– Przy odpowiednim zaplanowaniu menu grill bez mięsa może dostarczyć wszystkich potrzebnych składników odżywczych – zapewnia Damian Dziewiałtowski. – Kluczowe jest zadbanie o dobre źródło białka, takie jak tofu, tempeh czy grillowana fasola, najlepiej przygotowywane na specjalnych tackach. Na ruszcie świetnie sprawdzą się także bataty, kukurydza oraz rozmaite warzywa, które dostarczą węglowodanów – dodaje.
Dlaczego warto postawić na warzywa?
Zdrowotnych korzyści z grillowania roślin jest naprawdę wiele. Wybierając warzywa i produkty roślinne zamiast mięsa, ograniczamy spożycie tłuszczów nasyconych, co pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu. Dodatkowo dostarczamy organizmowi więcej błonnika i antyoksydantów, takich jak likopen z pomidorów czy beta-karoten z marchewki, które wspierają walkę ze stanami zapalnymi.
– Grillowane mięso, zwłaszcza czerwone i przetworzone, może wytwarzać niebezpieczne dla zdrowia związki, takie jak heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA) oraz wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (PAH) – przestrzega dietetyk. – Przy grillowaniu warzyw ryzyko powstawania tych substancji jest znacznie niższe lub w ogóle nie występuje.
Co warto wrzucić na grill?
W roślinnym menu grillowym królują cukinia, bakłażan, ziemniaki, bataty, papryka oraz pieczarki. Najlepszy efekt osiągniemy, jeśli wcześniej zamarynujemy warzywa w oliwie z ulubionymi przyprawami. Jako roślinne źródło białka świetnie sprawdzą się tofu, tempeh czy soja – idealne w połączeniu z sosem sojowym, imbirem i limonką.
A co na deser? – Plastry ananasa, gruszki lub jabłka skropione sokiem z limonki i oprószone cynamonem to rewelacyjna propozycja słodkiej przekąski z grilla – zachęca ekspert.
Czego unikać podczas wege-grilla?
Najczęstsze błędy to brak odpowiedniego źródła białka oraz wybór białego pieczywa zamiast pełnoziarnistego. Warto także zwracać uwagę na skład gotowych produktów roślinnych – unikać tych z wysoką zawartością soli i olejem palmowym. – Jeśli zdarzy się przypalić potrawę, warto zadbać o dodatkową porcję świeżych warzyw – ich antyoksydanty mogą częściowo zneutralizować szkodliwe związki – podpowiada dietetyk.
Roślinny grill dla każdego
Grill bezmięsny doskonale sprawdzi się w każdej grupie wiekowej. – Dla dzieci warto zadbać o kolorowo skomponowane dania, dla seniorów o lekkostrawne propozycje, a dla osób aktywnych fizycznie o odpowiednią ilość białka – radzi Damian Dziewiałtowski.
Idealny roślinny talerz z grilla powinien zawierać:
-
źródło białka (np. tofu, tempeh, roślinne kiełbaski o dobrym składzie),
-
porcję węglowodanów (np. pełnoziarnistą bułkę lub grillowane bataty),
-
dużą ilość warzyw, zarówno grillowanych, jak i świeżych w sałatce.
– Taki roślinny zestaw będzie nie tylko sycący, ale i pełen witamin oraz niezwykłych doznań smakowych – podsumowuje Damian Dziewiałtowski.
3 przepisy na zdrowe bezmięsne potrawy z grilla
1. Grillowane szaszłyki warzywne z tofu
Składniki:
-
1 kostka tofu naturalnego,
-
1 cukinia,
-
1 czerwona papryka,
-
kilka pieczarek,
-
2 łyżki oliwy z oliwek,
-
1 łyżeczka papryki wędzonej,
-
sól, pieprz.
Przygotowanie:
Tofu pokrój w kostkę, warzywa w większe kawałki. Wszystko zamarynuj w oliwie z przyprawami i nadziewaj na patyczki. Grilluj około 10 minut, obracając co jakiś czas.
2. Bataty grillowane z rozmarynem
Składniki:
-
2 bataty,
-
2 łyżki oliwy,
-
świeży rozmaryn,
-
sól morska.
Przygotowanie:
Bataty pokrój w grube plastry. Posmaruj oliwą, posyp rozmarynem i solą. Grilluj na średnim ogniu po 4–5 minut z każdej strony, aż będą miękkie i lekko przypieczone.
3. Grillowany ananas z cynamonem i limonką
Składniki:
-
1 świeży ananas,
-
1 limonka,
-
1 łyżeczka cynamonu.
Przygotowanie:
Ananasa obierz i pokrój na plastry. Skrop sokiem z limonki i oprósz cynamonem. Grilluj około 2–3 minut z każdej strony, aż lekko się zarumieni.
