Co zmienia cienka podeszwa i zerowy drop
But barefoot ma trzy cechy, które odróżniają go od typowego obuwia sportowego i miejskiego. Przód jest szeroki, więc palce mogą się rozłożyć przy odbiciu. Podeszwa jest cienka i giętka, dzięki czemu stopa czuje podłoże i zgina się w naturalnym miejscu. Pięta i palce stoją na tej samej wysokości, czyli drop wynosi zero.
Każda z tych cech daje stopie więcej pracy. Bez grubej pianki pod piętą zmienia się też sposób stawiania kroku: wiele osób zaczyna lądować bardziej na śródstopiu, krótszym krokiem. Mocniej pracują wtedy łydki i ścięgno Achillesa, które w klasycznych butach z podwyższoną piętą są stale lekko skrócone.
Efekty takiej pracy da się zmierzyć. W badaniu opublikowanym w 2019 roku w „Medicine & Science in Sports & Exercise” Sarah Ridge i współpracownicy podzielili 57 biegaczy na trzy grupy. Jedna przez osiem tygodni stopniowo wydłużała chodzenie w butach minimalistycznych, druga wykonywała ćwiczenia wzmacniające stopy, a trzecia nie zmieniała niczego. W obu pierwszych grupach mięśnie stóp urosły i stały się silniejsze, a samo chodzenie w minimalistycznych butach okazało się tak samo skuteczne jak ćwiczenia.
Najczęstsze błędy przy przejściu na barefoot
Ten sam zespół badaczy opisał wcześniej, co się dzieje przy zbyt szybkiej zmianie. W badaniu z 2013 roku 19 doświadczonych biegaczy przez 10 tygodni przechodziło na minimalistyczne buty do biegania. Rezonans magnetyczny po tym okresie wykazał u 10 z nich nasilony obrzęk szpiku w co najmniej jednej kości stopy, co jest wczesnym sygnałem przeciążenia. W grupie, która biegała w swoich zwykłych butach, takich zmian było wyraźnie mniej. Autorzy zalecili przechodzenie na takie obuwie bardzo powoli.
Najczęściej powtarzane błędy wyglądają podobnie:
- bieganie dawnych dystansów w nowych butach już od pierwszego tygodnia,
- noszenie butów barefoot przez cały dzień od razu po zakupie,
- ignorowanie bólu łydek, ścięgna Achillesa albo śródstopia,
- brak ćwiczeń, które przygotowują stopy do większego obciążenia.
Bolesność mięśni łydek przez pierwsze dni jest normalna. Ostry ból w jednym punkcie stopy, który nie mija po odpoczynku, to sygnał, żeby się wycofać i skonsultować z fizjoterapeutą.
Plan na sześć tygodni
Najbezpieczniej zacząć od chodzenia, a bieganie dołożyć dopiero wtedy, gdy stopy dobrze znoszą cały dzień w nowych butach. Poniższy plan jest punktem wyjścia, a każdy może go wydłużyć, jeśli ciało tego potrzebuje.
|
Tydzień |
Chodzenie w butach barefoot |
Bieganie |
|
1 |
30-60 minut dziennie, po płaskim |
bez zmian, w dotychczasowych butach |
|
2 |
1-2 godziny dziennie |
bez zmian |
|
3 |
pół dnia, także po nierównym terenie |
5-10 minut truchtu w nowych butach co drugi trening |
|
4 |
większość dnia |
10-15 minut, nadal co drugi trening |
|
5 |
cały dzień |
15-20 minut, spokojne tempo |
|
6 |
cały dzień |
stopniowe wydłużanie o 10% tygodniowo |
Jeśli w którymś tygodniu łydki są wyraźnie zmęczone następnego dnia, warto powtórzyć ten etap zamiast iść dalej. Osoby z dużą nadwagą, cukrzycą, po urazach stóp albo z wyraźnymi wadami postawy powinny zaplanować zmianę razem z fizjoterapeutą.
Cztery ćwiczenia na mocne stopy
Ćwiczenia przyspieszają adaptację i dobrze uzupełniają plan chodzenia. Wystarczy 10 minut dziennie, boso, na macie albo dywanie.
- Krótka stopa. Stań boso, przenieś lekko ciężar na przód stopy i spróbuj zbliżyć główki kości śródstopia do pięty, nie zginając palców. Łuk stopy delikatnie się uniesie. Utrzymaj 5-10 sekund, zrób 10 powtórzeń na każdą stopę.
- Joga palców. Unieś sam duży palec, pozostałe zostaw na podłodze. Potem odwrotnie: duży palec dociśnięty, cztery pozostałe w górze. Na początku to trudne, po tygodniu idzie znacznie łatwiej.
- Wspięcia na palce. Powoli wspinaj się na palce i jeszcze wolniej opuszczaj pięty, 3 serie po 12-15 powtórzeń. Z czasem rób je na jednej nodze albo na krawędzi stopnia.
- Równowaga na jednej nodze. Stań na jednej nodze na 30 sekund, potem spróbuj z zamkniętymi oczami albo na poduszce. To ćwiczenie dobrze pokazuje, jak dużo pracy wykonują małe mięśnie stopy.
Jak wybrać pierwsze buty barefoot
Pierwsza para powinna przede wszystkim pasować do kształtu stopy. Przed zakupem obrysuj stopę na kartce, stojąc, i porównaj obrys z wkładką. Palce powinny mieścić się w bucie bez ściskania z boków, a przed najdłuższym palcem powinno zostać około centymetra zapasu.
Na początek dobrze sprawdzają się modele na co dzień: sneakersy albo półbuty, w których można chodzić do pracy, na zakupy i na spacer. Dzięki temu stopy adaptują się przy zwykłej aktywności, zanim w nowych butach pojawi się trening. Wygodne buty barefoot w takim codziennym wydaniu szyje między innymi polska pracownia Magical Shoes z Wieprza, która od 2016 roku robi obuwie z szerokim przodem, giętką podeszwą i zerowym dropem, w tym modele do biegania i na trekking.
Przy wyborze warto pamiętać, że stopy kobiet i mężczyzn różnią się proporcjami. Damskie modele mają zwykle węższą piętę i inaczej wyprofilowaną cholewkę, a męskie bywają szersze. Dlatego lepiej szukać w kolekcji dopasowanej do własnej stopy. Kobiety znajdą dziś damskie buty barefoot w wersji sneakersów, balerin, botków i butów do biegania.
Panowie mają do wyboru półbuty, sneakersy, buty trekkingowe i modele zimowe, a męskie buty barefoot szyje się też w wersji eleganckiej, do garnituru.
Kiedy zobaczysz efekty
Pierwsze zmiany większość osób zauważa po kilku tygodniach: stopy męczą się mniej przy długim staniu, łatwiej utrzymać równowagę, a krok staje się lżejszy i krótszy. W badaniu z 2019 roku część mięśni stóp była większa już po czterech tygodniach, a po ośmiu wszystkie mierzone mięśnie były większe i silniejsze. Pełna adaptacja do biegania w butach barefoot trwa zwykle kilka miesięcy, bo kości i ścięgna dostosowują się wolniej niż mięśnie.
Najlepiej traktować tę zmianę jak każdy nowy element treningu: zacząć od małej dawki, obserwować reakcję ciała i dokładać obciążenie stopniowo.
Zobacz także:
