Ćwiczenia na kształtne nogi

Prawie wszystkie panie chciałyby, aby ich nogi i pośladki były zawsze jędrne, smukłe i kształtne. Tym bardziej, że ten obszar naszego ciała najczęściej ulega niechcianym zmianom. Cellulit, który już dawno na dobre zadomowił się na naszych udach i pośladkach, nie pozwala na chwile zapomnieć o konieczności treningu i stosowania diety. Mężczyźni na ogół nie mają problemów z odkładaniem się tłuszczu w okolicach bioder i ud. Ich zmorą są rosnące w szybkim tempie brzuchy, ale przecież wiemy już jak walczyć z tymi przypadłościami. Potrzebujemy systematycznych treningów aerobowych, diety i indywidualnie dobranych ćwiczeń siłowych kształtujących całe ciało.

Powróćmy jednak do nóg i możliwości poradzenia sobie z ich niedoskonałościami. Niedostateczne ujędrnienie i pojawiający się cellulit może już uwidocznić się między 16 a 25 rokiem życia. Pierwsze oznaki nie są zbyt widoczne i początkowo nie przeszkadzają. Skóra jest jakby mniej napięta, mięśnie nieznacznie tracą swoją sprężystość, zwiększa się obwód ud i bioder. Jednak już rok później zmiany stają się coraz bardziej widoczne, a rokrocznie coraz trudniejsze do wyeliminowania.

Na systematycznie pogarszający się stan naszej skóry i tonusu mięśniowego mają wpływ różne czynniki. Wraz z wiekiem metabolizm jest wolniejszy, tym samym każda nadwyżka kaloryczna może odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej w poszczególnych częściach ciała. Nie byłoby problemu jeśli spożywalibyśmy produkty, mniej kaloryczne, co pozwoliłoby utrzymywać naszą masę ciała na jednym poziomie przez wiele lat. Niestety wraz z wiekiem spada też nasza aktywność fizyczna. Optymalny poziom wydolności osiągamy na etapie nauki w szkole średniej i na studiach, gdzie zajęcia wychowania fizycznego są obowiązkowe. Później wraz z zakończeniem edukacji zapominamy o systematycznej dawce ruchu i niestety zaczynamy tyć. Początkowy kilogram czy dwa nadwagi w stosunku masy ciała jaka mieliśmy w czasach największej aktywności i sprawności fizycznej, nie sprawia nam większych problemów. Dopiero późniejsza nadwyżka i trudności z powrotem do stanu wyjściowego są dla nas stanem ostrzegającym. Sytuacja taka sprawia, że zaczynamy bronić się przez stosowanie różnego rodzaju diet i głodówek, nie zdając sobie sprawy, że najlepszym lekarstwem będzie aktywność fizyczna.

Jednym ze sposobów na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicach bioder i ud jest, wspominany już, systematyczny trening aerobowy i racjonalna dieta. Należy przy tym wyłączyć produkty, które nie będą pomagać w pozbywaniu się niedoskonałości sylwetki. Również trening w siłowni będzie wspomagał proces spalania i dodatkowo znacznie ujędrni mięśnie. Jeśli jednak nie mamy możliwości korzystania z profesjonalnych urządzeń siłowych, pozostaje nam indywidualny trening lub zajęcia aerobiku, podczas których stosowane są zestawy ćwiczeń obejmujące poszczególne grupy mięśniowe. Podczas aerobiku nie mamy możliwości dostosowania ilości powtórzeń i serii do naszych oczekiwań i wytrenowania. Natomiast jeśli samodzielnie wykonujemy zestawy ćwiczeń mamy tę możliwość wyboru ćwiczeń, ich kolejności , ilości i intensywności. Jeśli zamierzacie wykonać te ćwiczenia indywidualnie, proponuję podczas jednego „domowego treningu” wybrać kilka ćwiczeń tak, aby równomiernie włączyć poszczególne mięśnie kończyn dolnych i bioder. Wybranych kilka ćwiczeń (przykładowo 5) dobrze jest wykonać w 3-4 seriach po 20- 25 powtórzeń.

1. Z postawy zasadniczej wykrok nogą w przód lub przyklęk z postawy wykroczno-zakrocznej. Podczas ćwiczenia następuje napięcie mięśni czworogłowych, dwugłowych uda oraz mięśni pośladkowych. Następnie poprzez prostowanie stawów kolanowych i nieznaczne odepchnięcie nogi wykrocznej, wypychamy ciało w górę do pozycji wyjściowej (postawy zasadniczej lub pozycji wykroczno-zakrocznej). Często spotykanym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest zbyt mocne pochylanie tułowia w przód. Aby praca obydwu nóg była równomierna należy zwrócić uwagę na tę samą ilość powtórzeń na obie nogi.

[-------]

2a, 2b. Unoszenie nogi w górę z pozycji wypadu. Z wypadu z nogą postawną ugiętą, i wolną wysuniętą w tył, opartą o podłoże. Tułów nieznacznie pochylony w przód, dłonie oparte nad kolanem nogi postawnej. Podczas uniesienia nogi a w szczególności w końcowej fazie uniesienia, następuje napięcie mięśni pośladkowych i dwugłowych uda, po czym opuszczamy nogę do pozycji wyjściowej.

3. Półprzysiad z wyciągnięciem ramion w przód. Z postawy rozkrocznej z nieznacznie rozstawionymi nogami i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz, wykonujemy półprzysiad. Podczas ćwiczenia nieznacznie pochylamy tułów w przód, a biodra w kierujemy ku tyłowi. Podczas całego ćwiczenia intensywnie napinają się szczególnie mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe. Aby ułatwić prawidłowe ułożenie bioder i tułowia podczas przysiadania wyciągamy ramiona w przód.

4a, 4b. Przysiad z wypychaniem bioder w tył podczas fazy powrotnej. Pozycja rozkroczna, stopy ustawione równolegle, ramiona swobodnie wzdłuż tułowia. W pierwszej fazie przysiadu, przenosimy dłonie na uda, wykonując przy tym głęboki przysiad. Podczas fazy powstawania, wypychamy biodra i pośladki ku tyłowi. W końcowej fazie przysiadu intensywnie napinają się mięśnie pośladkowe, po czym powracamy do pozycji wyjściowej.

5. Półprzysiad na jednej nodze z wyciągnięciem ramion w przód.
Pozycją wyjściową może być postawa ze złączonymi nogami lub od razu ustawienie się na jednej nodze przy czym noga wolna nie może być zbytnio uniesiona w górę. Podczas ćwiczenia wypychamy pośladki ku tyłowi, zwracając uwagę aby tułów zbyt mocno nie przenosił się w przód oraz na napięcie mięśni czworogłowych nogi postawnej i pośladków.

6. Unoszenie nogi w bok. Wypad nogą w bok, noga postawna ugięta w stawie kolanowym, noga wolna oparta o podłoże. Wyraźnie ciężar ciała na nodze postawnej. Ramiona skierowane w dół. Podczas uniesienia nogi w górę nie należy zbyt mocno przenosić tułowia na stronę nogi postawnej, starając się utrzymywać nie zmieniona pozycję podczas całego ćwiczenia.

7. Uniesienie nogi w przód do wysokości bioder. Z postawy zasadniczej, ramiona wzdłuż tułowia, uniesienie nogi w górę do wysokości bioder, a następnie opuszczenie nogi do pozycji wyjściowej.

8. Wspięcie na palce. Z pozycji na jednej nodze, druga nieznacznie ugięta, spięcie na palce i powrót do pozycji wyjściowej.


Joanna Zapolska
www.fit.pl