Czy warto eliminować gluten, laktozę i cukier, jeśli nie masz alergii? Fakty zamiast modnych trendów
Dlaczego w ogóle rozważamy eliminację?
Powodów jest kilka: chęć poprawy zdrowia, redukcji masy ciała, zmniejszenia wzdęć, zmęczenia czy problemów skórnych. Często stoją za tym również modne trendy i przekonanie, że „to szkodzi każdemu”. Jednak w praktyce mechanizmy nietolerancji, alergii i nadwrażliwości są złożone, a wykluczenie pewnych produktów u osób zdrowych nie zawsze przynosi oczekiwane rezultaty.
Gluten – problem tylko dla niektórych
Gluten to białko występujące w pszenicy, życie i jęczmieniu. Powinny go bezwzględnie unikać osoby z celiakią – autoimmunologiczną chorobą, w której spożycie glutenu prowadzi do uszkodzenia kosmków jelitowych, a także osoby z alergią na pszenicę.
Istnieje również tzw. nadwrażliwość na gluten niezwiązana z celiakią (NCGS). U niektórych osób spożycie glutenu może powodować dyskomfort, bóle brzucha czy zmęczenie, mimo że wyniki badań na celiakię i alergię są ujemne.
Dla większości zdrowych osób gluten nie jest jednak szkodliwy. Co więcej, jego eliminacja może prowadzić do niedoboru błonnika, witamin z grupy B i żelaza, jeśli nie zadbamy o dobre zamienniki.
Laktoza – nietolerancja czy moda?
Laktoza to cukier mleczny trawiony przez enzym – laktazę. Niedobór laktazy, czyli nietolerancja laktozy, objawia się wzdęciami, bólami brzucha i biegunką po spożyciu produktów mlecznych.
Często jednak problemem nie jest sama laktoza, ale ilość i jakość spożywanego nabiału – osoby z częściowym niedoborem laktazy zwykle tolerują niewielkie ilości fermentowanych produktów mlecznych (jogurt, kefir) bez objawów.
Wykluczanie laktozy bez stwierdzonej nietolerancji może ograniczyć podaż wapnia i witaminy D, co w dłuższej perspektywie zwiększa ryzyko osteoporozy.
Cukier – ograniczać tak, eliminować całkowicie?
Nadmierne spożycie cukru wiąże się z otyłością, cukrzycą typu 2, chorobami serca i próchnicą. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby cukry wolne (dodawane do produktów oraz te naturalnie występujące w sokach owocowych i miodzie) stanowiły mniej niż 10%, a najlepiej poniżej 5% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Całkowita eliminacja cukru nie jest konieczna – ważniejsze jest ograniczenie słodzonych napojów, słodyczy i żywności wysokoprzetworzonej. Cukier z owoców spożywanych w całości (ze skórką, błonnikiem) nie ma tak negatywnego wpływu na zdrowie.
Kiedy eliminacja może mieć sens?
Gdy występują przewlekłe dolegliwości jelitowe, migreny czy problemy skórne i lekarz zaleci próbę eliminacji pod kontrolą dietetyka.
Jeśli potwierdzono alergię, celiakię lub nietolerancję laktozy.
Na krótki czas diagnostyczny (np. dieta eliminacyjna na 4–6 tygodni), aby sprawdzić reakcję organizmu.
Ryzyko diety eliminacyjnej u osób zdrowych
Niedobory pokarmowe (wapnia, błonnika, witamin z grupy B).
Niepotrzebne komplikowanie diety i utrudnienie jedzenia poza domem.
Ryzyko rozwoju zaburzeń odżywiania (np. ortoreksji – obsesji na punkcie „czystego jedzenia”).
Eliminacja glutenu, laktozy czy cukru bez medycznych wskazań nie jest uniwersalnym sposobem na zdrowie ani szczupłą sylwetkę. U osób zdrowych najczęściej nie przynosi trwałych korzyści, a może prowadzić do niedoborów i obniżenia jakości życia.
Zamiast wykluczać na ślepo, lepiej postawić na świadome wybory: mniej żywności przetworzonej, więcej warzyw, pełnoziarnistych produktów i uważne obserwowanie reakcji swojego organizmu.
Jeśli rozważasz dietę eliminacyjną, skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem, by zrobić to mądrze, bez szkody dla zdrowia.
