fit.pl mobile logo

5 Najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha

Marzy ci się kaloryfer na brzuchu? Chcesz cieszyć się płaskim brzuchem? Trener personalny Grzegorz Rejmer przedstawia 5 najlpeszych ćwiczeń na mięśnie brzucha

Należy zacząć od tego – Jak odsłonić mięśnie brzucha:

1) Chodzi o kalorie i ogólny poziom tkanki tłuszczowej. Zmniejszając spożycie kalorii, wchodzisz w deficyt, który spowoduje spalanie tłuszczu przez Twoje ciało.

2) Dodatkowa masa mięśniowa również będzie spalać więcej kalorii w ciągu dnia, więc nie należy polegać na samym cardio. Dlatego ważne jest trenowanie nóg, klatki piersiowej i pleców - to duże mięśnie, które spalają podczas treningu dużo kalorii.

3) Robienie po 200 brzuszków dziennie nie spowoduje spalenia tak dużej ilości kalorii, dlatego teoretycznie nie są one tak ważne.

4) Nie ma skrótów takich jak spalacz tłuszczu, magiczne detoksy i super soczki od Pani Domu. Biorąc różne spalacze sądząc, że bez wysiłku osiągniemy efekt możemy być dziwieni bo.. jedyne co nam schudnie to niestety portfel.

5) Świadome jedzenie i podnoszenie ciężarów najszybciej sprawią, że będziesz mógł/mogła formować swoje ciało tak jak tego zechcesz - niczym z plasteliny.

Pomimo że najlepszym sposobem na „sześcipak” jest świadome odżywianie i ujemny bilans kaloryczny, o treningu brzucha nie wolno zapominać.

Poniżej najlepsze moim zdaniem ćwiczenia na brzuch:

1) Plank (na piłce gimnastycznej)

Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy zostaje zaangażowanych wiele partii mięśniowych – mięśnie brzucha, pleców, ramion oraz nóg.

Jak wykonać to ćwiczenie?
* Przyjmij pozycję deski na piłce gimnastycznej, tzn. nogi wyprostowane, łokcie znajdują się pod linią barków a wzrok skierowany w dół. Ciało znajduje się w linii prostej.
* Trzymając brzuch napięty, używając przedramion przesuń piłkę gimnastyczną po okręgu w ruchu zgodnym do ruchu wskazówek zegara
* Powtórz ruch w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara

2) "Scyzoryk"

Doskonale wpływa na górne i dolne partie brzucha. Angażuje najwięcej, bo aż 80% włókien w porównaniu z innymi ćwiczeniami.

Jak wykonać to ćwiczenie?
* Ułóż się na podłożu z wyprostowanymi nogami i złączonymi stopami. Podnieś oba ramiona ponad głowę i oprzyj je za uszami.
* Podnieś jednocześnie nogi i tułów z podłoża. Przenieś ramiona do przodu i sięgnij do kostek, balansując na biodrach. Wykonaj odwrotny ruch i powróć do pozycji

3) Ab-roller

Te ćwiczenie na „ab-wheelu” bardzo mocno angażuje górny, dolny i skośny obszar brzucha. Oczywiście musi być prawidłowo wykonywane, aby praca mięśni była właściwa, a pozycja tułowia i bioder jest kluczowa.

Jak wykonać to ćwiczenie?
* Dla początkujących ćwiczenie polega na tym samym ruchu czyli rozciągnięciu tułowia z przeniesieniem kółka przed siebie, jednak wykonujemy je na kolanach. Oczywiście nie oznacza to, że trening będzie łatwy
* Dla zaawansowanych W tej metodzie jedynymi punktami styczności z podłogą jest roller oraz place stóp. To trudna pozycja, która wymaga siły i wytrzymałości.

UWAGA! Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy utrzymywać proste plecy (odcinek lędźwiowy), a ramiona trzymać dość blisko siebie. To pozwoli zachować równowagę i lepiej spiąć całe ciało.

4) Wspięcia górskie

Świetne ćwiczenie angażujące mięśnie głębokie i cały obszar mięśni brzucha.

Jak wykonać to ćwiczenie?
* Przyjmij pozycję deski – upewnij się, że plecy są proste, a dłonie znajdują się dokładnie pod barkami.
* Uginając prawą nogę, podciągnij kolano do klatki piersiowej. To samo zrób z drugą nogą.
*Wykonuj ruch dokładnie i powoli, aby dobrze poczuć pracę mięśni brzucha. Ćwicz wspięcia przez minutę.

5) Spacer Farmera

Ćwiczenie to posiada wiele zalet, ponieważ wymaga mocnego spięcia przepony i brzucha w celu zminimalizowania ryzyka kontuzji (np. poprzez krzywą postawę). Z tego ćwiczenia bardzo skorzysta nie tylko nasz brzuch, ale będzie też przyadtne pod:
* kulturystykę,
* dwubój siłowy
* trójbój siłowy,
* crossfit.

Efekty wykonywania spaceru farmera przekładają się na poprawę wyników w podstawowych ćwiczeniach na siłowni tj. martwy ciąg, przysiad czy wyciskanie na klatkę.

Jak wykonać to ćwiczenie?

* Pozycja wyjściowa – stojąc w pozycji wyprostowanej: łopatki ściągnięte w tył i w dół, głowa w naturalnym przedłużeniu kręgosłupa, barki utrzymane w jednej linii, spięty brzuch i pośladki, o wyprostowanych ramionach swobodnie opuszczonych z boku tułowia; należy chwycić dwa obciążenia – walizki, kettlebells, trap bar lub hantle.
* Ruch – utrzymując wyprostowaną sylwetkę (bez pochylania się na boki lub do przodu); należy przemierzyć określony dystans. Kroki powinny być krótkie i szybkie.
* Progresją treningową w spacerze farmera jest zwiększenie ciężaru i dystansu. Dodatkowym utrudnieniem jest wykonanie go na nierównej nawierzchni.

brzuch

Podsumowując – jeśli chcesz odsłonić swoje mięśnie brzucha najpierw zadbaj o swoją dietę, bądź na ujemnym bilansie kalorycznym i trenuj, nie pomijając oczywiscie ćwiczeń na brzuch! :)

 Autor: Grzegorz Rejmer, Trener Personalny
Zajzryj na facebook na Trening z Grzechem , po jeszcze więcej motywacji.

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl