Jeśli posiłek jest zbyt lekki, głód wraca szybko. Jeśli opiera się głównie na cukrach prostych, energia rośnie gwałtownie, a potem równie gwałtownie spada. Dobre śniadanie zapewnia sytość na kilka godzin i pozwala spokojnie przetrwać do kolejnego posiłku bez podjadania między spotkaniami, zajęciami czy lekcjami - przypadkowych i nie zawsze wartościowych produktów.
Co jeść rano
Na śniadanie warto wybierać produkty, które dostarczają białka - dają dłuższą sytość i stabilniejszą energię niż słodkie przekąski. Nabiał to jedno z najprostszych źródeł białka, choć poszczególne produkty różnią się jego ilością. Najwięcej ma go twaróg - 15–18 g na 100 g, czyli tyle, by odczuć różnicę między "zjadłam coś" a "jestem najedzona do południa". Serek wiejski dostarcza go nieco mniej, bo około 11 g, a skyr, w zależności od smaku, 7,2–8,5 g na 100 g. Zestawienie zamyka jogurt naturalny i kefir - odpowiednio ok. 4 g i 3 g na 100 g. Dorosły potrzebuje średnio 0,9 g białka na kilogram masy ciała dziennie - dla osoby ważącej 60 kg to około 54 g. U dzieci w wieku szkolnym zapotrzebowanie jest jeszcze wyższe - średnio około 1,1 g na kilogram, czyli dla dziecka ważącego 30 kg to około 33 g dziennie. Porcja twarogu na śniadanie pokrywa więc w zależności od wagi prawie jedną trzecią dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej, a u dziecka nawet ponad połowę. Nabiał łatwo włączyć do porannego posiłku - można go łączyć z owocami, warzywami, pieczywem, kaszami czy orzechami w zależności od tego, na co mamy ochotę. Dla osób z nietolerancją laktozy dostępne są wersje bezlaktozowe o takiej samej wartości odżywczej.
Śniadania, które zapewniają energię
Aby śniadanie zapewniło stabilny poziom energii powinno być dobrze skomponowane i zawierać różne składniki odżywcze. Białko jest tu najważniejsze - daje sytość i stabilny początek dnia, ale warto uzupełnić je owocami, orzechami, pieczywem czy płatkami, które sprawiają, że posiłek staje się pełniejszy i wolniej się trawi. Dzięki temu głód wraca później, a energia nie spada gwałtownie. Twaróg w kanapce z warzywami, serek wiejski z owocami, jogurt naturalny z granolą czy skyr z dodatkami to przykłady śniadań, które „trzymają" do południa. Żadne z nich nie wymaga gotowania ani specjalnego przygotowania - wystarczy to, co akurat jest w lodówce. „W ciągu tygodnia nie trzeba przygotowywać skomplikowanych śniadań - mówi Grzegorz Łapanowski, kucharz, edukator kulinarny i ambasador marki Kanka. Wystarczy jeden dobry produkt białkowy i coś, co go uzupełni, żeby czuć się najedzonym do południa. Ja sam najczęściej sięgam po twaróg z odrobiną miodu i orzechów albo serek wiejski z pomidorem i porwanymi listkami świeżej bazylii - dwie minuty i mam pełnowartościowe śniadanie".
Lunchbox na długi dzień
Po śniadaniu w domu przychodzi pora na drugie śniadanie, a to trzeba już zabrać ze sobą do szkoły czy pracy. Posiłek „na wynos" powinien zachować świeżość przez kilka godzin, a przy tym być pożywny. Serek wiejski połączony z ugotowaną kaszą, ryżem lub makaronem i warzywami daje pełny, sycący posiłek, który dobrze smakuje też po kilku godzinach. Twaróg w pastach do kanapek czy wrapów jest pożywny i dobrze komponuje się z pieczywem i warzywami. Jogurt naturalny to dobra, szybka przekąska między zajęciami - mały kubeczek można włożyć do torby, żeby mieć pod ręką coś lekkiego, a przy tym sycącego. Skyr w wygodnej butelce można zabrać ze sobą i wypić, kiedy tylko jest potrzeba. A po treningu można sięgnąć po kefir - jest lekkostrawny, dobrze nawadnia i dzięki zawartemu w nim białku wspiera regenerację mięśni.
Jak wybrać dobry nabiał
Skoro nabiał można jeść na tyle różnych sposobów, warto wiedzieć, na co zwrócić uwagę przy jego wyborze. Liczy się skład, ilość białka i konsystencja. Krótki, uproszczony skład daje większą pewność tego, co naprawdę jemy. Z kolei wyższa zawartość białka przekłada się na dłuższą sytość. Znaczenie ma też sama konsystencja - gęstsze produkty, takie jak twaróg czy serek wiejski dają uczucie pełniejszego posiłku niż jogurty pitne, co jest ważne, gdy przerwy między posiłkami są długie. Kiedy nabiał ma prosty skład i odpowiednią ilość białka, staje się solidną bazą posiłku.
Do szkoły i do pracy
Poranki są zwykle szybkie i często chaotyczne, dlatego lunchbox, przynajmniej częściowo, najlepiej przygotować wcześniej. „Wiele rzeczy do lunchboxa można zrobić dzień wcześniej - mówi Grzegorz Łapanowski, kucharz i ambasador marki Kanka. Wieczorem można zawinąć wrapa z twarogiem albo przełożyć do pojemnika serek wiejski z pokrojoną gruszką skropioną odrobiną cytryny, żeby nie ściemniała, a rano zostaje tylko chwycić torbę i wyjść z domu".
Poniżej kilka propozycji, które sprawdzą się zarówno w szkole, jak i w pracy.
Do szkoły:
- Serek wiejski w małym pojemniku z gruszką i orzechami - 150 g serka wiejskiego (ok. ¾ opakowania), pół gruszki pokrojonej w kostkę, łyżka posiekanych orzechów.
- Kanapka z twarogiem, ogórkiem i rzodkiewką - 100 g twarogu (prawie pół kostki) roztartego z łyżką jogurtu naturalnego, na dwóch kromkach pieczywa pełnoziarnistego, z plasterkami ogórka i rzodkiewki.
- Jogurt naturalny (180 g) jako dodatek do drugiego śniadania.
Do pracy:
- Pasta z twarogu z marchewką i pietruszką - 200 g twarogu (prawie całe opakowanie), mała starta marchewka, łyżka posiekanej natki pietruszki, łyżka jogurtu naturalnego, szczypta soli.
- Jogurt grecki z orzechami i sezonowymi owocami - 150 g jogurtu greckiego (ok. pół szklanki), 2-3 łyżki orzechów, garść owoców sezonowych, ułożone warstwami w słoiku.
- Kefir (400 g), wypity w ciągu dnia między spotkaniami.
Taki zestaw pomaga utrzymać energię aż do wieczora.
