Ćwiczenia oddechowe
Siadamy na macie po turecku, kładziemy ręce na kolanach i wykonujemy 5 powolnych wdechów nosem i wydechów ustami. Następnie z wydechem przechyl głowę w prawo i lewo, a następnie zbliż brodę do klatki piersiowej. Następnie, robiąc wydech unieś jedną rękę na głowę, z wydechem powoli opuść ramię. Zmień stronę. wykonaj po 8 powtórzeń.
Ćwiczenia oddechowe stworzone są dla kobiet w ciąży, rozluźniają i bardzo przydają się w czasie porodu.
Skręty tułowia w siadzie skrzyżnym
Siadamy na macie w siadzie skrzyżnym. Dłońmi łapiemy za przeciwległe łokcie. Ramiona unosimy na wysokość barków. Wykonując wydech delikatnie skręcaj tułów w prawo, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej, a z wydechem skręć tułów w lewo. Wykonując to ćwiczenie dla kobiet w ciąży nie odrywaj pośladków od podłoża. Powtórz 8 razy.
Skłony boczne w siadzie
Kolejne ćwiczenie dla kobiet w ciąży, które wykonujemy w siadzie skrzyżnym. Dłonie opieramy za udami, blisko pośladków. Z wdechem prostujemy plecy, wypychamy klatkę piersiową i unosimy jedno ramię w górę. Robiąc wydech robimy skłon w lewo. Wracamy do pozycji wyjściowej i z wydechem robimy skłon w prawo. Ćwiczenie powtarzamy 8 razy na każdą stronę.
Marsz na pośladkach
Usiądź w siadzie prostym, dłonie ułóż na udach. Pamiętaj o wyprostowanych plecach. Na zmianę unoś pośladki i przesuwaj się do przodu i tyłu.
Ćwiczenia stóp
To ćwiczenie dla kobiet w ciąży doskonale poprawia krążenie. W siadzie podpartym, podeprzyj się na przedramionach, nogi ugnij w kolanach. Unosimy stopę do góry, następnie zginamy ją w górę i w dół oraz wykonujemy krążenia stopą. Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą nogę.
Wznosy nóg
Kładziemy się na prawym boku i podpieramy na przedramieniu. Nogi uginamy w kolanach, by udo i podudzie utworzyły kąt prosty. Lewą nogę unosimy do góry. Ćwiczenie dla kobiet w ciąży powtórz 16 razy. Następnie przywiedź kolano do klatki piersiowej, wracając wyprostuj nogę. Powtórz 10 razy.
Wyprostuj lewą nogę i z wdechem unoś do góry. Ćwiczenie powtórz 16 razy.
Wykonując te ćwiczenia dla kobiet w ciąży staraj się unieruchomić tułów, a ruch wyprowadzaj ze stawu biodrowego.
Unoszenie bioder
Kładziemy się na plecach. Nogi uginamy w kolanach, pięty zbliżając do pośladków. Ramiona układamy wzdłuż tułowia. Wykonując wdech unosimy biodra do góry, pamiętając o napięciu pośladków. Z wydechem opuść biodra. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Skręty kolan w leżeniu
Kolejne ćwiczenie dla kobiet w ciąży, które wykonujemy w pozycji leżenia. Ramiona unosimy do góry. Robiąc wydech skręcamy nogi w lewą stronę, ramiona zaś w prawą. Z wdechem powracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy stronę. Ćwiczenie powtórz 5 razy na każdą stronę.
Siady z klęku prostego
Ćwiczenie wykonujemy w klęku, ramiona wysuwamy w przód. Wykonując wydech siadamy po prawej stronie stóp. Z wdechem powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie dla kobiet w ciąży powtórz 5 razy na każdą stronę.
Dłoń- pięta
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży wykonywane w leżeniu, pozwalają na rozluźnienie kręgosłupa, poprawiają krążenie, relaksują.
Kładziemy się na plecach, starając się, by nogi i pośladki dotykały ściany. ramiona układamy wzdłuż tułowia. Z wydechem unosimy barki i głowę, delikatnie odrywając lewą nogę. Staramy się dotknąć stopę prawą dłonią, skręcając delikatnie tułów. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy ćwiczenie na drugą stronę.
Powtarzamy je 6 razy na każdą stronę.
Koci grzbiet
Jest to ćwiczenie idealne dla kobiet w ciąży. Wykonujemy klęk podparty, uda i ramiona ustawiając prostopadle do podłoża. Z wdechem zaokrąglamy plecy i rozciągamy kręgosłup. Z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 8 razy.
Aleksandra Żelazo, ekspert portalu www.fit.pl
www.trenerka.info
