fit.pl mobile logo

Martwy ciąg - idealne ćwiczenie?

Często słyszę pytania "Jakie ćwiczenie jest najlepsze na klatę?", "Jakie ćwiczenie najlepsze na biceps?", "Co najlepsze na brzuch?". Pójdźmy o krok dalej, czy da się wyłonić jedno, wszechstronne ćwiczenie, które nad wszystkimi innymi ?  



Suweren ćwiczeń siłowych

Przede wszystkim musi angażować maksymalnie dużo grup mięśniowych, dzięki czemu za jednym "zamachem" będziemy mogli ćwiczyć całe ciało. Warto wspomnieć, że im bardziej złożone ćwiczenie tym większy wyrzut hormonów anabolicznych, a zarazem silniejsza stymulacja organizmu do wzrostu masy mięśniowe, budowy siły oraz spalania tkanki tłuszczowej.

Istnieje takie ćwiczenie, to Martwy Ciąg. Nie potrzeba do niego wymyślnych maszyn i przyrządów, wystarczy sztanga i odrobina miejsca. Proste zadanie ruchowe polegające na oderwaniu sztangi od ziemi i przejściu do pozycji pionowej. Podczas jego wykonywania niezwykle silnie pracują kończyny dolne, pośladki, plecy, ramiona i mięśnie brzucha. A dodatkowo szereg mięśnie stabilizacyjnych odpowiadających za równowagę i koordynację.

By ćwiczenie to spełniało pokładane w nim nadzieje - rozwijało mięśnie i budowało siłę - musi być wykonywane z możliwie dużym obciążeniem i intensywnością. Staje się wówczas bardzo wyczerpujące. Tu nie ma drogi na skróty. Co jednak ciekawe, badania naukowe pokazują, że osoby wykonujące tylko i wyłącznie martwy ciąg (z odpowiednią intensywnością) przez kilka tygodni notowały przyrosty siły w innych ćwiczeniach jak wyciskanie na klatę piersiową, barki czy przysiady.

Można pokusić się o stwierdzenie, że regularnie wykonywany martwy ciąg zwiększy obwód bicepsa bardziej niż tradycyjne ćwiczenia izolowane ukierunkowane na tę partię mięśniową, jak np. uginanie przedramion na modlitewniku. Funkcjonuje nawet powiedzenie "Chcesz mieć duże bicepsy, rób martwy ciąg" Sekret oczywiście tkwi w jego kompleksowości i ogromnej odpowiedzi hormonalnej, za przyczyna której rośnie całe ciało.

Technika wykonania

O martwy ciągu słyszy się, że jest niezwykle kontuzjogenny i może przyczyniać się do przeciążenia lub nawet urazów dolnego odcinka kręgosłupa. Diabeł tkwi w szczegółach, a dokładniej mówiąc niewłaściwej technice. Ruch sam w sobie jest niezwykle prosty i naturalny dla człowieka. Problem pojawia się gdy lekceważymy ciężar który przed nami spoczywa, zapominamy o rozgrzewce lub chcemy zademonstrować jak wielka siła w nas drzemie - nadzwyczaj częste zjawisko, gdy w klubie pojawia się płeć piękna..

martwy-ciag

Jak więc prawidłowo wykonać martwy ciąg?

Przysiadamy przed ciężarem, ręce rozstawione na szerokość ramion trzymają gryf. Stopy rozstawione na szerokość ramion (palce skierowane nieco na zewnątrz). Odległość piszczeli od gryfu powinna wynosić kilka centymetrów. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, wzrok skierowany nieco wyżej niż linia oczu. Nabieramy powietrza i mocno napinamy brzuch (uruchomienie tłoczni brzusznej zapobiega kontuzjom, zwiększa również nasze możliwości siłowe nawet o 30%). Przenosimy ciężar ciała na pięty i staramy się wyprostować nogi w stawach kolanowych z jednoczesnym płynnym ruchem w stawie biodrowym. Kiedy ciężar minie nasze kolana, wypychamy biodra do przodu, ściągamy łopatki do siebie i napinamy mocno pośladki, przechodząc do pozycji wyprostowanej. Ruch powrotny - opuszczanie sztangi powinno zachodzić analogicznie do momentu zetknięcia ciężaru z podłogą. Wiele osób nie opuszcza ciężaru do końca - to błąd. Nazwa martwy ciąg oznacza, że ciężar powinien być podrywany z ziemi (martwy ciężar), ponieważ wtedy generujemy największy moment siły. Ta pierwsza faza jest również najbardziej wymagająca od ćwiczącego.

Oczywiście ćwiczenie może być integralną częścią planu treningowego. Osoby początkujące mogą z powodzeniem wykonywać je 2-3 razy w tygodniu. Dla osób zaawansowanych nie zaleca się więcej niż 1 raz na tydzień. Można stosować zarówno dużą ilość powtórzeń (około 10-15), jak i mała (3 do 6). Ta druga forma będzie lepszym rozwiązaniem w przypadku doświadczonych osób. Sumaryczna ilość powtórzeń we wszystkich seriach na danym treningu nie powinna przekraczać 30-40 (nie wliczając rozgrzewki). Istotne również by pracować na możliwie dużych ciężarach (90% ciężaru maksymalnego i więcej) oraz z treningu na trening zwiększać nieco obciążenie. Będzie to gwarancją stałych postępów w rozwoju siły i kształtowania sylwetki.

Potencjał tego ćwiczenia jest ogromny, a dodatkowo występuje ono w różnych odmianach - martwy ciąg klasyczny, martwy ciąg na prostych nogach, martwy ciąg sumo. Przy zachowaniu rozwagi oraz skupienia na treningu, ćwiczenie to może okazać się doskonałym narzędziem do walki o lepszą sylwetkę a przy okazji pomoże zaoszczędzić sporo czasu.


Jacek Bilczyński
dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny
Dołącz do Jacka na portalu Facebook

www.fit.pl

 



PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
joasia

OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Zgłoś nadużycie-
mrazek1

OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Zgłoś nadużycie-
mrazek1

NOWY ROK- NOWE ŻYCIE. ZAWSZE CHCIAŁEŚ COŚ ZMIENIĆ W SWOJEJ SYLWETCE, ALE BRAKOWAŁO CI MOTYWACJI? WEJDŹ NA STRONĘ WWW.IGORTRENERONLINE.PL I SKORZYSTAJ. WAKACJE ZBLIŻAJĄ SIĘ NIEUBŁAGALNIE.

Zgłoś nadużycie-
rgrodzicki80

Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych! Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl I zmień się nawet w ciągu jednego tygodnia! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych!

Zgłoś nadużycie-
hanka.rozek

wypróbuj pakiet DZIK od www.igortreneronline.pl ! niech inni podziwiają Twoją muskulaturę ;) www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
Kuba Rozynek

Jak dla mnie to jedno z najbardziej męczących ćwiczeń, chociaż wygląda dość niepozornie. Ale to chyba tylko dla tych, którzy się zbytnio nie przemęczają na siłowni. Kiedyś miałem problemy z tym ćwiczeniem, teraz dodałem do treningów Largo Mass z karnityną i tribulusem w składzie i jest moc. Wytrzymałość wzrosła i efekty też szybciej widać.

Zgłoś nadużycie-
Kuba Rozynek

Jak dla mnie to jedno z najbardziej męczących ćwiczeń, chociaż wygląda dość niepozornie. Ale to chyba tylko dla tych, którzy się zbytnio nie przemęczają na siłowni. Kiedyś miałem problemy z tym ćwiczeniem, teraz dodałem do treningów Largo Mass z karnityną i tribulusem w składzie i jest moc. Wytrzymałość wzrosła i efekty też szybciej widać.

Zgłoś nadużycie-
Justin_Rose

Chcesz zbudować fantastyczną muskulaturę? Chcesz spalić zbędny tłuszcz? Chcesz spełnić swoje kulturystyczne marzenie? Chcesz stać się prawdziwą bestią? Chcesz stać się sławny i bogaty? Chcesz zdobyć podziw pięknych kobiet i zazdrość wszystkich mężczyzn na Świecie? Już teraz możesz to zrobić, bo rozwiązanie na, które od dawna czekasz? Jest teraz na wyciągnięcie ręki!!! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Igor Mieńkowski, twórca PAKIETU DZIK zaprasza Cię do przeżycia niesamowitej przygody! PAKIET DZIK to według wielu firm z branży sportu, zdrowia i suplementacji największa REWOLUCJA NA RYNKU trenerskim. PAKIET DZIK to jedyne tak skuteczne rozwiązanie w całej Polsce i Europie, które pozwala Ci w ciągu zaledwie tygodnia spalić tłuszcz i zbudować potężną muskulaturę! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl PAKIET DZIK to jedyne rozwiązanie w Polsce i Europie w którym razem z planem treningowym, dietą i suplementacją otrzymujesz sekretną wiedzę opracowaną przez specjalistów, podzieloną na etapy kiedy masz ją stosować. Ta wiedza jest dostępna tylko dla wybranych. To wszystko pozwala Ci wreszcie na ekstremalnie skuteczną i szybką przemianę! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
Wiktoria Tomaszewska

JEDYNE ROZWIĄZANIE TO PAKIET DLA KOBIET!!! ?PIĘKNE CIAŁO PRZY MINIMUM WYSIŁKU? ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl PAKIET DLA KOBIET - INDYWIDUALNIE DOBRANE DLA CIEBIE I PROFESJONALNIE PRZYGOTOWANE: PLAN TRENINGOWY, DIETETYCZNY I SUPLEMENTACJA PRZYGOTOWANY SPECJALNIE DLA KOBIET.

Zgłoś nadużycie-
hanka.rozek

Chcesz zbudować fantastyczną muskulaturę? Chcesz spalić zbędny tłuszcz? Chcesz spełnić swoje kulturystyczne marzenie? Chcesz stać się prawdziwą bestią? Chcesz stać się sławny i bogaty? Chcesz zdobyć podziw pięknych kobiet i zazdrość wszystkich mężczyzn na Świecie? Już teraz możesz to zrobić, bo rozwiązanie na, które od dawna czekasz? Jest teraz na wyciągnięcie ręki!!! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Igor Mieńkowski, twórca PAKIETU DZIK zaprasza Cię do przeżycia niesamowitej przygody! PAKIET DZIK to według wielu firm z branży sportu, zdrowia i suplementacji największa REWOLUCJA NA RYNKU trenerskim. PAKIET DZIK to jedyne tak skuteczne rozwiązanie w całej Polsce i Europie, które pozwala Ci w ciągu zaledwie tygodnia spalić tłuszcz i zbudować potężną muskulaturę! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl PAKIET DZIK to jedyne rozwiązanie w Polsce i Europie w którym razem z planem treningowym, dietą i suplementacją otrzymujesz sekretną wiedzę opracowaną przez specjalistów, podzieloną na etapy kiedy masz ją stosować. Ta wiedza jest dostępna tylko dla wybranych. To wszystko pozwala Ci wreszcie na ekstremalnie skuteczną i szybką przemianę! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
Mikolaj Nq

Każdy może o siebie dbać, ja to zrobiłem i w końcu pozbyłem się tego wstrętnego odstającego brzucha. jak to wygląda kiedy przez drzwi pierwszy wchodzi Twój brzuch a później dopiero Ty. strasznie mi to przeszkadzało !. Niżej znajdują się oba pakiety, które są dostępne na stronie www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
Ania Mróz

JEDYNE ROZWIĄZANIE TO PAKIET DLA KOBIET!!! ?PIĘKNE CIAŁO PRZY MINIMUM WYSIŁKU? ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl PAKIET DLA KOBIET - INDYWIDUALNIE DOBRANE DLA CIEBIE I PROFESJONALNIE PRZYGOTOWANE: PLAN TRENINGOWY, DIETETYCZNY I SUPLEMENTACJA PRZYGOTOWANY SPECJALNIE DLA KOBIET. ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl DZIĘKI NIEMU SPALASZ NIECHCIANY TŁUSZCZ, UJĘDRNIASZ BIUST ORAZ POŚLADKI. TWOJA SKÓRA STAJE SIĘ BŁYSZCZĄCA, POPRAWIASZ TAKŻE WYGLĄD SWOICH WŁOSÓW I PAZNOKCI. PAKIET DLA KOBIET CHARAKTERYZUJE SIĘ BARDZO DUŻĄ SKUTECZNOŚCIĄ. ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl ĆWICZENIA Z PAKIETU DLA KOBIET MOŻESZ WYKONYWAĆ W DOMU BEZ POTRZEBY CHODZENIA NA SIŁOWNIĘ GDYŻ NIE WYMAGAJĄ UŻYWANIA ŻADNYCH PRZYRZĄDÓW DO ĆWICZEŃ. ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl CO ZYSKUJESZ DZIĘKI PAKIETOWI DLA KOBIET? - PIĘKNE I ZGRABNE CIAŁO! - PŁASKI BRZUSZEK! - JĘDRNE PIERSI I POŚLADKI! - ZDROWĄ I GŁADKĄ CERE! - LŚNIĄCE I ODŻYWIONE WŁOSY! - MŁODE I ATRAKCYJNE CIAŁO! - PODZIW WSZYSTKICH KOBIET I MĘŻCZYZN! -WIĘCEJ SIŁ I ENERGII DO DZIAŁANIA I CODZIENNYCH OBOWIĄZKÓW! - STAJESZ SIĘ ODPORNA NA CHOROBY! - TWOJE WYNIKI BADAŃ SĄ O WIELE LEPSZE! - LEPIEJ ŚPISZ! - LIKWIDUJESZ BÓLE PLECÓW! - WYDŁUŻASZ SWOJE ŻYCIE NAWET O 20 LAT! - MASZ LEPSZE SAMOPOCZUCIE! - WZRASTA TWOJA SAMOOCENA. JESTEŚ PEWNIEJSZA SIEBIE! ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
hanka.rozek

DOBRY TRENER TO PODSTAWA :) wwwigortreneronlinepl

Zgłoś nadużycie-
kemor1990

Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl I zmień się nawet w ciągu jednego tygodnia

Zgłoś nadużycie-
Fit..Ola

Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
Justin_Rose

Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych! Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl I zmień się nawet w ciągu jednego tygodnia! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych!

Zgłoś nadużycie-
Fit..Ola

zmień się nawet w ciągu jednego tygodnia! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
Wiktoria Tomaszewska

Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych!  

Zgłoś nadużycie-
Justin_Rose

Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych! Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl I zmień się nawet w ciągu jednego tygodnia! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych!

Zgłoś nadużycie-
jek.kolienc

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl