Nordic Walking, czyli kijki dla każdego!

Idzie facet po lesie i podpiera się kijkami.
Nagle zobaczył go siedzący na polanie turysta i zawołał:
- A gdzie Pan zgubił narty?
Taka reakcja na osoby uprawiające Nordic Walking jest dość często spotykana jeszcze w wielu krajach. Sytuacja taka wynika z rozmaitych przyczyn, lecz najważniejszą jest nieznajomość dyscypliny Nordic Walking. Dzisiaj chciałbym Państwu przedstawić tą bardzo popularną na zachodzie (a szczególnie w Skandynawii), formę aktywności ruchowej.  Nordic Walking to marsz wykonywany ze specjalnie zaprojektowanymi kijami oraz profesjonalnym zapięciem do rąk. Technika poruszania się z kijami jest zaczerpnięta z narciarstwa biegowego. Zastosowanie takiego rozwiązania pozwala na podniesienie efektywności treningu w porównaniu ze zwykłym marszem. Nordic Walking ma jeszcze większą zaletę, jest on mianowicie najbardziej naturalną dla nas formą ruchu, co sprawia, że każdy bez względu na płeć i wiek może uprawiać spacer z kijkami.
Zalety Nordic Walking
 Śmiało zaryzykuje stwierdzenie, że Nordic Walking jest to produkt bez wad (oprócz jednej malutkiej, ale o tym za chwilę), godny polecenia dosłownie każdemu. Zanim przytoczę najważniejsze zalety marszu nordyckiego, wymienię jedyną wadę, jaka mi się nasuwa – koszt zakupu profesjonalnych kijów do NW (około 200 zł).  Zapamiętaj, że Nordic Walking:

• poprawia ogólną wydolność organizmu
• pozwala na dłuższe spacery bez większego odczuwania zmęczenia mięśni nóg (szczególnie zalecane dla osób starszych i po urazach)
• odciąża stawy: skokowe, kolanowe, biodrowe i kręgosłupa
• angażuje górne partie mięśniowe (tułów i ramiona)
• zwiększa zapotrzebowanie na kalorie
• ułatwia chodzenie po nierównym i górzystym terenie
• daje dużo radości poprzez wpływ na produkcję endorfin, czyli hormonów szczęścia
• to świetny sposób na poprawę sylwetki, polecany szczególnie osobom otyłym

Jakie kije wybrać?

Zacznijmy od tego, że sprzęt, jaki kupimy będzie miał bardzo duże znaczenie w poprawnym wykonaniu techniki Nordic Walking. Niestety zdarza się, że chcąc oszczędzić parę złotych kupujemy tańsze kijki niekoniecznie oryginalne lub co gorsza kije do trekkingu. Aby cieszyć się w pełni z naszego nowego hobby należy zakupić sprzęt markowy, co nie znaczy najdroższy. Przy zakupie bezpośrednim warto przymierzyć kije i sprawdzić, czy odpowiada nam dane zapięcie. Wygodne i trwałe pozwoli nam spacerować po kilka godzin bez uczucia dyskomfortu.

[-------]

Jakie długie kije kupić?

W sprzedaży możemy trafić na dwa rodzaje kijów – o stałej długości oraz teleskopowe. Wybór będzie uzależniony od naszych preferencji, ja natomiast polecam kije o jednej długości. Istnieje wiele różnych wzorów na wyliczenie odpowiedniej długości kijów do NW, które różnią się od siebie nieznacznie. Ja polecam dobrać długość według następujących wytycznych:

1. Obliczamy długość według wzoru 0,7 X wysokość naszego ciała w cm
np. przy wzroście 175 cm [ 170 X 0,7 = 119 cm] kupujemy kije o długości 120 cm.

2. Wykonujemy test na tzw. „kąt prosty” – stajemy na szerokość bioder, uginamy ramiona w stawie łokciowym tak, aby uzyskać kąt prosty. Ramion przylegają do tułowia i są prostopadłe do podłoża. Jeśli mamy kąt prosty to jest ok., jeśli nie to zmieniamy na dłuższy lub krótszy.

Jak chodzić z tymi kijami?

W opanowaniu prawidłowej techniki marszu Nordic Walking niezbędna jest pomoc osoby wykwalifikowanej, czyli instruktora, który potrafi poprawnie nauczyć techniki marszu z kijami. Najczęściej stosowaną metodą jest metoda analityczna, która pozwala krok po kroku, opanować pełną prawidłową technikę.


Nauka składa się z czterech etapów:

I etap:

1. Prawa ręka podnosi kijek i wysuwa go do przodu jednocześnie z wysunięciem lewej stopy do przodu, która dotyka podłoża piętą, aby rozpocząć nowy krok.

2. Prawa ręka jest lekko zgięta w łokciu, a kijek jest ustawiony pod kątem (ok. 60 stopni do podłoża), równolegle do nogi zakrocznej (prawej).

3. Lewa ręka jest z tyłu za linią bioder i prostuje się do tyłu (odmach) po odepchnięciu się lewa ręką od pasków kijka.

4. Prawa noga wyprostowana z tyłu, stopa wspięta na palcach, gdy następuje odbicie się nią od podłoża.

II etap:

5. Wbicie kijka prawa ręka i odepchniecie następuje jednocześnie z odepchnięciem się lewa stopa, a pięści obu kończyn górnych mijają się z przodu.

6. Prawa ręka rozpoczyna odepchniecie się od pasków rękojeści, gdy przekroczy linie bioder z tyłu.

7. W tym samym czasie lewa ręka, ruchem wahadłowym, wysuwa się do przodu, trzymając rękojeść kijka.

8. Prawa noga jest lekko zgięta w kolanie, gdy przesuwa się do przodu obok lewej nogi. Ciężar ciała jest na lewej nodze i prawej ręce wspartej na kijku.

[-------]

III etap:

9. Odepchniecie za pomocą prawej ręki jest zakończone, gdy jest ona w pełni wyprostowana z tyłu.

10. W trakcie tego prostowania palce dłoni puszczają rękojeść kijka i dalsze odepchniecie następuje z wykorzystaniem pasków zapięcia, oparciem się o nie i naciśnięciem dłonią.

11. W tym samym czasie pięść lewej ręki unosi się wraz z kijkiem nieznacznie do przodu, a kończyna górna lewa zgina się lekko w łokciu.



12. Lewa noga (zakroczna) jest wyprostowana z tyłu, gdy następuje ruch odbicia z palców lewej stopy, a prawa noga jest wysunięta do przodu, ze stopą uderzającą piętą o podłoże i zaczynającą nowy krok.

IV etap:

13. Odepchniecie prawa ręka jest zakończone, gdy jest ona całkowicie wyprostowana a dłoń zupełnie otwarta.

14. Kijek jest przedłużeniem prawej kończyny górnej i jest równolegle ustawiony do lewej nogi.

15. Lewa noga rozpoczyna swoje odbicie i ciężar ciała przechodzi na prawa nogę.

16. Tułów pochyla się wyraźnie do przodu.

Mam już kije i co dalej?

Wbrew pozorom opanowanie poprawnej techniki nie jest takie łatwe, dlatego też zaleca się kilku lekcji z wykwalifikowanym instruktorem. Następnie można wyruszyć swoimi ścieżkami lub uczestniczyć w zorganizowanych zajęciach grupowych. Wybierając zajęcia z instruktorem, należy się spodziewać:

• profesjonalnej rozgrzewki
• zaplanowanej ciekawej trasy
• stacji ćwiczebnych
• korygowania ewentualnych błędów w trakcie marszu
• odpowiednio dobranego stretchingu (ćwiczenia rozciągające powinny wystąpić na koniec każdej sesji treningowej)

No to w trasę!

Teraz już nic nie stoi wam na przeszkodzie, żeby w pełni nacieszyć się zaletami Nordic Walking. Wystarczy zaplanować trasę, spakować do plecaka wodę i jedzenie oraz zabrać ze sobą jak największą ilość znajomych, sukces gwarantowany.

Zachęcam wszystkich do przygody z Nordic Walking i potraktowania jej jako dobrego relaksu, wysiłku fizycznego oraz oderwania się od codzienności.

Z fit pozdrowieniami

Tomasz Walczak
www.fit.pl