Zdrowe odżywianie nie musi jednak oznaczać spędzania godzin w kuchni ani jedzenia co trzy godziny z zegarkiem w ręku. Kluczem jest znalezienie takiego rytmu posiłków, który pasuje do naszego dnia i pozwala dostarczać organizmowi odpowiednią ilość energii i składników odżywczych.
Regularne posiłki – co to właściwie znaczy?
Nie istnieje jedna idealna godzina, o której każdy powinien zjeść śniadanie, obiad czy kolację. Zapotrzebowanie na jedzenie zależy m.in. od wieku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia, trybu pracy i indywidualnych preferencji.
Regularność oznacza przede wszystkim pewną przewidywalność. Zamiast przez wiele godzin nic nie jeść, a później nadrabiać zaległości, warto tak zaplanować dzień, aby posiłki pojawiały się w miarę równomiernie.
Dla jednej osoby będą to trzy większe posiłki, dla innej trzy główne posiłki i jedna lub dwie przekąski. Nie ma potrzeby sztywnego trzymania się konkretnego schematu, jeśli nie odpowiada on naszemu organizmowi i stylowi życia.
„Nie mam czasu na śniadanie”
To jeden z najczęstszych problemów. Poranek jest zwykle najbardziej intensywną częścią dnia – trzeba przygotować siebie i rodzinę, wyprawić dzieci do szkoły, dojechać do pracy.
Rozwiązaniem nie musi być wielkie śniadanie przygotowywane od podstaw każdego ranka.
Można postawić na proste zestawy:
-
kanapka z pełnoziarnistego pieczywa + warzywa,
-
jogurt naturalny + płatki owsiane + owoce,
-
owsianka przygotowana wieczorem,
-
jajka + pieczywo + warzywa,
-
koktajl na bazie jogurtu, owoców i płatków owsianych.
Dobrym rozwiązaniem jest również przygotowanie części śniadania dzień wcześniej. Wieczorem można ugotować jajka, przygotować owsiankę nocną czy umyć i pokroić owoce.
A jeśli rano naprawdę nie mamy apetytu? Nie ma potrzeby zmuszać się do dużego posiłku zaraz po przebudzeniu. Warto jednak zaplanować, kiedy zjemy pierwszy posiłek – na przykład po dotarciu do pracy.
Kawa to nie posiłek
Kawa może być przyjemnym elementem poranka, ale nie powinna regularnie zastępować jedzenia.
Problem pojawia się wtedy, gdy filiżanka kawy o 7:00 staje się śniadaniem, kolejna o 10:00 – „przekąską”, a pierwszy konkretny posiłek pojawia się dopiero po południu.
Jeżeli rano nie mamy czasu na przygotowanie pełnego śniadania, lepiej mieć pod ręką prostą alternatywę niż całkowicie pomijać jedzenie do południa.
Lunch w pracy – przygotuj się wcześniej
„Zjem później” to jedno z najbardziej zdradliwych zdań w intensywnym dniu. Później pojawia się kolejne zadanie, telefon, spotkanie, mail… i nagle jest 15:00, a my orientujemy się, że od śniadania nic nie jedliśmy.
Dlatego lunch warto traktować tak samo poważnie jak inne punkty kalendarza.
Nie musi być skomplikowany.
Pomysł na szybki lunch:
-
kasza + pieczone warzywa + kurczak lub tofu,
-
pełnoziarnista tortilla + hummus + warzywa + źródło białka,
-
sałatka z warzywami, jajkiem i pieczywem,
-
zupa + kanapka,
-
ryż + warzywa + ryba lub strączki.
Jeśli przygotowanie obiadu poprzedniego dnia zajmuje 30 minut, można ugotować większą porcję i część zapakować do pracy. Gotowanie „na dwa dni” to jeden z najprostszych sposobów na oszczędzenie czasu.
Zasada „awaryjnego jedzenia”
Intensywny dzień nie zawsze da się zaplanować. Spotkanie może się przedłużyć, dziecko zachorować, a autobus spóźnić. Dlatego warto mieć plan B.
W pracy, samochodzie czy torbie można przechowywać produkty, które nie wymagają gotowania i są łatwo dostępne.
Przykłady:
-
orzechy,
-
wafle pełnoziarniste,
-
owoc,
-
pełnoziarniste pieczywo,
-
jogurt, jeśli mamy dostęp do lodówki,
-
hummus i warzywa,
-
gotowe produkty o prostym składzie, które można zjeść w sytuacji awaryjnej.
Taka przekąska nie musi być idealnym posiłkiem. Ma przede wszystkim sprawić, że nie będziemy zmuszeni wytrzymać kolejnych kilku godzin bez jedzenia albo sięgać po przypadkowe produkty z automatu.
Zdrowe jedzenie nie musi być „fit”
Kiedy myślimy o zdrowym odżywianiu, czasami wyobrażamy sobie pudełka z idealnie odmierzonymi porcjami, pięć posiłków dziennie i codzienne gotowanie od podstaw.
To może być jeden ze sposobów żywienia, ale zdecydowanie nie jedyny.
Zdrowy posiłek może być bardzo prosty:
pieczywo + twarożek + pomidor.
Albo:
jogurt naturalny + owoce + płatki owsiane.
Albo:
ziemniaki z obiadu + ryba + surówka.
Nie trzeba przygotowywać skomplikowanych dań, aby jeść wartościowo.
Planowanie posiłków zaczyna się od zakupów
Jeśli lodówka jest pusta, trudno spontanicznie przygotować zdrowy posiłek. Dlatego warto raz lub dwa razy w tygodniu zaplanować podstawowe zakupy.
Nie trzeba tworzyć rozbudowanego jadłospisu na każdy dzień. Wystarczy zastanowić się:
Co będę jeść na śniadanie?
Co zabiorę do pracy?
Jakie szybkie obiady mogę przygotować?
Jakie owoce i warzywa będą pod ręką?
Na liście zakupów powinny znaleźć się podstawowe produkty, które można ze sobą dowolnie łączyć.
Produkty, które warto mieć w domu
Baza: pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kasze, ryż, makarony.
Białko: jajka, jogurt naturalny, twaróg, ryby, mięso, tofu, strączki.
Warzywa: świeże lub mrożone – zależnie od możliwości i czasu.
Owoce: świeże i sezonowe.
Zdrowe tłuszcze: orzechy, pestki, oliwa, awokado.
Dzięki temu nawet wtedy, gdy mamy tylko 15 minut, możemy stworzyć pełnowartościowy posiłek.
A jeśli cały dzień jestem poza domem?
Praca mobilna, delegacje, spotkania czy częste podróże utrudniają regularne jedzenie. W takiej sytuacji warto myśleć nie o perfekcyjnym jadłospisie, ale o najlepszym możliwym wyborze w danych warunkach.
Restauracja? Wybierzmy danie zawierające warzywa i źródło białka.
Sklep spożywczy? Zamiast przypadkowego batonika można kupić jogurt, owoc, kanapkę i garść orzechów.
Stacja benzynowa? Nie zawsze znajdziemy idealny posiłek, ale możemy wybrać coś bardziej sycącego niż słodką przekąskę.
Zdrowe odżywianie nie polega na tym, że każdy posiłek musi być perfekcyjny. Liczy się sposób odżywiania w dłuższej perspektywie.
Nie nadrabiaj całego dnia wieczorem
Po intensywnym dniu przychodzi moment, kiedy organizm upomina się o jedzenie. Jeśli wcześniej posiłki były pomijane, wieczorem możemy mieć ogromny apetyt.
To naturalna reakcja.
Dlatego zamiast zastanawiać się, jak „powstrzymać się” przed jedzeniem wieczorem, warto wcześniej zadbać o regularne posiłki.
Kolacja może być normalnym, wartościowym posiłkiem – np. kanapkami z warzywami i źródłem białka, sałatką z dodatkiem pieczywa czy omletem z warzywami.
Jedzenie po godzinie 18 nie jest automatycznie niezdrowe. Ważniejsze jest to, jak wygląda całość naszej diety i jakie są nasze indywidualne potrzeby.
Nie potrzebujesz więcej silnej woli
Jednym z największych mitów dotyczących zdrowego odżywiania jest przekonanie, że wystarczy mieć odpowiednio dużo motywacji.
Tymczasem w intensywnym trybie życia znacznie skuteczniejsze może być zaprojektowanie otoczenia tak, aby zdrowy wybór był łatwiejszy.
Jeśli rano nie masz czasu – przygotuj śniadanie wieczorem.
Jeśli zapominasz o lunchu – wpisz go do kalendarza.
Jeśli po pracy jesteś bardzo głodny – miej awaryjną przekąskę.
Jeśli często zamawiasz jedzenie – przygotuj w lodówce produkty na szybki posiłek.
Nie chodzi o perfekcję. Chodzi o stworzenie systemu, który działa również wtedy, gdy mamy gorszy dzień.
Jak znaleźć czas na regularne posiłki? 7 prostych zasad
1. Planuj minimum, nie maksimum.
Nie musisz rozpisywać całego tygodnia. Wystarczy zaplanować najważniejsze posiłki.
2. Przygotowuj jedzenie wcześniej.
Kilka minut wieczorem może oszczędzić sporo czasu następnego dnia.
3. Gotuj większe porcje.
Obiad na dwa dni to mniej pracy w kuchni.
4. Miej produkty awaryjne.
Orzechy, owoce, jogurt czy pełnoziarniste pieczywo mogą uratować intensywny dzień.
5. Traktuj posiłek jak spotkanie.
Jeśli w kalendarzu znajdzie się czas na lunch, łatwiej będzie go nie odkładać.
6. Nie dąż do perfekcji.
Jedna mniej idealna kolacja nie przekreśla zdrowej diety.
7. Dopasuj jedzenie do swojego życia.
To dieta ma pasować do Ciebie, a nie Ty do sztywnego jadłospisu.
Zdrowe odżywianie powinno być możliwe także w zabieganym życiu
Nie każdy ma możliwość codziennie gotować, przygotowywać pięć posiłków i spędzać godzinę na planowaniu menu. I nie ma w tym nic złego.
Zdrowa dieta nie wymaga perfekcyjnej organizacji. Wymaga przede wszystkim pewnej regularności, różnorodności i rozsądnych wyborów.
Zamiast czekać na idealny moment, warto zacząć od jednej zmiany. Przygotować śniadanie wieczorem. Wziąć lunch do pracy. Mieć w torbie awaryjną przekąskę. Zaplanować zakupy.
Bo czasami nie potrzebujemy więcej czasu na zdrowe jedzenie. Potrzebujemy tylko sprawić, żeby zdrowe jedzenie było łatwiejszym wyborem.
