Suplementy - co wybrać?

Po pierwsze, musimy sobie zdać sprawę, że suplementy to dodatek, a nie podstawa. Jeżeli nie mamy prawidłowo zbilansowanej diety, to nie pomogą nam ani cudowne proszki, ani super pigułki. Organizm osoby aktywnej fizycznie domaga się większej ilości pożywienia, ale także probiotyków, witamin i minerałów. Naszym zdaniem właśnie od tego powinniśmy zacząć. Nie dość, że poddajemy ciało wysiłkowi fizycznemu o różnej intensywności, to jeszcze nasze racje żywieniowe niekiedy nie zawierają określonych składników, które nasze ciało otrzymałoby, gdybyśmy spożywali orzechy, owoce czy inne składniki, których dana dieta zabrania. W związku z tym warto zaopatrzyć się w dobry preparat witaminowo-mineralny, zawierający w swoim składzie dodatki w postaci wyciągów i steroli roślinnych.

Skoro witaminy i minerały mamy za sobą, warto zainteresować się pozostałymi suplementami oraz celem ich zastosowania.

Gainer – czyli mieszanka białek i węglowodanów o zróżnicowanym okresie wchłaniania. O produkcie tym mówi się, że jest przeznaczony dla osób, które nie umieją się odżywiać, ale to nieprawda. Gainer stanowi idealny zamiennik posiłku w momencie, gdy sytuacja nie pozwala nam na zjedzenie normalnego dania i pozostaje nam wypicie proszku na wodzie. Wyróżniamy hard-gainery, które cechuje proporcja białek do węglowodanów 20:80 oraz bulki, gdzie stosunek ten często sięga 50:50. O ile hard-gainery przeznaczone są dla osób o szybkiej przemianie materii, mających problemy z przytyciem, o tyle bulki są dla osób o wolnej przemianie materii. Gainer może być doskonałą odżywką potreningową oraz pierwszą porcją kalorii jeszcze przed śniadaniem.


Monohydrat kreatyny – wypróbowana i doskonale znana kreatyna, to jeden z najważniejszych suplementów na rynku. Choć prawdą jest, że nie na wszystkich działa (pecha ma grupa około 20–30% całej populacji). Większość z nas, stosując kreatynę, może liczyć na wymierne korzyści. Udowodniono, że kreatyna zwiększa siłę i rozmiar mięśni u sportowców. Na rynek wprowadzane są coraz to nowsze wersje kreatyny, mające zapewnić właściwą ilość białka w diecie, ale głównym celem ich wyprodukowania było wyciągnięcie większej ilości pieniędzy z klientów. Monohydrat jest sprawdzony i efektywny.

Inne wersje kreatyny nie były w większości przedmiotem niezależnych badań, a te które były, jak na przykład ester etylowy kreatyny, okazały się być mniej skuteczne niż czysta kreatyna i to mimo tego, że ester kosztuje więcej. 5 g kreatyny dziennie już po miesiącu stosowania zapewni maksymalny poziom kreatyny w organizmie. Ładowanie 20 g przez pierwsze 5 dni nasyci komórki mięśniowe szybciej, ale może powodować problemy żołądkowe u wrażliwych osób.

[-------]

Białko serwatkowe – białko serwatkowe jest z całą pewnością najpopularniejszym suplementem białkowym i ma to swoje proste uzasadnienie – po prostu białko serwatkowe jest najlepsze. Serwatka jest lepsza od białka sojowego, pszenicznego czy też kazeiny, jeśli chodzi o zwiększanie syntezy białek. Dzieje się tak najprawdopodobniej za sprawą bardzo wysokiej zawartości leucyny w serwatce w porównaniu do innych źródeł białka. Leucyna to aminokwas odpowiedzialny za zwiększanie syntezy białek, zaś badania naukowe wykazały, że zdolność danego źródła białka do zwiększania syntezy białek w organizmie jest wprost proporcjonalna do ilości leucyny zawartej w tym źródle. Białko serwatkowe może wspomagać regenerację po treningu poprzez zmniejszanie uszkodzeń jakie odniosły mięśnie w trakcie treningu. Ważne jest też, że białko serwatkowe jest stosunkowo niedrogie i ma wspaniały smak. Spożycie 25–40 g zawsze, gdy potrzebujesz wysokiej jakości białka powinno stanowić efektywną dawkę. Jest to także idealny produkt na diecie redukcyjnej, gdy mamy ochotę na coś słodkiego. Można je także śmiało wykorzystać przy diecie Dukana. Ten niskokaloryczny szejk mogą stosować osoby trenujące każdą dyscyplinę, zwłaszcza te ukierunkowane na utrzymanie estetycznej sylwetki.


BCAA – aminokwasy rozgałęzione: walina, leucyna i izoleucyna. Ograniczenie ilości przyjmowanych kalorii ma z wielu powodów kataboliczny wpływ na tkankę mięśniową. Im człowiek staje się szczuplejszy, tym większa jest szansa, że będzie tracił masę mięśniową, gdyż organizm będzie starał się zachować homeostazę, przez zachowanie resztek zapasów tłuszczu. Aby wypełnić deficyt energetyczny spowodowany dietą redukcyjną, organizm przerzuci się na wykorzystanie masy mięśniowej. Na poziomie molekularnym polega to na zintensyfikowaniu rozkładu białek, aby uwolnić aminokwasy z mięśni do wykorzystania ich jako paliwo, oraz na ograniczeniu syntezy białek, aby nie tracić energii. Przyjmowanie BCAA może zwiększyć suchą masę mięśniową, poprawić siłę, wydolność i zmniejszyć uszkodzenia komórek mięśniowych. Pozytywne efekty suplementacji BCAA na rozkład i syntezę białek nie są jedynymi zaletami zażywania BCAA podczas diety redukcyjnej. Mogą one także poprawić samą intensywność treningu i znosić zmęczenie u uczucie apatii. BCAA konkurują z aminokwasem o nazwie tryptofan o wejście do mózgu, gdzie tryptofan może zostać przekształcony w neurotransmiter – serotoninę. Podczas ćwiczeń poziomy serotoniny rosną, co może powodować zwiększenie odczucia zmęczenia i przez to zmniejszyć intensywność treningu. Suplementacja BCAA może zredukować poziom tryptofanu, który dostaje się do mózgu, przez to obniżyć poziom produkowanej serotoniny, co pomoże pracować ci ciężej i przez dłuższy czas. Przyjmowanie 5–10 g BCAA przed i po treningu oraz między posiłkami, może zoptymalizować anabolizm białek mięśniowych.

Beta-alanina – doczekała się ostatnio wielkiego zainteresowania i to nie bez powodu. Badania dowiodły, iż może ona poprawiać wydolność organizmu poprzez blokowanie kwasów i zwiększanie suchej masy ciała. Jest to doskonały produkt dla osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe i sporty walki. Ponadto wydaje się, że połączenie beta-alaniny z kreatyną może dać efekty lepsze niż każdy z tych suplementów brany osobno. W badaniu wykazano, że 6 g beta-alaniny (spożywanej 4 razy dziennie w porcjach po 1,5 g) wystarcza, by odnotować zwiększenie się suchej masy mięśniowej.

HMB – beta-hydroksy beta-metylomaślan, metabolit aminokwasu rozgałęzionego – leucyny. Najefektywniej działa, gdy wskaźniki rozpadu białka w mięśniach są podniesione, jak ma to miejsce w sytuacji niedoboru kalorycznego lub podczas zmiany, wdrażania nowego programu treningowego lub zwiększania intensywności dotychczasowego. Dzieje się tak najprawdopodobniej dlatego, że HMB ma zdolność ograniczania uszkodzeń tkanki mięśniowej. Poprawnie zastosowany może zmniejszać rozpad białek mięśniowych, uszkodzenia w mięśniach oraz wywołać przyrosty suchej masy mięśniowej. Efektywna dawka to 6 g dziennie.

Jakub Mauricz, Redaktor Naczelny portalu www.kuzniaformy.pl

www.kulturystyka.fit.pl