. Dietetycy zalecają jednak, aby ostatni większy posiłek spożyć około 2–3 godziny przed snem. Daje to organizmowi czas na rozpoczęcie procesów trawiennych i może zmniejszyć ryzyko zgagi czy uczucia ciężkości.
Jeśli jednak głód pojawi się później, niewielka przekąska będzie lepszym rozwiązaniem niż zasypianie z burczącym brzuchem.
Co warto zjeść wieczorem?
Idealna kolacja powinna być lekka, ale sycąca. Dobrym wyborem będą produkty bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze.
Sprawdzą się m.in.:
- skyr z owocami i orzechami,
- twarożek z warzywami,
- omlet z warzywami,
- sałatka z grillowanym kurczakiem,
- kanapki z pełnoziarnistego pieczywa i pastą z jajek lub hummusem,
- pieczona ryba z warzywami.
Takie posiłki pomagają utrzymać uczucie sytości i nie obciążają nadmiernie układu pokarmowego.
Czego lepiej unikać późnym wieczorem?
Wieczorem warto ograniczyć produkty, które mogą pogarszać jakość snu lub sprzyjać przejadaniu się:
- bardzo tłuste potrawy,
- fast foody,
- duże ilości słodyczy,
- alkohol,
- napoje energetyczne i nadmiar kofeiny.
Nie chodzi o zakaz, lecz o świadomość, że takie produkty mogą utrudniać zasypianie i zwiększać całkowitą liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia.
Liczy się cały styl życia
Masa ciała jest efektem codziennych nawyków, a nie jednej decyzji o zjedzeniu kolacji o 20:30. Regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, zbilansowana dieta i kontrola wielkości porcji mają znacznie większy wpływ na zdrowie niż sztywne trzymanie się określonej godziny ostatniego posiłku.
Wniosek?
Jedzenie po 20:00 samo w sobie nie tuczy. Jeśli kolacja mieści się w dziennym zapotrzebowaniu energetycznym, jest odpowiednio zbilansowana i nie zastępuje zdrowych nawyków, nie ma powodów, by rezygnować z niej tylko dlatego, że wskazówki zegara przekroczyły umowną granicę.
