Dlaczego warto sięgnąć po tradycyjne superfoods?
Moda na egzotyczne produkty często odciąga uwagę od tego, co mamy pod ręką. Tymczasem polska kuchnia obfituje w składniki pełne białka, witamin, minerałów i błonnika. Tradycyjne produkty:
-
wspierają naturalną odporność,
-
dostarczają energii niezbędnej do treningów,
-
sprzyjają regeneracji mięśni,
-
pomagają utrzymać zdrową florę jelitową,
-
są tanie i ogólnodostępne.
Ich ogromnym plusem jest też prostota – często wystarczy kilka minut, aby przygotować wartościowy posiłek.
Kasza gryczana – źródło energii i białka
Kasza gryczana była podstawą wielu dań w polskich domach. Dziś coraz częściej wraca na stoły osób aktywnych fizycznie. To bogate źródło białka roślinnego, błonnika i magnezu, który wspiera mięśnie w pracy.
Prosty przepis na posiłek po treningu:
-
½ szklanki kaszy gryczanej (80 g),
-
duszone warzywa (papryka, cukinia, marchew – 200 g),
-
pierś kurczaka (120 g) lub tofu (100 g),
-
łyżeczka oliwy z oliwek (5 g).
Wartość odżywcza (wersja z kurczakiem):
-
Kalorie: ok. 480 kcal
-
Białko: 35 g
-
Węglowodany: 50 g
-
Tłuszcze: 12 g
Taki posiłek uzupełnia glikogen, dostarcza białka do odbudowy mięśni i nie obciąża żołądka.
Kiszonki – naturalne probiotyki dla jelit
Kiedyś kiszona kapusta czy ogórki były obowiązkowym dodatkiem do obiadu. Dziś nauka potwierdza, że fermentowane produkty wspierają mikrobiom jelitowy i poprawiają wchłanianie składników odżywczych. To szczególnie ważne dla sportowców, którzy muszą dbać o odporność i sprawny metabolizm.
Pomysł na przekąskę przed treningiem:
Kanapka na pełnoziarnistym chlebie (2 kromki – 80 g) z hummusem (40 g) i kiszonym ogórkiem (60 g).
Wartość odżywcza:
-
Kalorie: ok. 270 kcal
-
Białko: 10 g
-
Węglowodany: 38 g
-
Tłuszcze: 8 g
Lekka, sycąca i bogata w dobre bakterie przekąska, która nie obciąża żołądka przed wysiłkiem.
Miód – szybka energia prosto z ula
Miód to naturalne źródło prostych cukrów, które szybko dostarczają energii. Świetnie sprawdza się jako naturalny zamiennik żeli energetycznych stosowanych przez biegaczy czy kolarzy.
Sposób użycia w diecie sportowej:
-
dodaj łyżeczkę miodu (10 g) do owsianki przed treningiem,
-
rozpuść miód (15 g) w wodzie z cytryną jako naturalny izotonik,
-
posmaruj nim kromkę pełnoziarnistego chleba po wysiłku.
Wartość odżywcza (łyżeczka miodu):
-
Kalorie: 32 kcal
-
Białko: 0 g
-
Węglowodany: 8 g
-
Tłuszcze: 0 g
Siemię lniane – omega-3 i błonnik w polskim wydaniu
Choć len kojarzy się bardziej z babcinymi miksturami na żołądek, to jego nasiona są prawdziwym superfoodem. Zawierają kwasy omega-3, które wspierają regenerację i pracę układu nerwowego. Dodatkowo poprawiają perystaltykę jelit i sycą na długo.
Praktyczny przepis – koktajl regeneracyjny po treningu:
-
1 banan (120 g),
-
garść szpinaku (40 g),
-
łyżka zmielonego siemienia lnianego (10 g),
-
szklanka mleka roślinnego (200 ml).
Wartość odżywcza:
-
Kalorie: ok. 220 kcal
-
Białko: 6 g
-
Węglowodany: 35 g
-
Tłuszcze: 7 g
To bomba witaminowa, która wspiera odbudowę mięśni i nawadnia organizm.
Powrót do korzeni – smacznie i zdrowo
Włączając do jadłospisu kasze, kiszonki, miód i siemię lniane, korzystamy nie tylko z tradycji, ale także z wiedzy przekazywanej przez pokolenia. Te produkty to nasza polska odpowiedź na modne superfoods – proste, naturalne i pełne wartości odżywczych. Regularne spożywanie ich w diecie sportowej pozwala dostarczyć organizmowi wszystkiego, co niezbędne, aby trenować wydajniej i cieszyć się lepszą regeneracją.
