Co daje nam sen?
Sen to biologiczny reset dla organizmu. W trakcie jego głębokich faz:
-
obniża się poziom kortyzolu – hormonu stresu,
-
regenerują się komórki mięśniowe i tkanki,
-
wzmacnia się układ odpornościowy,
-
porządkują się informacje w mózgu – to klucz do dobrej pamięci i koncentracji,
-
wydziela się hormon wzrostu – nie tylko u dzieci, ale też u dorosłych (ważny dla regeneracji i spalania tłuszczu),
-
stabilizuje się poziom leptyny i greliny, które regulują apetyt.
Braki snu powodują m.in. większy apetyt na słodycze, zaburzenia glikemii, problemy z koncentracją, zwiększone ryzyko chorób przewlekłych oraz wolniejsze efekty treningowe.
Jak rozpoznać złą jakość snu?
Nie chodzi tylko o to, ile godzin śpisz, ale jak śpisz. Oto sygnały, że warto nad nim popracować:
-
budzisz się zmęczony mimo przespanej nocy,
-
często się wybudzasz lub masz trudności z zasypianiem,
-
masz wrażenie „pustki w głowie” w ciągu dnia,
-
sięgasz po kolejną kawę już w południe,
-
masz spadki nastroju, trudności z motywacją i skupieniem.
Siedem sposobów na lepszy sen – bez tabletek
-
Wprowadź stałe godziny snu i wstawania
Twój organizm kocha rutynę. Staraj się zasypiać i budzić o tej samej porze – także w weekendy. -
Zredukuj światło niebieskie wieczorem
Światło z ekranów (telefon, laptop, telewizor) blokuje melatoninę – hormon snu. Wyłącz elektronikę minimum godzinę przed snem lub używaj trybu nocnego. -
Zadbaj o ciemność i chłód w sypialni
Idealna temperatura do spania to 17–19°C. Ciemność sprzyja wydzielaniu melatoniny. Rozważ zasłony blackout lub opaskę na oczy. -
Unikaj stymulantów po 15:00
Kawa, yerba mate, czarna herbata – ich działanie może utrzymywać się nawet do 8 godzin. Zamiast tego wybierz melisę lub napary ziołowe. -
Wieczorem odpuść intensywny trening
Ćwiczenia wieczorem pobudzają organizm. Jeśli chcesz trenować po pracy, wybierz spokojniejszą formę aktywności – spacer, jogę, rozciąganie. -
Rytuały wyciszające
Krótka medytacja, ciepła kąpiel, czytanie książki, ćwiczenia oddechowe – to sygnał dla ciała, że pora na sen. -
Prowadź dziennik wieczorny
Spisywanie myśli i zmartwień przed snem działa oczyszczająco. Twój mózg łatwiej się wtedy wyciszy.
Czy trzeba brać melatoninę?
Melatonina to popularny suplement na sen, ale jej przyjmowanie powinno być tymczasowe i najlepiej skonsultowane z lekarzem. Często zaburzenia snu wynikają nie z braku melatoniny, ale z jej niewłaściwej produkcji – na przykład przez nadmiar ekranów wieczorem. W większości przypadków zmiana stylu życia daje trwalsze efekty niż tabletka.
Sen to fundament zdrowia i kondycji, a jego wpływ na organizm jest większy, niż się wydaje. Jeśli chcesz szybciej chudnąć, budować mięśnie, lepiej się regenerować, mieć więcej energii i odporności – zacznij od sypialni, nie od suplementów.
Najtańszy i najskuteczniejszy suplement? Nocny wypoczynek.
