fit.pl mobile logo

Kuchenny dekalog

Dbanie o sylwetkę to nie tylko intensywny trening, ale również odpowiednio skomponowany sposób odżywiania. Musisz pamiętać o 10 ważnych przykazań, które powinieneś zastosować w swojej kuchni 


Jedz regularnie

Regularne spożywanie posiłków jest bardzo ważne dla naszego organizmu. Taki sposób odżywiania to klucz do zgrabnej sylwetki. Ale regularne jedzenie pomaga też przeciwdziałać chorobom metabolicznym. W ciągu dnia należy zjeść 4 – 5 posiłków, zachowując przerwy nie dłuższe niż 3 godziny. Śniadanie powinno zapewnić ok. 25% dziennej racji pokarmowej. Drugie śniadanie powinno być lżejsze i zapewniać około 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Obiad, powinien z kolei zapewniać 35% dziennej racji pokarmowej, natomiast podwieczorek 10%. Kolacja powinna być lekka i dostarczać ok. 20% dziennej porcji kalorii.

Najważniejsze śniadanie

Jeśli chcesz zadbać o zdrowe nawyki żywieniowe, nie wolno Ci lekceważyć śniadania. Śniadanie nie tylko dodaje energii, ale także poprawia nastrój. Wykazano, że osoby, które jedzą poranny posiłek są mniej podatne na depresję, milsze dla otoczenia, odporniejsze na stres, a ich układ immunologiczny działa efektywniej, co oznacza, że rzadziej chorują. Mają także bardziej optymistyczny stosunek do życia, a nawet lepsze wyniki w nauce. W skład śniadania powinny wchodzić węglowodany złożone, które łagodnie podnoszą poziom cukru we krwi i dostarczają energii na wiele godzin oraz sprawiają, że przez długi czas organizm funkcjonuje wydajnie, a głód przychodzi dużo później, niż po zjedzeniu na przykład słodyczy o tej samej wartości kalorycznej.

Bilansuj posiłki

W dobrze zbilansowanych posiłkach występują: 2 lub 3 grupy produktów – warzywa lub owoce, produkty zawierające białko oraz produkty zawierające węglowodany złożone. Niska zawartość cukrów i tłuszczów nasyconych. Rozsądna porcja jedzenia na talerzu. Poszczególne składniki powinny być odpowiednio rozłożone:
  • Białka (25%-30%) – ryby, mięso, mleko, jaja, rośliny strączkowe.
  • Tłuszcze (10%-15%) – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, tłuszcze zawarte w rybach czy mięsie.
  • Węglowodany (50%-60%) – produkty zbożowe, rośliny strączkowe, ziemniaki, owoce, warzywa. Wartość węglowodanów rafinowanych (czekolada, cukierki) nie powinna przekraczać 10%.

Unikaj wysoko przetworzonych produktów

Żywność wysoko przetworzona to żywność poddana obróbce przemysłowej, często z substancjami dodatkowymi (cukier, sól, tłuszcz, witaminy, konserwanty, polepszacze smaku itd.). Można powiedzieć, że to żywność przemysłowa. Żywności wysoko przetworzonej NIE wytworzymy w domu. Dlatego najlepiej będzie jeśli białe pieczywo zamienisz na pełnoziarniste, ryż biały na brązowy, a w twoim menu znajdzie się miejsce dla makaronu razowego czy płatków owsianych.

Warzywa – dominacja w każdym posiłku

Warzywa dostarczają składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dieta bogata w warzywa może przyczynić się do obniżenia ryzyka zachorowania na choroby nowotworowe. Ze względu na małą ilość kilokalorii w przeliczeniu na porcję warzyw, może pomóc w obniżeniu spożycia energii i dzięki temu przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka powstawania nadwagi i otyłości. Dla osób z nadwagą, jeszcze bardziej korzystne jest spożywanie warzyw, ponieważ owoce, ze względu na naturalną zawartość cukrów, dostarczają z reguły większej ilości energii niż warzywa.

Nie przesadzaj z solą

Sól powoduje między innymi miażdżycę, nadciśnienie tętnicze, zwiększa ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe. Wpływa również na powstawanie otyłości czy cukrzycy typu II. Sól zatrzymuje wodę w organizmie, przez to tętnice stają się zbyt "pełne" i zaczyna rosnąć ciśnienie. Wypłukuje również wapń z organizmu i może przyczyniać się do zachorowania na osteoporozę. Dlaczego? Nerki wydalając sód z organizmu wydalają też wapń. Światowa Organizacja Zdrowa zaleca, aby spożywać sól w ilości 5 g na dobę.

Nie unikaj tłuszczu

Głównym źródłem zdrowego tłuszczu powinny być oleje roślinne, pestki i ziarna (słonecznika, dyni, lnu, sezamu), orzechy i migdały. Najzdrowszymi olejami są: oliwa z oliwek extra vergine i olej rzepakowy, w którego skład wchodzą m.in. cenne kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 w idealnych proporcjach.  20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinno być zaspokajane tłuszczami. Przyjmując za punkt wyjścia menu o wartości 1800 kcal, daje to 40-60 g tłuszczu dziennie.

Pamiętaj o wodzie

Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.  Woda ma wpływ na regulację metabolizmu, dzięki czemu pozwala na usuwanie zbędnych produktów przemiany materii. Zbyt duża ilość toksyn niekorzystnie wpływa na zdrowie, co bardzo często objawia się w postaci osłabienia, pogorszenia samopoczucia, a także z problemami ze skórą i cerą. Regularne picie wody mineralnej wpływa na oczyszczanie organizmu.

Unikaj produktów typu light

Pamiętajmy, że produkty „light” mogą stanowić pułapkę, zwłaszcza dla łasuchów, którzy są przekonani, że żywność tego typu można jeść bez ograniczeń. Oprócz tego, że produkty „light” dostarczają często znacznie więcej kalorii niż nam się wydaje, jest jeszcze jeden problem. Zjadając większe ilości pokarmów, nawet tych niskokalorycznych, przyzwyczajamy nasz żołądek do większych porcji. Konsekwencją tego może być to, że sięgając po tradycyjną żywność, będzie nam trudno zadowolić się normalnymi porcjami.

Unikaj gazowanych napojów

Napoje gazowane to bomba kaloryczna, którą każda osoba dbająca o linię powinna wyrzucić ze swojej kuchni. Napoje gazowane zawierają substancje słodzące, m.in. aspartam. Słodkie napoje gazowane bardzo często zawierają fosfor, który wypłukuje z naszego organizmu wapń. Substancje zawarte w napojach gazowanych podwyższają w organizmie poziom złego cholesterolu, ciśnienie i powodują zwiększenie tkanki tłuszczowej. Negatywnymi skutkami picia dużych ilości napojów gazowanych są konsekwencje choroby metabolicznej, czyli ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

www.dieta.fit.pl


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl