Badania potwierdzają, że rytm okołodobowy wpływa na:
-
wrażliwość insulinową,
-
tempo metabolizmu,
-
poziom kortyzolu,
-
zdolność organizmu do spalania tłuszczu,
-
reakcję ciała na trening.
To dlatego dwie osoby na tej samej diecie mogą mieć zupełnie inne efekty – różni je niekiedy tylko… godzina posiłków i aktywności.
Najlepsza pora na trening siłowy a najlepsza na cardio
Zegar biologiczny wpływa też na to, jak reagujemy na różne typy wysiłku. Organizm nie jest przez cały dzień w tej samej formie.
Kiedy robić trening siłowy?
Większość badań wskazuje, że szczyt siły pojawia się w godzinach popołudniowych – między 15:00 a 18:00.
Dlaczego?
-
wyższa temperatura ciała = większa elastyczność mięśni,
-
lepsze ukrwienie,
-
stabilniejszy poziom energii,
-
wyższa tolerancja na ból i zmęczenie.
Popołudniowy trening siłowy pozwala podnieść intensywność, co przekłada się na szybszą budowę masy mięśniowej i wyższą powysiłkową termogenezę.
Kiedy najlepiej robić cardio?
Poranne cardio – szczególnie lekkie lub umiarkowane – może dać przewagę metabolizmu tłuszczowego.
Wynika to z naturalnie wyższego poziomu kortyzolu po przebudzeniu, który mobilizuje organizm do czerpania energii z zapasów.
Optymalny czas na cardio:
-
07:00–10:00 – jeśli chcesz redukować tkankę tłuszczową,
-
wieczorne cardio (18:00–20:00) świetnie wpływa na obniżenie poziomu stresu i ułatwia zasypianie.
Jak rozłożyć makroskładniki w ciągu dnia, by wspierać metabolizm?
Twoje ciało inaczej reaguje na węglowodany, białko i tłuszcze rano, a inaczej wieczorem. Ta wiedza pozwala jeść tak, by stabilizować glukozę, zmniejszyć napady głodu i wspierać spalanie tłuszczu.
Rano: węglowodany + białko
Poranki to czas najwyższej wrażliwości insulinowej. Organizm jest gotowy efektywnie wykorzystać energię.
Dlatego śniadania oparte na:
-
pełnoziarnistych węglowodanach,
-
owocach,
-
płatkach owsianych,
-
oraz porcji białka
pomagają stabilizować glukozę, dając energię na kilka godzin.
Południe: pełnowartościowe posiłki i paliwo dla treningu
Między 12:00 a 16:00 organizm najlepiej radzi sobie z metabolizowaniem posiłków o wyższej kaloryczności. To dobre okno na:
-
posiłek przedtreningowy,
-
danie bogate w białko,
-
bardziej złożone węglowodany.
Wieczór: białko + zdrowe tłuszcze
Wrażliwość insulinowa spada, dlatego wieczorne duże porcje węgli mogą rozregulować glukozę.
Lepszy wybór to:
-
ryby,
-
jajka,
-
tofu,
-
warzywa,
-
niewielka ilość zdrowych tłuszczów.
Dzięki temu unikniesz napadów głodu, obniżysz nocne skoki glukozy i zadbasz o regenerację.
Poranne vs wieczorne posiłki – co mówi nauka?
Coraz więcej badań wskazuje na zdecydowaną przewagę front-loadingu, czyli jedzenia więcej kalorii w pierwszej połowie dnia. Osoby, które przenoszą główny posiłek na południe zamiast wieczora, mają:
-
lepszą kontrolę glukozy,
-
mniejszy apetyt,
-
szybsze tempo redukcji,
-
stabilniejszą energię.
Poranne jedzenie = lepszy metabolizm
Organizm rano działa „na wysokich obrotach”, dlatego dostarczona energia jest szybciej zużywana.
Wieczorne przejadanie się = zaburzony rytm dobowy
Ciężkie kolacje po 19:00 zaburzają wydzielanie melatoniny i kortyzolu, co wpływa nie tylko na metabolizm, ale też na jakość snu.
Jedz i trenuj w zgodzie z biologicznym rytmem
Zegar biologiczny to nie moda – to naukowo potwierdzony mechanizm, który wpływa na tempo przemiany materii, apetyt i efektywność treningów.
Jeśli chcesz osiągać lepsze efekty:
-
trenuj siłowo po południu,
-
cardio rób rano,
-
jedz więcej kalorii przed południem,
-
wieczorem wybieraj lżejsze posiłki,
-
słuchaj swojego naturalnego rytmu.
Ciało działa mądrzej, niż nam się wydaje. Wystarczy dać mu pracować w zgodzie z jego zegarem.
