fit.pl mobile logo

Ćwiczenia relaksacyjne dla kobiet w ciąży

Ciąża jest pięknym stanem i okresem, w którym kobieta powinna o siebie dbać. Przyszła mama powinna pamiętać o aktywności fizycznej, która pozwoli jej zniwelować dolegliwości ciążowe i sprawi, że po ciąży szybciej wróci do formy 
Pamiętaj, przed rozpoczęciem ćwiczeń powinnaś skonsultować się ze swoim lekarzem, aby spytać go czy istnieją jakiekolwiek przeciwwskazania do aktywności fizycznej. Dostosowuj rodzaj ćwiczeń do aktualnego stanu zaawansowania ciąży. Pamiętaj również o regularnym ich wykonywaniu.

Ćwiczenia oddechowe

cwiczenia-oddechowe

Siadamy na macie po turecku, kładziemy ręce na kolanach i wykonujemy 5 powolnych wdechów nosem i wydechów ustami. Następnie z wydechem przechyl głowę w prawo i lewo, a następnie zbliż brodę do klatki piersiowej. Następnie, robiąc wydech unieś jedną rękę na głowę, z wydechem powoli opuść ramię. Zmień stronę. wykonaj po 8 powtórzeń.

Ćwiczenia oddechowe stworzone są dla kobiet w ciąży, rozluźniają i bardzo przydają się w czasie porodu.

Skręty tułowia w siadzie skrzyżnym

rozciaganie-szyi-ramion

Siadamy na macie w siadzie skrzyżnym. Dłońmi łapiemy za przeciwległe łokcie. Ramiona unosimy na wysokość barków. Wykonując wydech delikatnie skręcaj tułów w prawo, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej, a z wydechem skręć tułów w lewo. Wykonując to ćwiczenie dla kobiet w ciąży nie odrywaj pośladków od podłoża. Powtórz 8 razy.

 

Skłony boczne w siadzie

sklony

Kolejne ćwiczenie dla kobiet w ciąży, które wykonujemy w siadzie skrzyżnym. Dłonie opieramy za udami, blisko pośladków. Z wdechem prostujemy plecy, wypychamy klatkę piersiową i unosimy jedno ramię w górę. Robiąc wydech robimy skłon w lewo. Wracamy do pozycji wyjściowej i z wydechem robimy skłon w prawo. Ćwiczenie powtarzamy 8 razy na każdą stronę.

Marsz na pośladkach

marsz-posladki

Usiądź w siadzie prostym, dłonie ułóż na udach. Pamiętaj o wyprostowanych plecach. Na zmianę unoś pośladki i przesuwaj się do przodu i tyłu.

Ćwiczenia stóp

cwiczenia-stop

To ćwiczenie dla kobiet w ciąży doskonale poprawia krążenie. W siadzie podpartym, podeprzyj się na przedramionach, nogi ugnij w kolanach. Unosimy stopę do góry, następnie zginamy ją w górę i w dół oraz wykonujemy krążenia stopą. Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą nogę.

Wznosy nóg

wznosy-nog2

Kładziemy się na prawym boku i podpieramy na przedramieniu. Nogi uginamy w kolanach, by udo i podudzie utworzyły kąt prosty. Lewą nogę unosimy do góry. Ćwiczenie dla kobiet w ciąży powtórz 16 razy. Następnie przywiedź kolano do klatki piersiowej, wracając wyprostuj nogę. Powtórz 10 razy.
Wyprostuj lewą nogę i z wdechem unoś do góry. Ćwiczenie powtórz 16 razy.

Wykonując te ćwiczenia dla kobiet w ciąży staraj się unieruchomić tułów, a ruch wyprowadzaj ze stawu biodrowego.

Unoszenie bioder

unoszenie-bioder

Kładziemy się na plecach. Nogi uginamy w kolanach, pięty zbliżając do pośladków. Ramiona układamy wzdłuż tułowia. Wykonując wdech unosimy biodra do góry, pamiętając o napięciu pośladków. Z wydechem opuść biodra. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Skręty kolan w leżeniu

skrety-kolan

Kolejne ćwiczenie dla kobiet w ciąży, które wykonujemy w pozycji leżenia. Ramiona unosimy do góry. Robiąc wydech skręcamy nogi w lewą stronę, ramiona zaś w prawą. Z wdechem powracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy stronę. Ćwiczenie powtórz 5 razy na każdą stronę.

Siady z klęku prostego

siady

Ćwiczenie wykonujemy w klęku, ramiona wysuwamy w przód. Wykonując wydech siadamy po prawej stronie stóp. Z wdechem powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie dla kobiet w ciąży powtórz 5 razy na każdą stronę.

Dłoń- pięta

dlon-pieta

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży wykonywane w leżeniu, pozwalają na rozluźnienie kręgosłupa, poprawiają krążenie, relaksują.

Kładziemy się na plecach, starając się, by nogi i pośladki dotykały ściany. ramiona układamy wzdłuż tułowia. Z wydechem unosimy barki i głowę, delikatnie odrywając lewą nogę. Staramy się dotknąć stopę prawą dłonią, skręcając delikatnie tułów. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy ćwiczenie na drugą stronę.

Powtarzamy je 6 razy na każdą stronę.

Koci grzbiet

koci-grzbiet

Jest to ćwiczenie idealne dla kobiet w ciąży. Wykonujemy klęk podparty, uda i ramiona ustawiając prostopadle do podłoża. Z wdechem zaokrąglamy plecy i rozciągamy kręgosłup. Z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 8 razy.

Aleksandra Żelazo, ekspert portalu www.fit.pl
www.trenerka.info

 


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl