1. Krem z dyni z imbirem i mleczkiem kokosowym
Nic tak nie kojarzy się z jesienią jak dynia. To źródło beta-karotenu, błonnika i witaminy C – idealne wsparcie odporności.
Składniki (2 porcje):
-
500 g obranej dyni (np. hokkaido lub piżmowej)
-
1 cebula
-
2 ząbki czosnku
-
1 łyżka oliwy z oliwek
-
200 ml mleczka kokosowego
-
½ łyżeczki świeżo startego imbiru
-
sól, pieprz, kurkuma do smaku
Przygotowanie:
Na oliwie zeszklij cebulę i czosnek, dodaj pokrojoną dynię oraz imbir. Zalej wodą lub bulionem warzywnym i gotuj ok. 20 minut. Następnie zblenduj całość, wlej mleczko kokosowe i dopraw. Krem świetnie smakuje z pestkami dyni i odrobiną chilli.
Dlaczego warto:
Krem z dyni działa rozgrzewająco i wspiera odporność – to jedno z najlepszych zdrowych dań na jesień.
2. Jesienna sałatka z pieczonym batatem, jarmużem i orzechami włoskimi
To danie, które łączy chrupkość, słodycz i sycący smak. Idealne jako lunch do pracy lub kolacja po treningu.
Składniki:
-
1 duży batat
-
2 garście jarmużu
-
1 jabłko
-
30 g orzechów włoskich
-
1 łyżka oliwy z oliwek
-
sok z ½ cytryny
-
1 łyżeczka miodu
-
sól, pieprz
Przygotowanie:
Batata pokrój w kostkę, upiecz w 200°C przez ok. 25 minut. Jarmuż wymieszaj z oliwą i cytryną, dodaj jabłko pokrojone w plasterki, orzechy i upieczonego batata. Całość polej dressingiem z miodu i cytryny.
Dlaczego warto:
Jarmuż i orzechy to doskonałe źródło żelaza, wapnia i zdrowych tłuszczów. Ta jesienna sałatka poprawia koncentrację i odporność.
3. Fit zapiekanka z kaszą gryczaną, pieczarkami i szpinakiem
Idealna na ciepły obiad – syci, ale nie obciąża. Kasza gryczana to klasyk polskiej kuchni w nowoczesnym, fit wydaniu.
Składniki:
-
150 g kaszy gryczanej
-
200 g pieczarek
-
100 g świeżego szpinaku
-
1 cebula
-
1 jajko
-
2 łyżki jogurtu naturalnego
-
1 łyżka oliwy
-
sól, pieprz, gałka muszkatołowa
Przygotowanie:
Ugotuj kaszę, pieczarki podsmaż z cebulą i dodaj szpinak. Połącz wszystko z jogurtem i jajkiem, dopraw i zapiecz w 180°C przez 20 minut.
Dlaczego warto:
To świetna propozycja na fit obiad na chłodne dni – bogata w białko i magnez, pomaga regenerować mięśnie po treningu.
4. Jabłkowy crumble z płatkami owsianymi i cynamonem
Zdrowy deser, który smakuje jak jesień! Słodycz jabłek i aromat cynamonu tworzą duet idealny, a płatki owsiane dostarczają błonnika.
Składniki:
-
3 jabłka
-
3 łyżki płatków owsianych
-
1 łyżka miodu
-
1 łyżka oleju kokosowego
-
½ łyżeczki cynamonu
Przygotowanie:
Jabłka obierz, pokrój w kostkę i przełóż do naczynia żaroodpornego. Wymieszaj płatki z miodem, olejem i cynamonem. Posyp nimi owoce i piecz w 180°C przez 20–25 minut.
Dlaczego warto:
To lekki, domowy deser bez rafinowanego cukru. Idealny po treningu lub jako przekąska do herbaty z imbirem.
Jesienne smaki, które wzmacniają i rozgrzewają
Jesienne przepisy to nie tylko uczta dla podniebienia, ale też naturalny sposób na wzmocnienie odporności i poprawę nastroju. Warto włączyć do menu sezonowe warzywa i owoce – dynię, jabłka, buraki, bataty, gruszki czy jarmuż. Zawierają one mnóstwo antyoksydantów, które pomagają przetrwać sezon przeziębień w zdrowiu i dobrej formie.
Jesień nie musi oznaczać spadku energii – wystarczy kilka prostych, domowych dań, by poczuć przypływ sił i ciepła. Krem z dyni, zapiekanka z kaszą czy crumble jabłkowe to tylko kilka propozycji, które pozwolą Ci cieszyć się fit kuchnią przez całą jesień.
Zadbaj o siebie, sięgnij po sezonowe składniki i odkryj, jak pyszne mogą być zdrowe jesienne przepisy!
