Zaskakująco, koncepcja 10 tysięcy kroków nie pochodzi z badań naukowych, lecz… z kampanii marketingowej. W 1965 roku japońska firma Yamasa wprowadziła na rynek krokomierz o nazwie "manpo-kei", co dosłownie oznacza "licznik 10 tysięcy kroków". Liczba ta była łatwa do zapamiętania, brzmiała ambitnie i motywująco. Kampania okazała się na tyle skuteczna, że 10 tysięcy kroków stało się globalnym celem w dziedzinie codziennej aktywności fizycznej.
Co mówią badania?
1. Już mniej kroków może przynieść korzyści zdrowotne
Badanie opublikowane w JAMA Internal Medicine (2019) wykazało, że kobiety powyżej 70. roku życia, które wykonywały około 4 400 kroków dziennie, miały znacznie niższe ryzyko zgonu niż te, które wykonywały mniej niż 2 700 kroków. Co ciekawe, ryzyko śmierci dalej malało aż do około 7 500 kroków dziennie, ale powyżej tej liczby nie obserwowano już dodatkowych korzyści.
2. Liczy się nie tylko liczba, ale i intensywność
Inne badania sugerują, że szybsze tempo chodzenia może być ważniejsze niż sama liczba kroków. Krótkie, intensywne sesje marszu mogą mieć większy wpływ na zdrowie serca, gospodarkę cukrową czy utrzymanie masy ciała niż wolne „dochodzenie” do celu.
3. Potrzeby są indywidualne
Osoby młodsze, aktywne zawodowo, z określonymi celami zdrowotnymi (np. redukcja wagi) mogą potrzebować większej liczby kroków, nawet do 12–15 tysięcy dziennie. Dla innych – np. seniorów czy osób z ograniczoną mobilnością – realnym i zdrowym celem może być 5–7 tysięcy kroków dziennie.
Czy warto dążyć do 10 tysięcy?
Tak – ale z rozsądkiem.
10 tysięcy kroków to cel, który dla wielu ludzi oznacza około 1,5 godziny umiarkowanego marszu dziennie, co odpowiada mniej więcej 6–8 kilometrów. Dla jednych będzie to motywująca granica, dla innych – zniechęcająca przeszkoda. Najważniejsze jest włączenie regularnego ruchu do codzienności, nawet jeśli to „tylko” 4–6 tysięcy kroków dziennie.
Jak zwiększyć liczbę kroków w naturalny sposób?
-
Wybieraj schody zamiast windy
-
Wysiądź przystanek wcześniej i przejdź resztę trasy pieszo
-
Spaceruj podczas rozmów telefonicznych
-
Rób krótkie przerwy na marsz w ciągu dnia pracy (np. co 60 minut)
-
Wybierz spacer po obiedzie zamiast kanapy
Nie potrzebujesz dokładnie 10 tysięcy kroków dziennie, żeby być zdrowym. To dobra orientacyjna liczba, ale nie uniwersalny standard. Już 6–8 tysięcy kroków dziennie – szczególnie wykonywanych w szybszym tempie – może przynieść znaczące korzyści zdrowotne. Zamiast fiksować się na liczbie, warto po prostu ruszać się regularnie i z przyjemnością. W końcu najlepszy ruch to ten, który rzeczywiście wykonasz.
