fit.pl mobile logo

Bieganie dla początkujących – plan treningowy od podstaw

Biegają młodzi, starsi i jeszcze starsi, biegają zawodowo i rekreacyjnie, biega cała Polska, ba! Biega cały świat. Bo bieganie stało się modne. To łatwo dostępny sport, nie wymaga nakładów finansowych, sprzętu, specjalnych miejsc, ani szczególnie dużo czasu. Wymaga samozaparcia na początku i odrobiny rozsądku – żeby trenując nie zrobić sobie krzywdy. Dziś przedstawiamy plan treningowy dla żółtodziobów, podpowiemy jak zacząć i jak zrobić to z głową

A może ja się nadaję?

Jeśli szukałeś powodów, dla których powinieneś zrezygnować z tego pomysłu, pewnie nie raz dumałeś nad tym, czy w ogóle dasz radę. Na WFie nie byłeś orłem, żadnego sportu nie uprawiałeś wyczynowo, a biegnąc do autobusu, gubisz oddech po sekundzie. Nie możesz więc wyobrazić sobie siebie na ścieżce, biegnącego 8 kilometr. Ale uwierz – bieganie jest naprawdę dla każdego. Każdy może się z nim zaprzyjaźnić i stać się w tym dobrym. Ale po kolei…

Bieganie przynosi same zyski

Bieganie przynosi niezliczone korzyści. Bardzo szybko odczujesz na własnej skórze pierwsze efekty i poprawę stanu zdrowia. Błyskawicznie zobaczysz, jak poprawia się kondycja i ogólna sprawność. Bieganie bardzo skutecznie odchudza, jest jedną ze skuteczniejszych metod spalania kalorii. Nie wymaga przy tym dużego zaangażowania czasowego, ani wydatków, no i ten sport można uprawiać naprawdę wszędzie. Jest świetnym remedium na kiepski nastrój – wspiera walkę z depresją i obniżonym samopoczuciem, uwalnia endorfiny i wywołuje prawdziwie szczery uśmiech zadowolenia. Reguluje działanie układu krwionośnego – ciśnienie, poprawia pracę serca, obniża tętno.

Przede wszystkim zdrowie

Podobnie jak w przypadku innych sportów, również do biegania są przeciwskazania. Jeśli cierpisz na poważne choroby układu naczyniowego, serca, krążenia – bezwzględnie skonsultuj swój stan zdrowia z lekarzem. Upewnij się, że możesz bezpiecznie biegać.

Najpierw plan

Podjąłeś już decyzję, wiesz, że chcesz biegać, upewniłeś się, że możesz biegać bezpiecznie i nie ma zdrowotnych przeciwskazań – no to czas zaczynać. Najpierw plan. Rozpisz swoje treningi w skali tygodniowej, zaplanuj nie więcej, niż 3-4 sesje tygodniowo z przerwami pomiędzy nimi. Jeśli się przeforsujesz, nie zyskasz nic poza zmęczeniem i zakwasami. Nie musisz korzystać ze wsparcia zawodowców, sam możesz stać się swoim trenerem.

Nie od razu Rzym zbudowano

Nie planuj maratonu pierwszego dnia. Nie spodziewaj się, że przebiegniesz na drugi koniec miasta i prześcigniesz najszybszych. Nad postępami trzeba pracować sukcesywnie i powoli. Sprawność i wydolność będzie rosła, ale daj sobie czas. Nie biegnij ciągiem, rób przerwy na marsz i ćwiczenia uzupełniające. Nie zapominaj o rozciąganiu po zakończeniu biegu. Dystans wydłużaj stopniowo, w miarę postępów i zwiększającej się wydolności.

