Ćwiczenia na brzuch: brzuszki w różnych wariantach
Brzuszki skośne
Połóż się na plecach, lędźwia dociśnięte do maty, ugnij nogi w kolanach. Załóż jedną nogę na drugą, a następnie wykonaj na przemienne skręty tułowia – przyciągając łokieć do kolana. Wykonaj po 10 skrętów na każdą stronę w trzech seriach.
Unoszenie ramion
Połóż się na plecach, lędźwia dociśnięte do maty. Unieś nogi na wysokość bioder i skrzyżuj kostki, ręce ułóż na klatce piersiowej. Następnie delikatnie unieś ramiona do góry (wykorzystując siłę mięśni brzucha, a nie karku) i wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenie wykonaj 15 razy w czterech seriach.
Brzuszki z unoszeniem nóg w górę
Połóż się na plecach, lędźwia dociśnięte do maty, ramiona oparte o podłożę, ręce wzdłuż tułowia. Następnie, wykorzystując siłę mięśni brzucha unieś lekko ugięte nogi w górę, wytrzymaj chwilę w górze i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy w trzech seriach.
Skręty tułowia w siadzie
Usiądź na podłodze, ręce lekko ugnij w łokciach i przerzucaj je z prawej na lewą stronę, maksymalnie skręcając przy tym tułów. Jeśli ta wersja jest dla ciebie zbyt prosta, podnieś nogi w górę (ok. 30 cm nad ziemię). Wykonaj 30 powtórzeń w trzech seriach. Jeśli chcesz by trening był bardziej intensywny możesz dodać obciążenie.
Ćwiczenia na brzuch: plank
Plank to świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha, a także na mięśnie całego ciała. Plank to podpór na przedramionach i palcach stóp z utrzymaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa. Pamiętaj o tym, by utrzymywać ciało w pozycji wyprostowanej. Ściągnij łopatki, głowę ustaw na przedłużeniu kręgosłupa i napnij mięśnie brzucha. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji przynajmniej 30 sekund.
Możesz modyfikować to ćwiczenie, np. poprzez unoszenie naprzemienne nóg lub unoszenie ręki i nogi.
Ćwiczenia na brzuch: wznosy bioder nad przedramieniu
Oprzyj ciężar ciała na przedramieniu i biodrze. Nogi powinny być zgięte w kolanach, stopy ułożone na wysokości pośladków. Drugą rękę oprzyj na miednicy. Wykonaj energiczny wyrzut bioder do góry, tak by ciężar ciała spoczywał na przedramieniu i podudziach. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę w trzech seriach.
Ćwiczenia na brzuch: wyrzut nóg do tyłu
Ustaw się w pozycji plank. Następnie w tej pozycji przyciągnij nogi do klatki piersiowej i po chwili mocno wyrzuć je w tył. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę w trzech seriach. Pomiędzy seriami zrób 30 sekund odpoczynku.
Ćwiczenia na brzuch: przyciąganie nóg do klatki piersiowej w siadzie
Siadamy na podłodze. Nogi prostujemy i unosimy do góry. Lekko ugięte ręce opieramy z tyłu. Wraz z wydechem przyciągamy nogi do naszego tłowia. Pamiętajmy o maksymalnym napięciu naszych mięśni. Przy kolejnym wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund w trzech seriach. Pomiędzy seriami rób 10 sekund przerwy.
