W tym artykule potraktujemy prozdrowotność jako jedną z zasad mądrego treningu fitness. Zastanowimy się:
– jakie są cechy prozdrowotnego treningu fitness,
– czy i kiedy zasada prozdrowotności przyświeca instruktorom i trenerom,
– na ile i komu jest on potrzebny,
– jakie są powszechne „za” i „przeciw” prozdrowotności treningu fitness.
Trening prozdrowotny to według mnie taki, który nie szkodzi, a jednocześnie pomaga osiągnąć cele postawione sobie przez jego uczestników (nie tylko korzyści zdrowotne). W życiu przeważnie tak jest, że najlepsze i najtrwalsze efekty działań osiąga się długotrwałą, systematyczną, dobrą pracą. Wymaga to pewnej dozy cierpliwości, odporności na brak natychmiastowych efektów oraz wiary w to, że przyjdą one w odpowiednim czasie. Tym samym za trening antyzdrowotny można uznać taki, który nie bacząc na niebezpieczeństwo szkody, dąży do jak najszybszych lub doraźnych efektów („po trupach do celu” byłoby tu zbyt mocnym postawieniem sprawy, a efekty te ze względu na brak odpowiedniej ich stopniowalności mogą okazać się nietrwałe.
Cechy prozdrowotnego treningu fitness:
– dopasowanie poziomu trudności i intensywności lekcji do poziomu zaawansowania grupy (jeżeli grupa jest mieszana, a tak bywa najczęściej, należy go wypośrodkować)
– nieprzekraczanie progu bólu przy wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających (niedopuszczanie do spalania białka mięśniowego),
– nieprzekraczanie progu przemian tlenowych podczas treningu wytrzymałościowego (niewykonywanie go w przedziale przemian beztlenowych, przynajmniej nie przez długi czas – w końcu to aerobik),
– odpowiednia technika wykonywania kroków choreograficznych i ćwiczeń wzmacniających (troska o bezpieczeństwo stawów i mięśni),
– opieranie planu treningu na rzetelnej wiedzy nt. anatomii i fizjologii człowieka, (podstawa to oczywiście odpowiednia rozgrzewka i odpowiednie rozciąganie na zamknięcie lekcji)
– dbałość instruktora o precyzyjne zróżnicowanie treningów o różnych nazwach (np. SHAPE to nie ABT, FAT BURNING to nie HI/LO, TBC to nie SHAPE, przykłady można mnożyć).
Najczęstsze błędy popełniane przez instruktorów to moim zdaniem:
– niedopasowanie treningu do grupy – np. zbyt ciężki trening, gdy na sali znajdują się osoby początkujące lub zbyt lekki, gdy widzimy, że osoby się w ogóle nie męczą, a wręcz nudzą; w pierwszym przypadku mamy ryzyko przepracowania się osób nieprzyzwyczajonych do danej dawki wysiłku, w drugim – zmarnowania czasu osób, które chciały efektywnie poćwiczyć,
– zbyt dużo lub zbyt mało powtórzeń w ćwiczeniach wzmacniających – oczywiście ich ilość także dopasowujemy do grupy, ale w mojej opinii w grupie mieszanej lepiej robić ich więcej, dopasowując poziom do poziomu osób zaawansowanych, a osobom początkującym zalecać wcześniejsze przerywanie serii lub łatwiejsze wersje ćwiczeń; błędem jest niewytłumaczenie osobom ćwiczącym, iż nie można wykonywać ćwiczeń na siłę, gdy odczuwamy wyraźny ból (one tego nie wiedzą!),
– niezrozumienie idei ćwiczeń aerobowych ani idei fatburningu – trening fitness powinien odbywać się w przedziale przemian tlenowych, tzn. przy tempie muzyki 132-144 bpm (hi/lo wyjątkowo do 150, ale dla pewnych osób będzie to tempo niebezpieczne dla pracy serca); fatburning to trening choreograficzny nastawiony na spalanie tkanki tłuszczowej, odbywający się w przedziale 55-75% maksymalnej częstotliwości skurczów serca; indywidualny wzór na nią to (220-wiek) pomnożony przez max.0,75; idea fatburningu opiera się na założeniu, że tkanka tłuszczowa spalana jest najefektywniej w ciągu w miarę jednostajnej pracy trwającej powyżej 20 min, a więc każdy instruktor, który prowadzi fatburning przy muzyce rozpoczynającej się od tempa szybszego niż zalecane, które równie szybko rośnie, przekraczając wspominany przedział, prowadzi tak naprawdę hi/lo – trening, którego głównym celem nie jest spalanie tkanki tłuszczowej (a więc nie spełnia oczekiwań osób przychodzących na tę lekcję),
– błędna technika ćwiczeń, brak instrukcji nt. prawidłowego ułożenia czy trzymania ciała- fitness nie może przeciążać np. kolan, stawów skokowych czy bioder, dlatego nadmiar podskoków, przysiady wykonywane niżej niż do kąta prostego w kolanach, brak izolacji miednicy i bioder, brak instrukcji dotyczącej prostych pleców, trucht z hantlami, choreografia na stepie z hantlami, dociskanie pięty do podłogi przy kroku 3 knee-up na stepie, wykonywanie kroków low rozpoczynając od palców, a nie pięty, rozpoczynanie lekcji na stepie od razu od kroków na stepie – tego wszystkiego powinniśmy unikać,
– zbyt nagłe zmiany tempa treningu – najprościej mówiąc: nie można z truchtu padać na podłogę w pompce; trening interwałowy ma w swym założeniu zmiany tempa, ale nie mogą one wynosić więcej niż 15 uderzeń serca/min, czyli nie można schodzić gwałtownie z pozycji wysokich do niskich, nie wspominając już o niedopuszczalnych nagłych zatrzymaniach grupy po choreografii w szybkim tempie,
– treningi zbyt monotonne, ćwiczenia łączone w nieprzemyślany sposób, brak optymalizacji treningu (brak wiedzy o tym, które ćwiczenia łączone ze sobą są najskuteczniejsze), zbyt mała uwaga poświęcona osobom ćwiczącym.
Trening prozdrowotny jest potrzebny każdemu, choć im starsza lub bardziej obciążona chorobami osoba, tym potrzebuje go bardziej – krótko mówiąc, jeśli młoda, początkująca, ale sprawna dziewczyna trafi na trening, gdzie instruktor zacznie rozgrzewkę od tempa 140, polegającą na skocznej choreografii na stepie z ciężarkami (wierzę, że to tylko humorystyczny przykład), zniesie to lepiej niż ćwicząca od niedawna pani w wieku 50 lat.
Z moich obserwacji wynika, iż wśród kobiet w grupie wiekowej mniej więcej 18-45 lat największą popularnością cieszą się bardzo intensywne zajęcia, które nie zawsze odbywają się według w/w zasad. Wydaje się, że dla tych kobiet ważniejsze jest raczej odreagowanie napięcia dnia codziennego, zmęczenie się, dotarcie do granic swoich możliwości i szybkie efekty niż rozwaga i ostrożność; jest to ich wybór, który w pewnym sensie trzeba po prostu uszanować. Im wyższy wiek, tym większa rozwaga – prawidłowość ta przejawia się zresztą w różnych dziedzinach życia, nie tylko w fitnessie:) Oczywiście jest to zamierzona generalizacja, która nie wyklucza licznych wyjątków.
Trening prozdrowotny może być przez osoby nie posiadające fachowej wiedzy postrzegany czasem jako zbyt lekki, nudnawy, za mało szalony czy niezbyt spontaniczny – i właśnie cały sekret w tym, by wymyślać treningi, które łączą prozdrowotność, efektywność ćwiczeń i zabawę.
Powodzenia!
Marta Gołębiowska
instruktorka fitness
www.fit.pl
