Jak przekonać dziecko do zdrowych wyborów, gdy mówi „nie”?
Rodzice często skarżą się na trudności w komponowaniu zdrowych i atrakcyjnych posiłków – szczególnie wtedy, gdy dziecko odmawia jedzenia warzyw czy ciemnego pieczywa. Kluczem jest nie tylko smak, ale i forma podania oraz zaangażowanie dziecka w przygotowanie jedzenia. – Dzieci jedzą oczami – kolor, estetyka na talerzu, a także wspólna zabawa i gotowanie mają ogromne znaczenie. To wszystko wpływa na apetyt i odbiór smaku. Dzięki temu możemy przemycać wartościowe składniki w formie, którą dzieci akceptują i lubią, na przykład w postaci gofrów, placuszków, mini pizzy, bułeczek czy koktajlu – wyjaśniają dietetyczki.
Ekspertki przygotowały pięć prostych i zbilansowanych przepisów na dania, które można łatwo przyrządzić w domu wspólnie z dzieckiem. To smaczny sposób na naukę zdrowego odżywiania przez zabawę i wspólne gotowanie.
Bułeczki śniadaniowe kukurydziane
Składniki (na 16 mini bułeczek):
• 250g mąki pszennej
• 150g mąki kukurydzianej
• 2 łyżki zmielonego siemienia lnianego
• 1 łyżeczka soli
• 250ml ciepłej wody
• łyżka oleju
• 1 łyżeczka cukru
• 20g drożdży
• siemię lniane w całości do posypania bułeczek
Przygotowanie:
W dużym kubku należy umieścić 1 łyżkę mąki, cukier, rozkruszone drożdże i 100ml ciepłej wody. Całość dokładnie wymieszać i odstawić na 15 minut, aby drożdże zaczęły pracować. Pozostałą mąkę, zmielone siemię lniane i sól przesypać do większej miski i wymieszać. Dolać pozostałą ciepłą wodę, olej i aktywne drożdże. Wymieszać dokładnie dłonią i zagnieść zwarte ciasto, które powinno odchodzić od rąk. Przykryć ściereczką i odstawić na godzinę do wyrośnięcia. Po tym czasie należy przełożyć ciasto na matę/stolnicę i chwilę wygnieść rękoma. Podzielić ciasto na 16 równych części. Uformować bułeczki, posmarować olejem i posypać siemieniem lnianym. Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Przykryć ściereczką i odstawić na 15 minut do ponownego wyrośnięcia. Piekarnik rozgrzać do temperatury 180 stopni C. Wstawić bułeczki do piekarnika i piec ok. 15-20 minut (do zrumienienia). Bułeczki podawać z serkiem do smarowania, jajkiem na miękko i warzywami.
Energia w 1 porcji - 113 kcal
Węglowodany - 18g/Białko-3g/Tłuszcze-3g
Energia z jednym jajkiem, serkiem do smarowania i warzywami – 330 kcal
WBT: 25g/14g/19g
Mini pizze na spodzie z kaszy jaglanej
Składniki (na 6 sztuk):
Ciasto:
• 100g kaszy jaglanej
• 1 jajko
• 30g żółtego sera
• sól
• pieprz
Sos pomidorowy:
• 6 łyżek passaty pomidorowej
• sól
• pieprz
• oregano
Dodatki:
• 60g mozzarelli light
• 2-3 plastry szynki z indyka
• świeża bazylia
• pomidorki koktajlowe, szparagi, kukurydza, papryka, ogórek
Przygotowanie:
Kaszę należy ugotować w lekko osolonej wodzie w proporcjach 1:2. Wystudzić, dokładnie zblendować z jajkiem, serem żółtym i przyprawami. Na papier do pieczenia wykładać łyżką masę jaglaną i rozprowadzać cienkie okręgi z ciasta - powinno wyjść 6 sztuk. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni C na 15-20 minut. Passatę pomidorową doprawić do smaku. Szynkę posiekać w paseczki, ser pokroić w kostkę, a warzywa w plastry i słupki. Wyjąć upieczone spody mini pizzy i na każdym rozsmarować łyżkę sosu pomidorowego, ułożyć ulubione dodatki i ponownie wstawić do piekarnika na 2-3 minuty, aż ser się roztopi. Na talerz przełożyć 2 mini pizze i pamiętać o dodatkowych ulubionych warzywach.
Energia w 2 mini pizzach + garść warzyw - 274 kcal
WBT: 30g/16g/10g
Koktajl truskawkowy z płatkami owsianymi i siemieniem lnianym
Składniki (na 2 porcje):
• 300ml mleka 2% tłuszczu
• 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
• 4 łyżki płatków owsianych
• 60g chudego twarogu
• 200-250g truskawek (świeżych lub mrożonych)
• opcjonalnie erytrytol do smaku
Przygotowanie:
Wszystkie składniki przełożyć do kielicha blendera i dokładnie zmiksować na gładko.
Energia w 1 porcji - 235 kcal
WBT: 26g/17g/7g
Placki z kaszy manny
Składniki (na 25 sztuk):
• 200g kaszy manny (pełna szklanka)
• 250ml mleka 3,2% tłuszczu
• 2 jajka
• 2 płaskie łyżki cukru
• olej do smażenia - 1 łyżka
• dodatki - 1 skyr naturalny (1/2 na porcję), owoce: truskawki i borówki (80g na porcję)
Przygotowanie:
Do miski wsypać szklankę kaszy manny, dolać szklankę ciepłego mleka. Wymieszać i odstawić, aby zmiękła, na około 15 minut. Przelać jajka wrzątkiem. Oddzielić białka od żółtek. W małej misce umieścić żółtka z jedną łyżką cukru. Zmiksować na kogel mogel, a następnie dodać do mieszanki kaszy z mlekiem, wymieszać. Białka ubić na sztywno. Ubitą pianę delikatnie wmieszać w masę z kaszą i żółtkami. Nagrzać dobrze patelnię, a następnie ustawić średnią moc palnika. Dodać trochę oleju. Nakładać łyżką porcję ciasta. Po około 30 sekundach placki przewracać na drugą stronę. Chwilę odczekać i zdejmować placki na ręcznik papierowy. Podawać placki z jogurtem i owocami.
1 porcja składa się z 5 placków:
Energia w 5 plackach i ½ skyra + 80g owoców: 273 kcal
WBT: 41g/14,9g/5,2g
Gofry z cukinii
Składniki (na 10 sztuk):
• 1 średnia cukinia (około 400g)
• 150g mąki pszennej (typ 550)
• 50g mąki żytniej pełnoziarnistej (typ 2000)
• 200ml mleka 3,2%
• 2 jajka
• 2 łyżki oleju
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• szczypta soli
• dodatki - serek śmietankowy do smarowania (po 2 łyżki na gofra), wędzony łosoś (po 2 plastry na gofra), warzywa: kiełki, rzodkiewki, pomidorki, papryka
Przygotowanie:
Umyć cukinię i pokroić w kostkę. Zmiksować cukinię (najlepiej w blenderze kielichowym). Dodać do rozdrobnionej cukinii jajka i mleko, zmiksować. Następnie dodać mąki i proszek do pieczenia, jeszcze raz zmiksować całość na gładką i gęstą masę. Rozgrzać gofrownicę. Nalewać po porcji ciasta na dobrze rozgrzaną gofrownicę i piec około 5-7 minut. Serwować gofry posmarowane serkiem jogurtowym, z dodatkiem wędzonego łososia i warzyw.
Porcję stanowi 1 gofr z dodatkami - serek (40g - 2 łyżki), łosoś (50g - 2 plastry), warzywa - kiełki, rzodkiewki, pomidorki, papryka (co najmniej 100g miksu warzyw).
Energia w 1 porcji - w 1 gofrze z dodatkami: 347 kcal
WBT: 33,4g/18,5g/20,5g
