Co leży u podstaw komponowania diety osoby aktywnej?
-
Zapotrzebowanie energetyczne
Pierwszym krokiem jest oszacowanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. U osób aktywnych fizycznie zmienia się ono dynamicznie w zależności od intensywności i objętości treningów, a także od rodzaju sezonu.
Przykład: kobieta ważąca 60 kg, trenująca 5x/tydzień (treningi 60-75 min.), może potrzebować 2200-2700 kcal dziennie. U zawodniczek elitarnych może to być nawet 3000-3500 kcal. Zapotrzebowanie mężczyzn trenujących dyscypliny wytrzymałościowe może sięgać nawet 6500-7000 kcal/dzień.
-
Makroskładniki w diecie sportowca
- Głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są węglowodany, szczególnie przy intensywnych treningach i zawodach. Odpowiadają za odbudowę glikogenu, wpływają na wydolność i koncentrację,
a ich niedobór może prowadzić do zmęczenia i spadku formy. Osoba trenująca umiarkowanie powinna spożywać 5-7 g / kg masy ciała (m.c.), a uprawiająca sporty wytrzymałościowe – 8-12 g / kg m.c.
– tłumaczy Sylwia Maksym.
Oprócz węglowodanów istotne jest białko, które pełni rolę budulcową i regeneracyjną – wspiera odbudowę mięśni po treningu, uczestniczy w syntezie enzymów, hormonów i struktur komórkowych. Jest kluczowe w zapobieganiu utracie masy mięśniowej oraz w adaptacji do wysiłku. Osoba trenująca musi uwzględnić 1,4-2,0 g białka na kg m.c. na dobę, rozdzielone na porcje w ciągu dnia co 3-4 godziny. Najważniejsza w kontekście regeneracji i budowy beztłuszczowej masy ciała jest całościowa dzienna podaż białka.
Trzecim kluczowym makroskładnikiem są tłuszcze - wspierające gospodarkę hormonalną. Są niezbędne do wchłaniania witamin A, D, E, K oraz chronią układ nerwowy i wspomagają odporność. Tłuszcze powinny stanowić 25-35% dziennej podaży energii, z przewagą jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Żywienie sportowców w praktyce – co warto wiedzieć?
-
Regularność posiłków i planowanie wokół treningu
To zagadnienie jest bardzo złożone. Zależy od intensywności treningów, celu treningu, rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej, poziomu zaawansowania, a nawet przyzwyczajeń, dodatkowych obowiązków i rytuałów.
- Śniadanie najlepiej zjeść w ciągu 1 godziny od pobudki – zmniejsza to ryzyko kompensacyjnego objadania się wieczorem. 2-3 godziny przed treningiem zadbajmy o posiłek bogaty w węglowodany (2-3 g / kg) z dodatkiem białka i tłuszczu, co pozwoli utrzymać odpowiednią ilość energii na treningu. Po treningu natomiast im wcześniej zjemy posiłek, tym lepiej – szczególnie, jeśli planujemy kolejną jednostkę treningową w tym samym dniu. Pełnowartościowy posiłek wspomoże adaptacje treningowe i pozwoli uniknąć niepotrzebnego podjadania – wyjaśnia dietetyczka.
-
Różnorodność żywieniowa i sezonowość
Zbyt monotonna dieta może prowadzić do niedoborów mikroskładników. Kluczowe jest włączanie sezonowych warzyw i owoców, fermentowanych produktów roślinnych, zdrowych tłuszczów, pełnoziarnistych zbóż, a także różnorodnych źródeł białka.
-
Nawodnienie
Nawet 2-proc. odwodnienie obniża wydolność i może wydłużyć regenerację. Osoby aktywne powinny pić regularnie i uwzględniać ubytki wody podczas treningu. Najprostszą zasadą, która pomoże przestrzegać spożywania odpowiedniej ilości płynów, jest 30-40 ml / kg m.c. jako podstawa.
- W dni o wyższej temperaturze i intensywnych treningach prowadzonych na zewnątrz, musimy dopasować ilość wody indywidualnie, do tempa utraty wody i elektrolitów wraz z potem, i monitorować uczucie pragnienia, a nawet kolor porannego moczu. Trzeba pamiętać, że suchość w ustach, utrudnione przełykanie śliny, ból głowy, trudność w myśleniu to zdecydowane objawy odwodnienia, do którego nie powinno się dopuszczać, gdyż jego skutki mogą być bardzo poważne – ostrzega ekspertka.
-
Monitorowanie sygnałów organizmu
Spadek energii, nieregularne cykle menstruacyjne, słabsze libido, rozdrażnienie czy pogorszenie jakości snu mogą być objawami niedojadania, zbyt niskiej podaży węglowodanów lub mikroskładników. Ten stan może dotyczyć zarówno elitarnych sportowców, jak i osób, które trenują amatorsko. Pamiętaj - jedzenie to Twoje paliwo, a regeneracja jest nieodłącznym elementem adaptacji i osiągania celów treningowych.
Jakie błędy żywieniowe najczęściej popełniają osoby aktywne?
-
Zbyt mała ilość jedzenia
Chęć utrzymania masy ciała często prowadzi do RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport). W efekcie dochodzi m.in. do spadku wydolności, ryzyka kontuzji, zaburzeń hormonalnych oraz obniżonego libido
i odporności.
-
Uzależnianie diety od „po treningu”
Nie cała wartość odżywcza dnia powinna być skoncentrowana wokół treningu. Pozostałe posiłki są równie ważne dla homeostazy, pracy jelit i regeneracji ogólnej.
-
Eliminowanie całych grup produktów bez wskazań
- Diety niskowęglowodanowe lub wegańskie wymagają świadomego planowania. Dieta bezglutenowa musi mieć swoją zasadność i być stosowana jedynie przy potwierdzonej celiakii lub nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten. Brak wartościowych zamienników w dietach wykluczających może prowadzić do niedoborów żelaza, wapnia, witaminy B12, magnezu, potasu, białka, tłuszczu i błonnika
– podsumowuje Sylwia Maksym.
