Ćwiczenia na brzuch bez sprzętu

Oponka na brzuchu spędza ci sen z oczu? Nie martw się! Poznaj skuteczne ćwiczenia na brzuch, które możesz wykonywać w domu. A do tego jedynym sprzętem, który potrzebujesz się mata do ćwiczeń!

Ćwiczenia na brzuch: brzuszki w różnych wariantach

Brzuszki skośne

Połóż się na plecach, lędźwia dociśnięte do maty, ugnij nogi w kolanach. Załóż jedną nogę na drugą, a następnie wykonaj na przemienne skręty tułowia – przyciągając łokieć do kolana. Wykonaj po 10 skrętów na każdą stronę w trzech seriach.

Unoszenie ramion

Połóż się na plecach, lędźwia dociśnięte do maty. Unieś nogi na wysokość bioder i skrzyżuj kostki, ręce ułóż na klatce piersiowej. Następnie delikatnie unieś ramiona do góry (wykorzystując siłę mięśni brzucha, a nie karku) i wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenie wykonaj 15 razy w czterech seriach.

Brzuszki z unoszeniem nóg w górę

brzuszki

Połóż się na plecach, lędźwia dociśnięte do maty, ramiona oparte o podłożę, ręce wzdłuż tułowia. Następnie, wykorzystując siłę mięśni brzucha unieś lekko ugięte nogi w górę, wytrzymaj chwilę w górze i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy w trzech seriach.

Skręty tułowia w siadzie

Usiądź na podłodze, ręce lekko ugnij w łokciach i przerzucaj je z prawej na lewą stronę, maksymalnie skręcając przy tym tułów. Jeśli ta wersja jest dla ciebie zbyt prosta, podnieś nogi w górę (ok. 30 cm nad ziemię). Wykonaj 30 powtórzeń w trzech seriach. Jeśli chcesz by trening był bardziej intensywny możesz dodać obciążenie.

Ćwiczenia na brzuch: plank

Plank to świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha, a także na mięśnie całego ciała. Plank to podpór na przedramionach i palcach stóp z utrzymaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa. Pamiętaj o tym, by utrzymywać ciało w pozycji wyprostowanej. Ściągnij łopatki, głowę ustaw na przedłużeniu kręgosłupa i napnij mięśnie brzucha. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji przynajmniej 30 sekund.

Możesz modyfikować to ćwiczenie, np. poprzez unoszenie naprzemienne nóg lub unoszenie ręki i nogi.

Ćwiczenia na brzuch: wznosy bioder nad przedramieniu

Oprzyj ciężar ciała na przedramieniu i biodrze. Nogi powinny być zgięte w kolanach, stopy ułożone na wysokości pośladków. Drugą rękę oprzyj na miednicy. Wykonaj energiczny wyrzut bioder do góry, tak by ciężar ciała spoczywał na przedramieniu i podudziach. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę w trzech seriach.

Ćwiczenia na brzuch: wyrzut nóg do tyłu

Ustaw się w pozycji plank. Następnie w tej pozycji przyciągnij nogi do klatki piersiowej i po chwili mocno wyrzuć je w tył. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę w trzech seriach. Pomiędzy seriami zrób 30 sekund odpoczynku.

Ćwiczenia na brzuch: przyciąganie nóg do klatki piersiowej w siadzie

Siadamy na podłodze. Nogi prostujemy i unosimy do góry. Lekko ugięte ręce opieramy z tyłu. Wraz z wydechem przyciągamy nogi do naszego tłowia. Pamiętajmy o maksymalnym napięciu naszych mięśni. Przy kolejnym wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund w trzech seriach. Pomiędzy seriami rób 10 sekund przerwy.

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz