Przepis na zdrowe serce: jakie produkty spożywcze warto włączyć do menu?

Prawidłowa dieta jest jednym z głównych czynników, które pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Warto poznać najważniejsze produkty spożywcze, które powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie, sprzyjającym dobrej kondycji serca.

Czy wiesz, że poprawa nawyków żywieniowych pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca? Czasami wystarczą naprawdę drobne modyfikacje w codziennym jadłospisie, aby wspomóc kondycję mięśnia sercowego.

Produkty spożywcze wspierające zdrowie serca

Zmiana nawyków żywieniowych wcale nie musi wiązać się z mnóstwem wyrzeczeń. Niekiedy wystarczy ograniczyć spożycie niektórych produktów lub zastąpić je „zdrowszymi” odpowiednikami.

Miękka margaryna

Dobrej jakości miękka margaryna doskonale zastępuje masło – świetnie nadaje się zarówno do smarowania pieczywa, jak i do wypieków. Jej przewagą jest nie tylko niewielka ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Obszerna metaanaliza wykazała, że zamiana 10% kalorii pochodzących z masła na miękką margarynę pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu LDL o 7,7 mg/dl[1].

Na uwagę zasługuje również fakt, że niektóre produkty, np. Optima Cardio, są wzbogacane sterolami roślinnymi mającymi wpływ na stężenie cholesterolu. Istnieją dowody na to, że spożycie 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni – w połączeniu ze zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[2].

Masło orzechowe

Alternatywą masła mlecznego jest masło pozyskiwane z orzechów. Stanowi wartościowe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, a jego często spożywanie może zmniejszać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego[3].

Pamiętaj! Masło orzechowe, choć zdrowe, jest bardzo kaloryczne. Należy więc spożywać je z umiarem – szczególnie jeśli zmagasz się z nadwagą lub otyłością.

Oleje roślinne

Oleje roślinne stanowią cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Badania naukowe pokazują, że pomagają one utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, wspierają normalizowanie ciśnienia tętniczego oraz wspomagają prawidłową pracę mięśnia sercowego[4].

Szczególne znaczenie mają oleje roślinne: słonecznikowy, rzepakowy, lniany i szafranowy. To przede wszystkim one pomagają w redukcji stężenia cholesterolu[5].

Pamiętaj! Chociaż oleje roślinne wspierają pracę serca, nie można spożywać ich w nadmiarze. Należy mieć świadomość, że łączna dzienna ilość tłuszczów w diecie nie powinna przekraczać 30% zapotrzebowania energetycznego.

Tłuste ryby morskie

Tłuste ryby morskie stanowią źródło kwasów omega-3, wśród których ogromne znaczenie mają: DHA i EPA. To właśnie im przypisuje się właściwości kardioprotekcyjne – przyczyniają się do ochrony serca przed jego niedokrwieniem[6].

Zaleca się spożywanie 100-150 g ryb morskich – 2-3 razy w tygodniu[7].

Awokado

Awokado jest wyjątkowym owocem, ponieważ – w przeciwieństwie do typowych owoców – zawiera niewielką ilość cukrów prostych. Natomiast stanowi bogactwo cennych kwasów tłuszczowych, a co najważniejsze – charakteryzuje się optymalną proporcją kwasów omega-3 do kwasów omega-6[8].

Produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste są źródłem błonnika rozpuszczalnego, który może obniżać poziom cholesterolu. Cząsteczki obu substancji wiążą się w jelitach, a następnie wydalane są z kałem. Przy dziennym spożyciu 15 g błonnika rozpuszczalnego można obniżyć cholesterol LDL nawet o 7%[9].

Chcesz mieć zdrowe serce? Tych produktów unikaj

Aby poprawić kondycję serca, warto także poznać produkty mające negatywny wpływ na jego stan. Zalicza się do nich m.in.:

wysokoprocentowy alkohol,
produkty zawierające dużą ilość soli,
żywność przetworzoną,
przetworzone mięso, np. kabanosy, parówki, boczek.

Dieta i aktywność fizyczna – pożądany duet

Jeżeli chcesz wpłynąć pozytywnie na swoje serce, warto dietę połączyć z aktywnością fizyczną. Ruch jest sprzymierzeńcem wszystkich mięśni – także sercowego, ponieważ przyczynia się do poprawy krążenia.

Dieta połączona z regularną aktywnością fizyczną o umiarkowanej intensywności pozwala także na utrzymanie optymalnej masy ciała. Warto bowiem pamiętać, że nadwaga i otyłość to kolejne czynniki, które zwiększają ryzyko chorób serca.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9180239/

[2] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[3] https://www.sciencedaily.com/releases/2019/10/191028104136.htm

[4] https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-przyjaciele-serca-875081

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/znaczenie-ryb-w-profilaktyce-chorob-sercowo-naczyniowych/

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/70191,jedzmy-ryby-bedziemy-mlodzi

[8] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/12/07/awokado/

[9] https://zdrowie.pap.pl/dieta/menu-na-obnizenie-cholesterolu

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz