W tym tekście rozdzielamy dwie rzeczy: cukier jako strategię sportową (czasem ma sens) i cukier jako nawyk (tu zwykle jest problem). Dostaniesz też praktyczne zasady, jak to poukładać bez skrajności.
Najpierw definicja - „cukier” to nie zawsze to samo
W języku potocznym cukrem nazywa się wszystko, co słodkie. W praktyce najwięcej zamieszania robi mieszanie pojęć: węglowodany ogółem vs „wolne cukry/added sugars”. WHO odnosi się do wolnych cukrów (m.in. dodanych do żywności oraz tych z soków, syropów, miodu), a nie do węglowodanów jako takich. Dla zdrowia populacyjnie rekomenduje się ograniczenie wolnych cukrów do <10% energii (a dodatkowo sugeruje się zejście do <5%).
Kiedy cukier w diecie sportowca ma sens?
1) Podczas długiego wysiłku i startów (szczególnie >60 minut)
W sportach wytrzymałościowych węglowodany w trakcie wysiłku mogą wspierać wydolność. Klasyczne zalecenia w literaturze sportowej często podają zakres ok. 30–60 g węglowodanów na godzinę przy dłuższych wysiłkach, a w bardzo długich startach rozważa się większe ilości (nawet do ok. 90 g/h), zwykle przy zastosowaniu mieszanek różnych cukrów dla lepszej absorpcji. To nie jest „zachęta do słodyczy na co dzień”, tylko strategia na konkretne jednostki lub zawody.
2) W oknie potreningowym, gdy liczy się szybka regeneracja
Jeżeli masz ciężkie treningi dzień po dniu (albo dwa treningi w ciągu doby), szybkie uzupełnienie węglowodanów może mieć znaczenie dla odtworzenia glikogenu mięśniowego. W praktyce sportowej opisuje się strategie typu ok. 1,0–1,2 g węglowodanów/kg masy ciała na godzinę w pierwszych godzinach regeneracji w sytuacjach, gdy szybkość odnowy jest priorytetem. Dla osoby trenującej rekreacyjnie 3–4 razy w tygodniu zwykle nie jest to aż tak krytyczne, ale u sportowców w okresach dużych obciążeń – bywa.
3) Przed jednostką o wysokiej intensywności (gdy brakuje „paliwa”)
Jeśli idziesz na interwały, sparing albo ciężką siłownię i masz poczucie „pustego baku”, szybciej dostępne węglowodany (w tym cukry) mogą pomóc. Kluczowe jest, żeby to było celowe i związane z treningiem, a nie ciągłym podjadaniem przez cały dzień.
Kiedy cukier jest problemem (nawet u osób aktywnych)?
1) Gdy „sport” staje się wymówką dla codziennych słodkich kalorii
To najczęstszy case: trening 60 minut wieczorem, a w ciągu dnia słodzone napoje, batoniki, „coś do kawy”, przekąski w biegu. Bilans energetyczny rośnie, a dieta robi się uboga w białko, błonnik i mikroskładniki. Efekt: masa ciała stoi albo rośnie, regeneracja siada, a energia jest jak rollercoaster.
2) Gdy cukier zastępuje normalne posiłki
Jeśli pierwszym „paliwem” dnia jest kawa i coś słodkiego, a lunch jest przypadkowy, to nawet przy dobrym treningu ciało często zaczyna domagać się szybkiej energii. Wtedy cukier nie jest dodatkiem, tylko mechanizmem regulowania zmęczenia – i to napędza błędne koło.
3) Gdy masz częste „zjazdy” po posiłkach i rosną zachcianki
Dużo wolnych cukrów i rafinowanych węglowodanów u części osób sprzyja wahaniom apetytu: szybki „boost”, a potem spadek i ochota na kolejne słodkie. Jeśli do tego dochodzi stres i niedosypianie, spirala robi się bardzo przewidywalna.
4) Gdy celem jest redukcja lub sport kategorii wagowej
W redukcji problemem rzadko jest „jeden deser”, tylko suma: cukier w napojach, przekąski, dosładzane produkty „fit”. Jeśli musisz pilnować wagi, wolne cukry bywają po prostu najmniej opłacalną walutą kalorii, bo łatwo je „wypić” lub zjeść bez sytości.
Gdzie jest zdrowy kompromis? 6 zasad, które działają u większości sportowców
1) Rozdziel „cukier treningowy” od „cukru nawykowego”
Prosta zasada: jeśli cukier ma sens, to zwykle w okolicy treningu (przed/w trakcie/po), a nie jako tło dnia. Zapisz to dosłownie: „żele/napój węglowodanowy = narzędzie na konkretną jednostkę”.
2) Pilnuj podstaw w diecie: białko i błonnik w głównych posiłkach
W praktyce największe „ograniczenie cukru” dzieje się samo, gdy śniadanie i lunch są konkretne (białko + błonnik + sensowna porcja węgli). Wtedy mniej chce się podjadać.
3) Najpierw usuń słodzone napoje
To najczęstszy „cichy winowajca”. Woda, herbata, kawa bez cukru lub z minimalnym dodatkiem – i już często robi się luźniej z bilansem oraz wahaniami energii.
4) Zostaw słodkie „w ramach”, nie jako zakaz
Zakazy u sportowców często kończą się kompensacją. Lepiej ustalić ramy: np. słodkie tylko po posiłku albo 2–3 razy w tygodniu w małej porcji, zamiast „zero cukru”, a potem zryw.
5) Jeśli trenujesz długo – testuj strategię węglowodanową na treningach, nie na zawodach
Układ pokarmowy też się „trenuje”. Jeżeli planujesz żele/napoje, sprawdź dawki i tolerancję w warunkach treningowych.
6) Jeśli masz problem z kontrolą słodkiego – zacznij od 14 dni prostych zasad
Najskuteczniejszy „reset” bez spiny: zero słodzonych napojów, słodkie tylko po posiłku, białko w każdym śniadaniu i lunchu. Po 14 dniach oceń energię, regenerację i zachcianki. To daje dane, a nie poczucie winy.
Perspektywa dietetyków ze Sports-Med
W pracy z osobami aktywnymi najczęściej nie wygrywa skrajność („cukier to zło” albo „i tak spalę na treningu”), tylko porządek: jasne miejsce dla węglowodanów w treningu i jasne ramy poza treningiem. Jeśli zależy Ci na dopasowaniu strategii pod dyscyplinę, cel sylwetkowy i tygodniowy plan treningów, sensownym krokiem jest kontakt ze Sports-Med czyli kliniką dietetyczną. A jeśli chcesz pogłębić temat i podejść do niego bez demonizowania, sprawdź artykuł: cukier w diecie – co naprawdę szkodzi i jak jeść go rozsądniej.
Podsumowanie
Cukier w diecie sportowca nie jest tematem „czarno-białym”. W okolicach treningu może być narzędziem (zwłaszcza w długich wysiłkach i przy potrzebie szybkiej regeneracji). Problem zaczyna się wtedy, gdy staje się tłem dnia: słodzone napoje, przekąski, „coś do kawy”, podjadanie w stresie. Najlepsza strategia to rozdzielić cukier treningowy od nawykowego, oprzeć dzień na porządnych posiłkach i ustawić proste ramy, które da się utrzymać miesiącami.
Uwaga: tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady medycznej ani dietetycznej. Jeśli masz zaburzenia gospodarki węglowodanowej, choroby przewlekłe lub objawy niepokojące, skonsultuj strategię żywieniową ze specjalistą.
Źródła informacji
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK285525/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.585473
