Gdzie leży prawda? Czy trening na czczo rzeczywiście pomaga szybciej pozbyć się nadprogramowych kilogramów?
Na czym polega trening na czczo?
Trening na czczo to aktywność wykonywana po nocnym poście, czyli najczęściej rano przed pierwszym posiłkiem. Po kilku lub kilkunastu godzinach bez jedzenia poziom glukozy i insuliny we krwi jest niższy niż w ciągu dnia.
To właśnie dlatego organizm chętniej sięga po zapasy energii zgromadzone w tkance tłuszczowej. Na pierwszy rzut oka wydaje się więc, że trening na czczo powinien być idealnym sposobem na odchudzanie.
Rzeczywistość okazuje się jednak bardziej złożona.
Czy podczas treningu na czczo spalamy więcej tłuszczu?
Badania pokazują, że podczas wysiłku wykonywanego na czczo rzeczywiście może dochodzić do większego wykorzystania tłuszczu jako źródła energii.
Nie oznacza to jednak automatycznie większej utraty tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie.
Dla procesu odchudzania najważniejszy pozostaje całkowity bilans energetyczny. Mówiąc prościej – znaczenie ma to, ile kalorii spożywamy i ile ich spalamy w ciągu całego dnia lub tygodnia.
Jeśli dwie osoby wykonają identyczny trening, ale jedna zrobi to przed śniadaniem, a druga po posiłku, różnice w efektach redukcji masy ciała najczęściej będą niewielkie.
Trening na czczo ma swoje zalety
Choć nie jest magicznym sposobem na spalanie tłuszczu, może mieć pewne korzyści.
Dla wielu osób ćwiczenia rano są po prostu łatwiejsze do zrealizowania. Nie kolidują z pracą, obowiązkami rodzinnymi czy innymi aktywnościami.
Niektórzy zauważają także poprawę samopoczucia i większą lekkość podczas treningu, gdy nie ćwiczą z pełnym żołądkiem.
Dodatkową zaletą jest wyrobienie zdrowego nawyku rozpoczynania dnia od ruchu, co często sprzyja utrzymaniu regularności treningowej.
Nie każdy powinien ćwiczyć bez śniadania
Trening na czczo nie jest jednak rozwiązaniem dla wszystkich.
Niektóre osoby podczas porannego wysiłku odczuwają:
- osłabienie,
- zawroty głowy,
- spadek koncentracji,
- szybsze zmęczenie,
- brak energii do intensywnych ćwiczeń.
W takich sytuacjach znacznie lepszym rozwiązaniem może być niewielki posiłek przed treningiem, na przykład banan, jogurt lub lekka kanapka.
Organizm każdego człowieka reaguje inaczej i warto obserwować własne samopoczucie.
A co z mięśniami?
Jednym z częściej powtarzanych argumentów przeciwko treningowi na czczo jest ryzyko utraty masy mięśniowej.
W praktyce przy umiarkowanych treningach i odpowiedniej podaży białka w ciągu dnia nie stanowi to większego problemu dla zdrowych osób.
Sytuacja może wyglądać inaczej w przypadku bardzo długich lub intensywnych jednostek treningowych. W takich warunkach organizm może mieć trudności z utrzymaniem wysokiej wydolności bez wcześniejszego dostarczenia energii.
Dlatego zawodowi sportowcy często planują posiłki tak, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość paliwa przed wysiłkiem.
Kiedy trening na czczo sprawdzi się najlepiej?
Najlepiej sprawdza się podczas:
- spacerów,
- marszów,
- lekkiego joggingu,
- jazdy na rowerze o umiarkowanej intensywności,
- krótkich treningów aerobowych.
W przypadku bardzo intensywnego treningu siłowego, interwałów czy długich biegów korzyści z ćwiczeń na czczo są znacznie mniej oczywiste.
W takich sytuacjach niewielki posiłek przed aktywnością może poprawić komfort i efektywność treningu.
Co mówi nauka?
Współczesne badania wskazują, że sam fakt wykonywania treningu na czczo nie gwarantuje szybszej utraty tkanki tłuszczowej.
Znacznie większe znaczenie mają:
- regularna aktywność fizyczna,
- odpowiednio zbilansowana dieta,
- deficyt kaloryczny,
- regeneracja,
- jakość snu.
To właśnie te elementy decydują o skuteczności procesu odchudzania.
Nie pora treningu, lecz regularność
Wiele osób szuka idealnego sposobu na spalanie tłuszczu. Tymczasem najważniejszym czynnikiem pozostaje regularność.
Jeśli trening na czczo pomaga ci ćwiczyć systematycznie i dobrze się po nim czujesz, może być wartościowym elementem planu redukcji masy ciała. Jeśli jednak powoduje osłabienie lub zniechęca do aktywności, nie ma powodów, by zmuszać się do ćwiczeń przed śniadaniem.
Najlepszy trening to ten, który jesteśmy w stanie wykonywać regularnie przez wiele miesięcy. To właśnie konsekwencja, a nie pora dnia, najczęściej decyduje o sukcesie w odchudzaniu.
