Bodybuilding dla zaawansowanych

Jeżeli masz już doświadczenie w treningu siłowym, możesz skorzystać z naszego programu dla zaawansowanych.
fit.pl
2006-09-19 00:00
Udostępnij
Bodybuilding dla zaawansowanych
Jeżeli masz już doświadczenie w treningu siłowym, możesz skorzystać z naszego programu dla zaawansowanych. Jeżeli będziesz systematyczny w swoich staraniach, w ciągu trzech miesięcy powinieneś zaobserwować wyraźną poprawę wyglądu sylwetki oraz ogólnej sprawności.

Do ćwiczeń powinieneś wykorzystywać obciążenia wolne, półwolne oraz różnego rodzaju wyciągi. W trakcie jednej sesji treningowej wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń każdego prezentowanego w tej części ćwiczenia. Obciążenia powinieneś dobrać tak, byś w trakcie ostatniej serii odczuwał zmęczenie ćwiczonych partii mięśniowych. zalecamy trzy treningi siłowe w tygodniu oraz jeden lub dwa treningi kondycyjne. Czas trwania wysiłku podczas treningu wytrzymałości powinien wynosić od 45 do 60 minut. 

Wznosy boczne ramion, ze sztangietkami

dla za17

Ugięte w łokciach pod stałym kątem ręce unoś do momentu, gdy będą na poziomie barków. Tak budujesz muskulaturę obręczy barkowej.

[-------]

Wyciskanie sztangi leżąc

dla za18

Uginając ramiona, nieco wyhamuj ruch, a gryfem sztangi dotknij klatki piersiowej. Wyciskanie zakończ w momencie, gdy ręce w łokciach będą niemal całkowicie wyprostowane. Nogi w małym rozkroku oprzyj o podłoże, to ułatwi ci systematyczną pracę ramion.

Zginanie i prostowanie przedramion

dla za19

Opuszczając ramiona w dół, zwalniaj ruch, zwiększając tym samym efektywność pracy bicepsów. Łokcie utrzymuj przy tułowiu.

Rozpiętki na wyciągu górnym w opadzie tułowia

dla za24

To ćwiczenie, podobnie jak wyciskanie sztangi, rozwija klatkę piersiową. Ugięte ramiona odwodzisz w bok do momentu, gdy dłonie i barki znajdą się w jednej linii, ustawienie stóp w wykroku zapewni ci stabilną pozycję. 

[-------]

Podciąganie na drążku

dla za26       dla za27

Podciągaj się do momentu, aż barki znajdą się na wysokości dłoni. Nogi powinny być lekko ugięte. Nie powinieneś się kołysać - to osłabia pracę mięśni grzbietu.

Ściąganie drążka na wyciągu dolnym

dla za28

Lekko ugięte nogi oprzyj na podpórce. Drążek ściągaj w stronę brzucha. Cały czas utrzymuj proste plecy, nie pochylaj się. Jak w trakcie wiosłowania na ergometrze - pracują przede wszystkim mięśnie pleców.

Prostowanie przedramion na wyciągu

dla za29       dla za30

Ustabilizuj tułów i ramiona, pracują tylko przedramiona, a osią obrotu są łokcie. W końcowej fazie ręce powinny być ułożone poziomo. Tak wzmocnisz tricepsy.

Wspięcia na palcach w pozycji siedzącej

dla za31

Ćwiczenie na mięśnie łydek wykonuj na nogach wyprostowanych w stawach kolanowych. Obciążenie wypychaj palcami stóp.

[-------]

Skłony tułowia z obciążeniem

dla za32

Ruch wykonuj w ograniczonym zakresie, bez pełnego skłonu - w ten sposób ochronisz kręgosłup przed przeciążeniem. Spinaj brzuch.

Opady i wznosy tułowia

dla za33

Opuszczając się zwalniaj ruch. Wznosy wykonuj do momentu, gdy tułów będzie w linii prostej z nogami. Ćwiczenie wzmacnia okolice lędźwi.

Przysiady ze sztangą

dla za34

Ustaw stopy w jednej linii. Wyprostuj plecy. Przysiad wykonuj, aż osiągniesz kąt 90° w kolanach. Pracują twoje uda.

www.fit.pl