Co powinno znaleźć się w drugim śniadaniu?
Drugie śniadanie powinno przede wszystkim dostarczać energii potrzebnej do nauki i aktywności w ciągu dnia. Warto, aby posiłek był różnorodny i zawierał produkty z kilku grup.
Dobrym punktem wyjścia jest połączenie:
- produktu zbożowego – pieczywa pełnoziarnistego, tortilli, płatków owsianych czy domowych muffinek;
- źródła białka – jogurtu naturalnego, twarożku, jajka, hummusu, pasty z roślin strączkowych czy sera;
- warzyw lub owoców – najlepiej sezonowych i takich, które dziecko rzeczywiście lubi;
- zdrowego źródła tłuszczu – np. orzechów, pestek, nasion lub masła orzechowego, jeśli dziecko może je bezpiecznie spożywać.
Nie oznacza to jednak, że każdego dnia trzeba przygotowywać idealnie skomponowane pudełko. Najważniejsza jest różnorodność w skali całego dnia i tygodnia.
1. Mini kanapki – klasyka w nowej odsłonie
Kanapka wcale nie musi być nudna. Zamiast codziennie przygotowywać tę samą wersję, można zmieniać pieczywo, dodatki i sposób podania.
Dobrym pomysłem są małe kanapki z:
- pastą jajeczną i ogórkiem,
- hummusem i papryką,
- twarożkiem i rzodkiewką,
- pieczonym kurczakiem i sałatą,
- pastą z awokado i jajkiem,
- serem i pomidorkami koktajlowymi.
Ciekawym rozwiązaniem jest również pokrojenie kanapki na mniejsze kawałki. Dziecku łatwiej wtedy sięgnąć po kilka małych „kanapkowych kęsów” niż po dużą, klasyczną kanapkę.
2. Wrap do szkolnego lunchboxa
Tortilla daje ogromne możliwości i pozwala szybko przygotować posiłek nawet wtedy, gdy rano czasu jest niewiele.
Wystarczy posmarować ją hummusem lub serkiem, dodać sałatę, warzywa i źródło białka, a następnie ciasno zwinąć i pokroić na kawałki.
Można przygotować np. wrapa z:
hummusem + marchewką + ogórkiem + sałatą
albo:
serkiem naturalnym + jajkiem + pomidorem + sałatą.
Dla urozmaicenia raz na jakiś czas tortillę można zastąpić pełnoziarnistym pieczywem pita.
3. Jogurt, owoce i coś chrupiącego
Jeśli dziecko lubi produkty mleczne, świetnym rozwiązaniem może być prosty zestaw składający się z jogurtu naturalnego, owoców i dodatku zbożowego.
Do pudełka można zapakować:
- jogurt naturalny lub skyr,
- borówki, truskawki, jabłko albo banana,
- domową granolę,
- płatki owsiane,
- pestki dyni lub słonecznika.
Warto pamiętać o odpowiednim zapakowaniu produktów, szczególnie jeśli dziecko spędza w szkole wiele godzin. Produkty wymagające chłodzenia najlepiej przechowywać w odpowiednich warunkach.
4. Warzywa w wersji „do chrupania”
Warzywa nie zawsze muszą być dodatkiem do kanapki. Pokrojone w słupki mogą stać się samodzielną przekąską.
Do lunchboxa można włożyć:
- marchewkę,
- ogórka,
- paprykę,
- pomidorki koktajlowe,
- rzodkiewki,
- kalarepę.
Do tego można dodać mały pojemnik z hummusem lub inną pastą warzywną. Taki zestaw jest kolorowy, łatwy do zjedzenia i może być ciekawą alternatywą dla kolejnej kanapki.
5. Owoce – nie tylko jabłko
Owoc w szkolnym plecaku to prosty sposób na urozmaicenie posiłku. Warto jednak zmieniać wybór, aby dziecko nie jadło przez cały tydzień tego samego.
Sprawdzą się m.in.:
- jabłka,
- gruszki,
- banany,
- mandarynki,
- winogrona,
- borówki,
- truskawki,
- maliny,
- śliwki.
Owoce można również połączyć z jogurtem, płatkami owsianymi czy niewielką porcją orzechów, jeśli dziecko może je spożywać.
6. Domowe muffinki – sposób na wykorzystanie tego, co jest w kuchni
Muffinki mogą być nie tylko słodkim deserem. W wersji wytrawnej świetnie sprawdzą się jako element drugiego śniadania.
Można przygotować muffinki z:
- jajkiem i warzywami,
- serem i szpinakiem,
- cukinią,
- marchewką,
- płatkami owsianymi i bananem.
To również dobry sposób na wykorzystanie produktów, które zostały z poprzedniego dnia. Domowe wypieki można przygotować wcześniej i przechowywać przez kilka dni zgodnie z zasadami bezpieczeństwa żywności.
7. Pudełko „na kilka kęsów”
Nie każde dziecko lubi jeść jeden większy posiłek. W takiej sytuacji warto przygotować lunchbox składający się z kilku niewielkich elementów.
Przykładowy zestaw:
mini kanapka + ogórek pokrojony w słupki + winogrona + kilka pestek dyni.
Albo:
jajko na twardo + kawałki pieczywa + pomidorki koktajlowe + owoc.
Taki sposób komponowania posiłku daje dziecku możliwość wyboru i sprawia, że drugie śniadanie jest bardziej różnorodne.
8. Coś z poprzedniego dnia? Jak najbardziej!
Drugie śniadanie nie musi oznaczać dodatkowego gotowania. Jeśli z obiadu zostały np. pieczone warzywa, kawałek kurczaka czy kasza, można wykorzystać je kolejnego dnia.
Z pozostałości można przygotować:
- sałatkę z kaszą i warzywami,
- wrapa z kurczakiem,
- mini placuszki,
- pastę kanapkową,
- lunchbox z kilkoma składnikami.
To oszczędność czasu i jednocześnie sposób na ograniczenie marnowania jedzenia.
Jak sprawić, żeby dziecko chętniej jadło drugie śniadanie?
Nawet najlepiej skomponowany lunchbox nie będzie dobrym rozwiązaniem, jeśli dziecko go nie zje. Dlatego warto brać pod uwagę jego upodobania i dawać mu możliwość współdecydowania.
Można np. zapytać:
„Wolisz jutro wrapa czy kanapkę?”
albo:
„Do pudełka pakujemy jabłko czy winogrona?”
Taki wybór jest prosty, ale pozwala dziecku mieć wpływ na to, co trafia do jego plecaka.
Warto też zwrócić uwagę na wielkość porcji. Drugie śniadanie powinno być dopasowane do wieku dziecka, jego apetytu, aktywności oraz długości pobytu w szkole. Nie ma potrzeby przygotowywania ogromnego lunchboxa tylko dlatego, że w mediach społecznościowych wyglądają efektownie.
Czego lepiej nie pakować codziennie?
W szkolnym menu warto ograniczać produkty wysoko przetworzone, które dostarczają dużo cukru, soli lub energii, a niewiele wartości odżywczych. Nie oznacza to jednak, że słodka przekąska nigdy nie może pojawić się w dziecięcym pudełku.
Najważniejszy jest sposób odżywiania w perspektywie całego tygodnia. Zamiast całkowicie zakazywać słodyczy, lepiej budować nawyk, w którym podstawę stanowią bardziej odżywcze produkty, a słodkie przekąski pojawiają się okazjonalnie.
5 gotowych pomysłów na szkolny lunchbox
Jeśli rano brakuje inspiracji, można skorzystać z prostych zestawów:
1. Klasyczny:
kanapka z twarożkiem i warzywami + jabłko + kilka pestek dyni.
2. Kolorowy:
wrap z hummusem i warzywami + winogrona + papryka pokrojona w słupki.
3. Na słodko:
jogurt naturalny + banan + płatki owsiane + borówki.
4. Wytrawny:
jajko na twardo + pieczywo + pomidorki koktajlowe + gruszka.
5. „Małe kęsy”:
mini kanapki + ogórek + kawałki sera + owoce.
Drugie śniadanie nie musi być idealne
Najważniejsze, aby szkolne przekąski były różnorodne, dopasowane do dziecka i możliwe do przygotowania w codziennym rytmie rodziny. Nie trzeba codziennie tworzyć misternych lunchboxów ani kupować specjalnych produktów. Czasem wystarczy kanapka, owoc i kilka warzyw.
Dobrym nawykiem jest planowanie przekąsek na kilka dni z góry. Dzięki temu rano łatwiej uniknąć sytuacji, w której do plecaka trafia przypadkowy batonik czy kolejna bułka. A kiedy dziecko ma wpływ na wybór produktów, szansa, że drugie śniadanie rzeczywiście zniknie z pudełka, jest zdecydowanie większa.
