fit.pl mobile logo

Dla początkujących

Wspaniale - zdecydowałeś się rozpocząć swoją przygodę z kulturystyką! Może chcesz zbudować sobie mięśnie, wzmocnić tułów lub zeszczupleć, wszystko to jest możliwe przy treningu siłowym.
Jakiekolwiek byłyby twoje powody (powinieneś zapisać sobie cele, które chcesz osiągnąć dzięki kulturystyce, jak również realistycznie ocenić swoje oczekiwania, które chciałbyś spełnić w krótszym i dłuższym okresie), powinieneś postępować. Początkowe doświadczenia kulturystyczne mogą być dosyć zniechęcające. Przychodzisz do swojego klubu jedynie po to, żeby oglądać mężczyzn o potężnych ramionach i szczupłe, umięśnione kobiety poważnie podchodzące do swoich treningów. Rozglądasz się i widzisz las różnego rodzaju urządzeń. W jaki sposób to wszystko działa? Nawet słowa brzmią niezrozumiale, jak jakiś obcy język: periodyzacja, supinacja, trening obwodowy, hipertrofia... No cóż!

Czy istnieje jakiś program, który byłby odpowiedni dla każdego? Nie. Każdy człowiek, który trenuje ma inną motywację, inne pragnienia oraz potencjał genetyczny i każdy musi dokonać własnych korekt, które pozwolą dopasować poszczególne części jego programu treningowego. Zanim zaczniesz trenować, zapoznaj się z zamieszczonymi poniżej punktami, które powinieneś mieć na silownia 1uwadze.

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz więcej niż 40 lat lub odniosłeś wcześniej jakieś kontuzje i urazy.

Bądź realistą - oceń swój obecny stan oraz ustal  co chciałbyś osiągnąć za trzy miesiące, rok, pięć lat. Skupiaj się na osiąganiu swoich celów i wierz, że je osiągniesz.

Daj sobie trzy miesiące, zanim zaczniesz oceniać, czy trening działa, czy nie. Prawda jest taka, że jesteś dosyć niecierpliwy, a rzeźbienie twojej sylwetki zajmie trochę czasu. Zmiany następują stopniowo, a trzy miesiące to dość czasu, żeby je dostrzec, zarówno jeśli chodzi o siłę, jak i rozmiary. Upór i oddanie to cechy charakterystyczne, występujące u wszystkich odnoszących sukcesy kulturystów.

TRENING WYBRANYCH PARTII CIAŁA

Kulturyści grupują ćwiczenia według danych partii ciała i w danym momencie trenują wybraną grupę mięśniową. Trenowanie danej partii ciała poprzez wykonywanie 1-3 ćwiczeń daje pewność, że trening jest pełny. Zgodnie z doświadczeniem, ten rodzaj treningu jest najbardziej efektywny dla kulturystów. Trening obwodowy, z drugiej strony, pozwala wykonywać ćwiczenia na różne części ciała, po kolei bez przerw pomiędzy ćwiczeniami. Wszystkie główne grupy mięśniowe powinny być rozwijane równomiernie, co ma zapobiegać nierównowadze i zmniejszać ryzyko kontuzji. Główne grupy mięśniowe to nogi (mięsień czworogłowy uda, mięśnie tylnej strony uda, łydki, mięśnie pośladkowe), klatka piersiowa, barki, grzbiet (mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, prostowniki), mięśnie brzucha i ramion (biceps, triceps).

[-------]

biceps45stopniĆWICZENIA

Możesz wybierać spośród wielu ćwiczeń, które są przeznaczone dla określonej grupy mięśniowej, ale początkujący powinni trzymać się tych podstawowych, by zbudować sobie najpierw porządne fundamenty. Pierwsze ćwiczenie, które wykonujesz na daną partię ciała, powinno być ruchem złożonym. Ruch złożony, czyli angażujący kilka stawów, w przeciwieństwie do ruchu izolowanego, polega na ruchu dwóch lub więcej stawów, przez co skłania do pracy więcej grup mięśniowych.

Zauważ: niektóre partie ciała, jak bicepsy, tricepsy i mięśnie łydek mogą być trenowane głównie przy pomocy ćwiczeń izolowanych. Niektóre podstawowe ćwiczenia mogą być wykonywane na kilka sposobów; przykładowo, możesz robić wyciskanie na ławce ze sztangą, sztangielkami lub przy użyciu maszyny treningowej. W pewnym momencie nauczysz się, w jaki sposób robić te wszystkie ćwiczenia i będziesz je wykonywać podczas swoich treningów.

Dwa podobne ćwiczenia mogą inaczej oddziaływać na mięsień. Przykładowo, wyciskanie na ławeczce jest w dużej mierze dobrym ćwiczeniem na mięśnie klatki piersiowej, ale wyciskanie na ławeczce skośnej mocniej oddziaływuje na górną część mięśnia piersiowego większego. Kiedy będziesz wybierać ćwiczenia opracowując swój program treningowy, będziesz starał się włączyć ćwiczenia, które pobudzają ten sam mięsień w odmienny sposób. Dlatego też normalnie wykonuje się 2-3 rodzaje ćwiczeń, kiedy trenuje się daną partię ciała.

OBCIĄŻENIE

obciazeniePodczas kilku pierwszych sesji treningowych powinieneś trenować z niewielkim obciążeniem po prostu po to, żeby poczuć, w jaki sposób powinno się prawidłowo wykonywać dany ruch. Kiedy już dobrze opanujesz formę, zacznij zwiększać ciężar. Nawet doświadczony kulturysta powinien zawsze zrobić pierwszą serię, jako rozgrzewkę praktycznie bez obciążenia, żeby napompować krew do mięśni i tkanek łącznych.

W drugiej serii możesz dodać parę lekkich talerzy i jeszcze raz zrobić ćwiczenie. I tym razem poszło ci lekko. Jeśli tak - i zakładając, że stosowałeś prawidłową technikę - zwiększ jeszcze obciążenie; jeśli i tym razem dałeś sobie radę - znów dodaj jeszcze trochę ciężaru. Zwiększanie ciężaru w kolejnych seriach jest określane jako trening piramidowy i jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów trenowania. Kontynuuj zwiększanie obciążenia do momentu, kiedy będzie ci trudno skończyć 8-12 powtórzeń.

Twoim celem jest trening w takim zakresie obciążenia, kiedy dochodzisz do nieudanej próby po 8-12 powtórzeniach. Kiedy już znajdziesz wielkość obciążenia, które będzie dla ciebie wyzwaniem, trzymaj się go; wkrótce będziesz silniejszy i będziesz w stanie zwiększać liczbę powtórzeń. Kiedy już będziesz mógł zrobić 12 powtórzeń, będzie to oznaczało, że pora zwiększyć obciążenie o około 10%. Przy tak powiększonym ciężarze nie będziesz w stanie zrobić znowu 12 powtórzeń, ale z czasem ci się to uda.

Postępuj dalej w ten sposób. Zasada kryjąca się za tego rodzaju treningiem jest określana jako zasada przeciążenia. Mówi ona, że aby zachodziły korzystne zmiany, musisz nałożyć na swoje mięśnie zadania większe, niż te, do których są przyzwyczajone (dla celów kulturystycznych jest to około dwie trzecie twojej maksymalnej siły). Twoje mięśnie starają się skompensować to obciążenie zwiększając ilość białka na poziomie komórkowym, aby stawały się większe i silniejsze. W tym momencie takie samo obciążenie już nie wystarcza, żeby wymuszać dalsze zmiany; obciążenie musi zostać zwiększone. To znaczy, że musisz stopniowo zwiększać stymulatory treningowe, aby osiągać stałą poprawę.

Zapisuj sobie w dzienniku informacje o obciążeniu, jakie stosujesz, o ilości powtórzeń i serii, a także o rodzajach ćwiczeń, jakie robisz. Niektórzy kulturyści zamiast podnosić ciężar, oszukują, kołyszą  podrzucają ciężar, chcąc zmagać się z większym obciążeniem. Pamiętaj, ta gra, którą tutaj toczysz, to nie podnoszenie ciężarów, ale kulturystyka. 

[-------]

SERIE

Seria jest kombinacją pewnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Jako początkujący powinieneś normalnie robić 1-2 lekkie serie każdego ćwiczenia na rozgrzewkę (szczególnie pierwszego ćwiczenia na daną partię ciała), zanim zrobisz 2-3 cięższe serie. To daje 2-4 całkowite serie każdego ćwiczenia.

POWTÓRZENIA

Powtórzenie to pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia. Jeśli robisz serię 10 ugięć ramienia na biceps jedno po drugim, to jest to 10 powtórzeń. Przez pierwszy tydzień lub dwa twoje obciążenie powinno być bardzo lekkie, tak, abyś mógł zrobić 15 powtórzeń przy właściwej technice. Jest to dla ciebie okazja nauczenia się prawidłowej postaci danego ćwiczenia, podczas gdy ty pracujesz nad koordynacją neuromięśniową i uczysz się właściwego "wyczucia" danego ćwiczenia. Rozwijanie tego "wyczucia" stanie się jeszcze istotniejsze później, ponieważ dzięki niemu będziesz mógł ocenić, czy dane ćwiczenie działa. Po tym wstępnym okresie, abyś mógł bicepsnachwytzacząć rozwijać swoją siłę i sylwetkę, musisz robić 8-12 powtórzeń w danej serii (po serii na rozgrzewkę składającej się z 15 powtórzeń, którą powinieneś zawsze robić przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia).

Używaj obciążenia, które pozwala ci wykonać zalecaną liczbę powtórzeń i dojść do stanu zmęczenia mięśni. Zmęczenie mięśnia oznacza, że nie jesteś w stanie wykonać większej liczby powtórzeń stosując prawidłową technikę. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać poprawnie 8 powtórzeń, to znaczy, że ciężar jest za duży. Jeśli możesz zrobić więcej niż 12 powtórzeń , ciężar jest za mały. Dopasuj obciążenie do następnej serii. (Zauważ: liczby 12 i 8 nie są wzięte z sufitu.

Naukowcy przeprowadzili wiele testów i odkryli, że ćwicząc obciążeniem równym 70% wartości twojego maksymalnego jednorazowego powtórzenia najszybciej uzyskuje się wyniki. Większość kulturystów jest w stanie unieść 70% wartości swojego maksymalnego jednorazowego powtórzenia robiąc 8-12 powtórzeń). Pomimo, że nie musisz trenować do pełnego zmęczenia mięśni, aby uzyskiwać wzrost, musisz być jednak blisko.

Kulturyści określają to jako intensywność. Skąd będziesz wiedział, że trenujesz z intensywnością bliską 100%? Po prostu: jeśli jesteś w stanie zrobić jeszcze jedno powtórzenie w prawidłowy sposób - zrób je! Jeśli wciąż możesz zrobić jeszcze jedno, zrób je. Kiedy już zbudujesz swoje kulturystyczne fundamenty, możesz zechcieć poeksperymentować z programem, w którym naprzemiennie układają się okresy o dużej liczbie powtórzeń (budowa wytrzymałość mięśni), okresy o średniej liczbie powtórzeń (masa mięśni) i okresy niewielu powtórzeń (siła) i znowu powtórzysz to od początku. To się nazywa cyklizacja.

Pomysł polega na tym, aby przechodzić na wyższy poziom siły przy każdym cyklu. Zauważ: zaawansowani sportowcy siłowi, tacy jak ciężarowcy stosują nieco odmienną  metodę - dotyczy to głównie liczby powtórzeń - niż kulturyści. Staniesz się silniejszy w miarę, jak będziesz rozbudowywać swoje mięśnie, ale trening, którego celem jest maksymalizacja siły nie jest taki sam, jak trening dzięki któremu maksymalizujesz masę mięśni. 

WŁAŚCIWA TECHNIKA

Będziemy to powtarzać w kółko na okrągło, ale naprawdę jest znacznie lepiej zastosować obciążenie, które pozwala ci wykonać ćwiczenie w prawidłowy sposób, niż oszukiwać stosując za duże obciążenie, które prędzej czy później, doprowadzi do kontuzji. 

SZYBKOŚĆ RUCHU

Stosuj jednolity, kontrolowany ruch we wszystkich fazach ćwiczenia. Taka zamierzona szybkość powtórzenia zapewnia największe rezultaty  kulturystyczne. Super szybkie powtórzenia o ruchach balistycznych oraz podrzucanie może być groźne dla mięśni i tkanek łącznych, podczas gdy przy bardzo powolnym treningu rezultaty są znikome. Ogólnie rzecz biorąc, większość kulturystów stosuje formułę, która w przybliżeniu obejmuje dwie sekundy pozytywnego cwiczenielydkinapinania mięśni (przy unoszeniu ciężaru), krótkie mocne ściąganie mięśni w szczytowym momencie ich napinania oraz dwie sekundy negatywnego napinania mięśni (przy opuszczaniu obciążenia). 

ODDYCHANIE

Większość ludzi niewiele się zastanawia nad oddychaniem, zanim nie zaczną podnosić ciężarów. Zacznij każdą serię od głębokiego wdechu i wydychaj w chwili, kiedy pchasz ciężar przez najtrudniejszą część ćwiczenia. Weź wdech, gdy jesteś w górnej pozycji (lub najłatwiejszej części ćwiczenia) i wydychaj, kiedy pchasz ciężar. 

ODPOCZYNEK POMIĘDZY SERIAMI

Ogólnie to ujmując, odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskujesz siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśniowe wymagają trochę dłuższego czasu; mniejsze grupy mięśniowe łatwiej dochodzą do siebie. Nie popełniaj powszechnego błędu, polegającego na pogaduszkach z kolegami, które trwają 4-5 minut pomiędzy seriami - w tym czasie twoje mięśnie zdążą ostygnąć.

Takie postępowanie daje przeciwny efekt do zamierzonego i niepotrzebnie wydłuża czas twojego pobytu w siłowni. Jeśli chcesz się skoncentrować na poprawianiu siły, zachowuj nieco większe odstępy pomiędzy seriami. Z drugiej strony, mniej odpoczynku oznacza, że nie będziesz w stanie unosić takich ciężarów, ale wówczas kładziesz nacisk na kształtowanie wytrzymałości. Nasza uwaga: to, ile jesteś w stanie unieść w danej serii oraz liczba powtórzeń, które robisz, jest bezpośrednio powiązane z długością czasu, który przeznaczasz na odpoczynek. 

STOSUJ PEŁEN ZAKRES RUCHU W TRAKCIE ĆWICZEŃ

Chcesz pracować nad każdym wybranym mięśniem w jego naturalnym zakresie ruchu, aby uzyskać pełen rozwój i zapobiegać kontuzjom.

CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGÓW

Powiedzmy, że trenujesz całe ciało w poniedziałek. Czy tak samo powinieneś ćwiczyć ponownie we wtorek, czy też poczekać do środy? Odpowiedź: twoje ciało potrzebuje minimum 48 godzin odpoczynku, aby w pełni zregenerować się po ćwiczeniach - a czasami nawet dłużej.

Procesy fizjologiczne, które zachodzą na poziomie komórkowym, wymagają odpoczynku i składników odżywczych, czaszanim zechcesz ponownie trenować daną grupę mięśniową. Zasada, którą warto pamiętać: nawet jeśli jesteś tylko trochę obolały, nie jesteś jeszcze gotów podejmować treningu na tę partię ciała. Jeśli jesteś zaawansowanym kulturystą i rozkładasz swój trening na części, przykładowo, jeden dzień przeznaczasz na górne partie ciała, a drugi na dolne, możesz trenować w kolejnych dniach, pod warunkiem, że nie powtarzasz tego samego treningu. Jako początkujący nie powinieneś pozostawać dłużej niż przez 96 godzin bez treningu (cztery dni) na daną grupę mięśni.

Treningi zbyt rzadkie powodują niedostateczne rezultaty. Wskazówka dla początkującego: dobrze jest trenować co 2-3 dni (lub też trzy razy w tygodniu). Plan: poniedziałek, środa, piątek (lub coś w tym stylu) jest najbardziej odpowiedni. 

CZAS TRWANIA TRENINGU

Jeśli będziesz się stosować do wskazówek dotyczących ćwiczeń, serii, powtórzeń, przerw na odpoczynek, powinieneś zakończyć swój trening oporowy w około godzinę. Nie zwracaj uwagi na te ponad dwugodzinne sesje treningowe: kto byłby w stanie wytrzymać taki wysoki poziom intensywności i wysiłek umysłowy maratońskich sesji treningowych? To, co jest ważne, to jakość twojego treningu, mierzona intensywnością , jaką sobie wypracowujesz, a nie długością czasu, jaki spędzasz w siłowni.

www.fit.pl

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
gabka5655

Serdecznie polecam trenera Mgr Igora Mieńkowskiego Wejdź na stronę WWW.IGORTRENERONLINE.PL Osiągnij szczupłe lub muskularne ciało szybciej niż kiedykolwiek! Prosty trening, tania dieta, indywidualnie dobrana suplementacja! Wejdź teraz na www.igortreneronline.pl i wygraj nawet 10 tysięcy złoty! Sama skorzystałam i serdecznie polecam :D

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl