Przepis na zdrowe serce: jakie produkty spożywcze warto włączyć do menu?

Prawidłowa dieta jest jednym z głównych czynników, które pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Warto poznać najważniejsze produkty spożywcze, które powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie, sprzyjającym dobrej kondycji serca.
2022-02-09 00:00
Udostępnij
Przepis na zdrowe serce: jakie produkty spożywcze warto włączyć do menu?

Czy wiesz, że poprawa nawyków żywieniowych pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca? Czasami wystarczą naprawdę drobne modyfikacje w codziennym jadłospisie, aby wspomóc kondycję mięśnia sercowego.

Produkty spożywcze wspierające zdrowie serca

Zmiana nawyków żywieniowych wcale nie musi wiązać się z mnóstwem wyrzeczeń. Niekiedy wystarczy ograniczyć spożycie niektórych produktów lub zastąpić je „zdrowszymi” odpowiednikami.

Miękka margaryna

Dobrej jakości miękka margaryna doskonale zastępuje masło – świetnie nadaje się zarówno do smarowania pieczywa, jak i do wypieków. Jej przewagą jest nie tylko niewielka ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Obszerna metaanaliza wykazała, że zamiana 10% kalorii pochodzących z masła na miękką margarynę pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu LDL o 7,7 mg/dl[1].

Na uwagę zasługuje również fakt, że niektóre produkty, np. Optima Cardio, są wzbogacane sterolami roślinnymi mającymi wpływ na stężenie cholesterolu. Istnieją dowody na to, że spożycie 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni – w połączeniu ze zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[2].

Masło orzechowe

Alternatywą masła mlecznego jest masło pozyskiwane z orzechów. Stanowi wartościowe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, a jego często spożywanie może zmniejszać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego[3].

Pamiętaj! Masło orzechowe, choć zdrowe, jest bardzo kaloryczne. Należy więc spożywać je z umiarem – szczególnie jeśli zmagasz się z nadwagą lub otyłością.

Oleje roślinne

Oleje roślinne stanowią cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Badania naukowe pokazują, że pomagają one utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, wspierają normalizowanie ciśnienia tętniczego oraz wspomagają prawidłową pracę mięśnia sercowego[4].

Szczególne znaczenie mają oleje roślinne: słonecznikowy, rzepakowy, lniany i szafranowy. To przede wszystkim one pomagają w redukcji stężenia cholesterolu[5].

Pamiętaj! Chociaż oleje roślinne wspierają pracę serca, nie można spożywać ich w nadmiarze. Należy mieć świadomość, że łączna dzienna ilość tłuszczów w diecie nie powinna przekraczać 30% zapotrzebowania energetycznego.

Tłuste ryby morskie

Tłuste ryby morskie stanowią źródło kwasów omega-3, wśród których ogromne znaczenie mają: DHA i EPA. To właśnie im przypisuje się właściwości kardioprotekcyjne – przyczyniają się do ochrony serca przed jego niedokrwieniem[6].

Zaleca się spożywanie 100-150 g ryb morskich – 2-3 razy w tygodniu[7].

Awokado

Awokado jest wyjątkowym owocem, ponieważ – w przeciwieństwie do typowych owoców – zawiera niewielką ilość cukrów prostych. Natomiast stanowi bogactwo cennych kwasów tłuszczowych, a co najważniejsze – charakteryzuje się optymalną proporcją kwasów omega-3 do kwasów omega-6[8].

Produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste są źródłem błonnika rozpuszczalnego, który może obniżać poziom cholesterolu. Cząsteczki obu substancji wiążą się w jelitach, a następnie wydalane są z kałem. Przy dziennym spożyciu 15 g błonnika rozpuszczalnego można obniżyć cholesterol LDL nawet o 7%[9].

Chcesz mieć zdrowe serce? Tych produktów unikaj

Aby poprawić kondycję serca, warto także poznać produkty mające negatywny wpływ na jego stan. Zalicza się do nich m.in.:

  • wysokoprocentowy alkohol,
  • produkty zawierające dużą ilość soli,
  • żywność przetworzoną,
  • przetworzone mięso, np. kabanosy, parówki, boczek.

Dieta i aktywność fizyczna – pożądany duet

Jeżeli chcesz wpłynąć pozytywnie na swoje serce, warto dietę połączyć z aktywnością fizyczną. Ruch jest sprzymierzeńcem wszystkich mięśni – także sercowego, ponieważ przyczynia się do poprawy krążenia.

Dieta połączona z regularną aktywnością fizyczną o umiarkowanej intensywności pozwala także na utrzymanie optymalnej masy ciała. Warto bowiem pamiętać, że nadwaga i otyłość to kolejne czynniki, które zwiększają ryzyko chorób serca.

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9180239/

[2] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[3] https://www.sciencedaily.com/releases/2019/10/191028104136.htm

[4] https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-przyjaciele-serca-875081

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/znaczenie-ryb-w-profilaktyce-chorob-sercowo-naczyniowych/

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/70191,jedzmy-ryby-bedziemy-mlodzi

[8] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/12/07/awokado/

[9] https://zdrowie.pap.pl/dieta/menu-na-obnizenie-cholesterolu