Strój do biegania

Nie potrzebujesz tak naprawdę nic szczególnego. Potrzebne ci będą dobre buty, a pozostałe elementy wyposażenia mogą, ale wcale nie muszą towarzyszyć ci w codziennych treningach. Możesz kupić sobie piękny, profesjonalny strój do biegania – dla niektórych stanowi dodatkową motywację i w dni, kiedy nie chce się ruszyć z kanapy, przypomina o celu i planie. Jeśli ma tak zadziałać na ciebie – nie żałuj sobie.

Buty do biegania. Buty są bardzo ważne. Zabezpieczą stawy przed urazami, zapewnią amortyzację. Dobre buty powinny trzymać nogę w prawidłowej pozycji i zagwarantować przewiew.

Spodenki. Ważne, żeby były dobrane do pory roku i temperatury. Zasada jest taka, że zanim zaczniesz biec, powinieneś odczuwać lekki chłód, wówczas po rozgrzaniu się będzie ci ciepło, ale nie za gorąco. Możesz biegać w spodniach długich, ¾ lub krótkich – jak lubisz. Możesz również ubierać się warstwowo. W takich sytuacjach świetnie sprawdza się odzież funkcyjna – specjalne materiały, które gwarantują odprowadzanie wilgoci i regulację temperatury.

Koszulka. Jak w przypadku spodni, najlepsza jest odzież techniczna, ze specjalnych materiałów. Koszulkę również dobierz do pogody. Doskonale sprawdzają się t-shirty z krótkim i długim rękawem, na wierzch możesz narzucić cienką kurtkę lub bluzę – jeśli jest taka potrzeba.

Czapka. Głowa jest bardzo wrażliwym miejscem, tracimy przez nią ciepło. Dlatego kiedy biegasz w niskich temperaturach, zawsze chroń ją przed zimnem. Jeśli biegasz w słońcu, chroń głowę przed udarem.

Porady dla początkujących biegaczy

Na koniec kilka przydatnych tipów:

  • Nie zapominaj o treningu uzupełniającym – bieganie to nie wszystko, konieczny jest również trening ogólnorozwojowy.
  • Po każdym biegu zadbaj o rozciąganie.
  • Oddychaj ustami i nosem równocześnie.
  • Zadbaj o odpowiedni strój do pogody.
  • Przeplataj bieg z marszem.
  • Nigdy nie biegaj bez płynów, dbaj o nawodnienie.

źródło: Sportroom.pl

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
Maria Py

OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Zgłoś nadużycie-
korbi2

Wejdz teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 zlotych! Chcesz wygladac seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyc sie wspaniala sylwetka? Chcesz pokazac wszystkim, ze mozesz sie zmienic? Wejdz teraz na strone najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany zywieniowe, fachowa suplementacja. Dzieki nim zmiany zachodza ekstremalnie szybko! Wejdz teraz na strone najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl I zmien sie nie do poznania nawet w ciagu jednego tygodnia! Pozbadz sie tluszczu na zawsze, zbuduj piekna smukla sylwetke lub wspaniale muskularne cialo! Wejdz teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 zlotych!

Zgłoś nadużycie-
kati49

OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Zgłoś nadużycie-
Maria Py

OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Zgłoś nadużycie-
gabka5655

Serdecznie polecam trenera Igora Wejdź na stronę WWW.IGORTRENERONLINE.PL Osiągnij szczupłe lub muskularne ciało szybciej niż kiedykolwiek! Prosty trening, tania dieta, indywidualnie dobrana suplementacja! Wejdź teraz na www.igortreneronline.pl i wygraj nawet 10 tysięcy złoty! Sama skorzystałam i jestem bardzo zadowolona :D

Zgłoś nadużycie-
Maria Py

OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Zgłoś nadużycie-
kinga.filiks

Chcesz zbudować fantastyczną muskulaturę? Chcesz spalić zbędny tłuszcz? Chcesz spełnić swoje kulturystyczne marzenie? Chcesz stać się prawdziwą bestią? Chcesz stać się sławny i bogaty? Chcesz zdobyć podziw pięknych kobiet i zazdrość wszystkich mężczyzn na Świecie? Już teraz możesz to zrobić, bo rozwiązanie na, które od dawna czekasz? Jest teraz na wyciągnięcie ręki!!! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Igor Mieńkowski, twórca PAKIETU DZIK zaprasza Cię do przeżycia niesamowitej przygody! PAKIET DZIK to według wielu firm z branży sportu, zdrowia i suplementacji największa REWOLUCJA NA RYNKU trenerskim. PAKIET DZIK to jedyne tak skuteczne rozwiązanie w całej Polsce i Europie, które pozwala Ci w ciągu zaledwie tygodnia spalić tłuszcz i zbudować potężną muskulaturę! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl PAKIET DZIK to jedyne rozwiązanie w Polsce i Europie w którym razem z planem treningowym, dietą i suplementacją otrzymujesz sekretną wiedzę opracowaną przez specjalistów, podzieloną na etapy kiedy masz ją stosować. Ta wiedza jest dostępna tylko dla wybranych. To wszystko pozwala Ci wreszcie na ekstremalnie skuteczną i szybką przemianę! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
kinga.filiks

Chcesz zbudować fantastyczną muskulaturę? Chcesz spalić zbędny tłuszcz? Chcesz spełnić swoje kulturystyczne marzenie? Chcesz stać się prawdziwą bestią? Chcesz stać się sławny i bogaty? Chcesz zdobyć podziw pięknych kobiet i zazdrość wszystkich mężczyzn na Świecie? Już teraz możesz to zrobić, bo rozwiązanie na, które od dawna czekasz? Jest teraz na wyciągnięcie ręki!!! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Igor Mieńkowski, twórca PAKIETU DZIK zaprasza Cię do przeżycia niesamowitej przygody! PAKIET DZIK to według wielu firm z branży sportu, zdrowia i suplementacji największa REWOLUCJA NA RYNKU trenerskim. PAKIET DZIK to jedyne tak skuteczne rozwiązanie w całej Polsce i Europie, które pozwala Ci w ciągu zaledwie tygodnia spalić tłuszcz i zbudować potężną muskulaturę! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl PAKIET DZIK to jedyne rozwiązanie w Polsce i Europie w którym razem z planem treningowym, dietą i suplementacją otrzymujesz sekretną wiedzę opracowaną przez specjalistów, podzieloną na etapy kiedy masz ją stosować. Ta wiedza jest dostępna tylko dla wybranych. To wszystko pozwala Ci wreszcie na ekstremalnie skuteczną i szybką przemianę! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
marcela.t93

Chcesz zbudować fantastyczną muskulaturę? Chcesz spalić zbędny tłuszcz? Chcesz spełnić swoje kulturystyczne marzenie? Chcesz stać się prawdziwą bestią? Chcesz stać się sławny i bogaty? Chcesz zdobyć podziw pięknych kobiet i zazdrość wszystkich mężczyzn na Świecie? Już teraz możesz to zrobić, bo rozwiązanie na, które od dawna czekasz? Jest teraz na wyciągnięcie ręki!!! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Igor Mieńkowski, twórca PAKIETU DZIK zaprasza Cię do przeżycia niesamowitej przygody! PAKIET DZIK to według wielu firm z branży sportu, zdrowia i suplementacji największa REWOLUCJA NA RYNKU trenerskim. PAKIET DZIK to jedyne tak skuteczne rozwiązanie w całej Polsce i Europie, które pozwala Ci w ciągu zaledwie tygodnia spalić tłuszcz i zbudować potężną muskulaturę! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl PAKIET DZIK to jedyne rozwiązanie w Polsce i Europie w którym razem z planem treningowym, dietą i suplementacją otrzymujesz sekretną wiedzę opracowaną przez specjalistów, podzieloną na etapy kiedy masz ją stosować. Ta wiedza jest dostępna tylko dla wybranych. To wszystko pozwala Ci wreszcie na ekstremalnie skuteczną i szybką przemianę! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl